5 secretos para ganar músculos rápidamente
¿Podrías enseñarme cómo ganar músculo rápido? ¿Podrías enseñarme cómo acumular de 4.5 a 6.8 kilos de masa muscular antes de mis siguientes vacaciones? ¿Podrías ayudarme a prepararme para mi primer competencia de físico culturismo o de acondicionamiento físico?
¿Podrías ayudarme a verme como alguien que realmente levanta pesas? ¿Podrías ayudarme a desarrollar un cuerpo que haga voltear las cabezas y demande respeto?
Debido a que soy un flaco experto en culturismo, diariamente me hacen estas preguntas en mi oficina. Todas y cada una de las personas que no pueden desarrollar músculo fácilmente que me consultan quieren saber cómo ganar músculo rápido y cómo hacerlo de manera segura y efectiva.
¡Amigos a los que les cuesta desarrollar musculatura, por favor escuchen! Hay esperanza para ustedes. Me complace decir que aprender cómo ganar músculo rápido no es tan difícil como algunos de ustedes podrían creer pero tampoco es tan fácil como podrían pensar. Sin embargo, deben estar preparados para entrenar de manera más inteligente y no más duro. No me malinterpreten, no estoy hablando de flojear durante tus entrenamientos. Me refiero a la visión general de entrenar inteligentemente.
A continuación te presento los consejos más populares que le doy a quienes les cuesta desarrollar musculatura cuando desean ganar músculo rápido.
1. Nunca hagas más de 10 repeticiones
Cuando haces más de 10 repeticiones al levantar pesas estás enfatizando tus fibras musculares de contracción lenta las cuales tienen menos oportunidad de desarrollar músculo. Eres una persona a la que le cuesta desarrollar músculo y debes reclutar la máxima cantidad de fibras musculares en cada serie. Siempre elige tus pesos sabiendo que la repetición número once está prohibida y que estás entrando en el ‘terreno de los flacos.'
Si realmente deseas ganar músculo rápido pon tu mente a trabajar en modo de levantamiento pesado. En todas y cada una de las series y ejercicios. Mantén las pesas pesadas y nunca hagas más de 10 repeticiones. Realiza cada ejercicio sabiendo que te vas a aventurar en territorio nuevo y emprendiendo una guerra contra tu genética flaca. Te recomiendo que hagas estos entrenamientos con un compañero para que puedas eliminar cualquier problema de seguridad, no aflojes el ritmo y presiones tus límites en cada centímetro del camino.
2. Reduce tu tiempo de entrenamiento
Trabaja más en menos tiempo y así incrementarás tu capacidad de trabajo. El trabajo se refiere al número de series, repeticiones y peso en tu entrenamiento. ¿Quién tiene mejor condición física? ¿Alguien que puede hacer 4 series de prensa de banca con 84 kilos (185 libras) con 30 segundos de descanso o alguien que puede hacer 4 series de de prensa de banca con 84 kilos (185 libras) con 90 segundos de descanso? El que puede hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo. ¿Adivinas quién es el más musculoso? El que tiene una capacidad más grande de trabajo.
La próxima vez que entres al gimnasio, intenta terminar tu actual entrenamiento en menos tiempo. Toma descansos más cortos. Pasa de ejercicio a ejercicio más rápidamente. ¡Que no te sorprenda sentir que estás fuera de forma! Este es uno de los consejos más fáciles que puedes tomar para incrementar tu densidad muscular y llevar tu condición física hasta un nuevo nivel. Prepárate para humillarte y salir de tu zona de confort.
3. Solo haz un ejercicio por grupo muscular
¿Solo
uno? Si, solo uno, a menos que desees comprar la noción de que debes mutilar un
músculo durante más de una hora para no obtener ningún crecimiento de él.
Considera este día típico en el gimnasio. Hoy es tu día de pecho. Tu primer
ejercicio es la prensa de banca. Haces tu primera serie con 84 kilos (185
libras), la segunda serie con 93 kilos (205 libras), la tercera serie con 102.2
kilos (225 libras) y la cuarta serie con 111.3 kilos (245 libras).
