Las articulaciones son esas
partes vitales del cuerpo que unen los huesos entre sí y permiten los
movimientos.
Las muñecas, los nudillos,
las articulaciones de los dedos, los codos, los hombros, las caderas, las
rodillas, los tobillos y los dedos de los pies, constituyen, según los
especialistas, las articulaciones dañadas con mayor frecuencia.
Y es que el exceso de
ejercicio o su discontinuidad, la falta de calentamiento previo y la elongación
posterior generan lesiones o molestias que pueden sacarnos de la competencia
diaria del entrenamiento por varios días y hasta semanas.
Aquí una serie de consejos
sobre los cuidados que deben tomarse para hacer a las articulaciones y músculos,
más flexibles y menos propensos a sufrir esguinces y desgarramientos.
BAJO
IMPACTO Vs. ALTO IMPACTO
Al comenzar cualquier rutina
de entrenamiento, los ejercicios aeróbicos no pueden quedar afuera. Sin embargo,
no es lo mismo caminar, nadar o subir una escalera, que correr, bailar o jugar
tenis.
El primer grupo de
ejercicios es lo que se denomina generalmente de bajo impacto, mientras que el
segundo es considerado de alto impacto.
La diferencia entre ellos
reside en que cuando una persona realiza actividades de impacto bajo todos los
movimientos se ejecutan con por lo menos un pie haciendo contacto con el piso.
MITO:
¿ALTO IMPACTO, ALTO RIESGO?
No necesariamente. Ya que si
bien en los ejercicios de alto impacto se realizan saltos y carreras en el mismo
lugar, los riesgos de contraer o no lesiones dependen de la manera, frecuencia e
intensidad en que se ejecutan los ejercicios.
Por otro lado, bajo impacto
no implica baja intensidad. La clave es hacerlos en forma correcta.
CUIDADOS
PARA EVITAR LESIONES
A.-
CALENTAMIENTO
Entrar en calor antes de
comenzar el entrenamiento es la parte principal de la práctica. Evitar el
calentamiento trae como consecuencia muchos músculos tironeados. La entrada en
calor debe durar entre cinco y quince minutos. De esta manera, los músculos,
ligamentos y tendones se estirarán y estarán listos para el trabajo más exigente
que vendrá después.
B.-
POSTURA
Alinear la cadera con las
rodillas y los pies y chequear con el entrenador la alineación del cuerpo en
cada movimiento.
C.-
EJERCICIO ADECUADO
Si es principiante no
empiece con el programa avanzado, sino con el graduado y relacionado con su
edad.
D.-
EJERCICIOS COMBINADOS
Hacer un entrenamiento mixto
reduce la posibilidad de sobre exigir algunos músculos o articulaciones. Lo más
conveniente es alternar entre actividades que ejerciten distintas partes del
cuerpo.
E.- EL
TERRENO
Elegir una superficie sin
muchos obstáculos. Los diferentes tipos de pisos ayudan a disminuir la fuerza
del impacto.
F.- SOBRE
ENTRENAMIENTO
El exceso de ejercicio
físico puede dar como resultado el entumecimiento muscular como dolor muscular
retardado. Esto es una sensación de calambre o fatiga muscular debido al exceso
de trabajo. Para prevenirlo se debe realizar una elongación posterior al
ejercicio de entre 5 y 10 minutos.
G.-
CALZADO CORRECTO
Usar calzado adecuado
permite absorber mejor el impacto y minimizar las lesiones.
H.-
ENFRIAMIENTO Y ELONGACIÓN
Luego de terminar con la
parte principal de la práctica tómese por lo menos cinco minutos para caminar
lentamente, sacudir los brazos o moverse a un ritmo más lento. De esa manera,
permitirá que su cuerpo vuelva en forma gradual a un estado de reposo, evitando
incomodidades cardíacas.
CUIDADO DE
LAS ARTICULACIONES INFLAMADAS
· Una articulación inflamada
debe ser mantenida en reposo.
· Se recomienda utilizar
hielo, elevar y vendar la articulación dañada.
· No se debe atender a
consejos de familiares o amigos que animan a mover una articulación inflamada.
· La sobreutilización de una
articulación inflamada favorece que se produzcan daños irreversibles en los
huesos que forman la articulación.
· Consultar al especialista.
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