Suponiendo que este sea tu máximo peso para el número deseado de repeticiones,
¿Acaso no es seguro decir que has usado el número máximo de fibras musculares?
Tu meta sencillamente es encender el crecimiento de tus músculos. No cansarlos
hasta la muerte. Una vez que tu cuerpo experimenta un asalto desconocido
(estímulo), se ve forzado a adaptarse y a crear nuevo músculo para ¡prevenir
futuros asaltos! Por lo tanto, la lección que te llevas a casa es esta: Una vez
que haz sobrepasado tu último ejercicio, es momento de cambiar al siguiente
ejercicio.
4. No hagas más de 3 a 5 series por grupo muscular
Cuestiono
la intensidad del ejercicio de los que les cuesta desarrollar músculo si deben
hacer más de 3-5 series por grupo muscular. Ahora bien, si estás usando
esteroides anabólicos o posees genes afines a los músculos entonces puedes
ignorar este consejo. Recuerda, aprender cómo ganar músculo rápido para el que
le cuesta desarrollar musculatura requiere que siga un nuevo grupo de reglas.
Considera hacer las primeras 1-2 series a un 85% de tu esfuerzo máximo. La
tercera a un 95% de tu esfuerzo máximo y la cuarta (y algunas veces la quinta)
serie a un 100% de tu esfuerzo máximo. Esta última serie es la única que
contribuye al crecimiento muscular más grande. Cualquier cosa que hagas por
arriba de esta serie hasta el agotamiento simplemente cansará de más el músculo
y retrasará tu habilidad de recuperación para ejercitar ese músculo otra vez.
Esta última serie debes hacerla por lo menos con 1-2 repeticiones extras o
2.2-4.5 kilos (5-10 libras) extras que en tu anterior ejercicio. Misión
cumplida. Has encendido el crecimiento en tus músculos. Es momento de seguir
adelante.
5. Incrementa tu fuerza un 5% cada dos semanas
Uno de los errores más grandes que veo que cometen los que les cuesta desarrollar musculatura en el gimnasio es no llevar un registro de su progreso. Regresan una semana después de la otra simplemente para realizar los mismos ejercicios con la ausencia de progreso. ¿Cómo esperas ganar músculo rápido si sigues levantando el mismo peso en cada entrenamiento? Tu cuerpo está diseñado para tolerar el estrés. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Es un concepto muy sencillo.
Por lo tanto, el mensaje que te llevas a casa es aspirar a incrementar tu fuerza un 5% como mínimo cada dos semanas. Podrías progresar un poco más rápido con los grupos musculares más grandes como la espalda y las piernas versus los músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps. Solo piensa, en seis meses a partir de ahora, ¡serás más de dos veces más fuerte que ahora! De hecho, te recomendaría escribir tus metas de fuerza para dentro de seis meses a partir de ahora y luego trabaja en pos de ello. Si actualmente estás haciendo peso muerto con 61.3 kilos (135 libras), ¡aspira a levantar peso muerto con 122.7 kilos (270 libras) en los siguientes meses!
Conclusión
Sé que estos cinco consejos no fueron los típicos 101 consejos de Muscle and Fitness ni tampoco los típicos consejos genéricos de físico culturismo. Aprendí hace mucho tiempo a cuestionar todo lo que leía y escuchaba. Aprende por ti mismo haciendo las cosas no hablando acerca de las cosas. Debido a que alguna vez fui un flacucho, de 67.7 kilos para ser exactos, vencí mi genética escuálida y aprendí cómo ganar músculo sin seguir el rebaño y entrenando de manera más inteligente y no más duro. ¿Lo harás tú?
Por Vince DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas, mientras entrenan menos que antes. Es el autor de Culturismo Sin Tonterías que puedes encontrar en: http://bit.ly/creamusculorapido