Bajas repeticiones son para volumen y altas repeticiones son para marcar

Tus músculos no tienen mucha personalidad, o están creciendo, o se están encogiendo o permanecen igual.

Si quieres que tu músculo crezca entonces tienes que forzarlo gradualmente para que haga más trabajo y supere el desempeño que tuvo en tu último entrenamiento. Si ahora mismo estás contento con el tamaño de tus músculos entonces esto es sencillo, sigue haciendo lo que estás haciendo. Además, para hacer que tu músculo sea más pequeño, es aún más fácil, simplemente no lo ejercites.

No puedes elegir ciertos ejercicios para hacer que un músculo se ‘marque’ o para hacer que un músculo se haga ‘enorme’, esta teoría no tiene sustento. La manera como se marca el músculo es un reflejo de dos criterios en el cuerpo: puro tamaño muscular y bajos niveles de grasa corporal (de un solo dígito).

Por lo tanto, si quieres desarrollar músculos enormes prepárate para aplicar el principio fundamental de sobrecarga progresiva. Además, si quieres estar ‘marcado’ y ‘definido’ prepárate para bajar los niveles de grasa corporal a un solo dígito.

La próxima vez que escuches a alguien decir, “Solo levanto pesas ligeras para tonificarme”, dale una palmadita en la espalda y apunta en dirección del salón de ejercicios cardiovasculares, dile que esa es una mejor opción.

Las pesas ligeras no desarrollan músculo, punto. Quemarán calorías y eso es todo. Es mejor que maximices tu tiempo quemando calorías corriendo o saltando abriendo y cerrando brazos y piernas. Y si ves a alguien con la meta de volverse más grande y es un fanático de los ejercicios cardiovasculares, toma su mano y llévalo donde están las pesas pesadas.

Lunes es día de pecho, Martes es día de piernas, Miércoles es día de espalda…

Dividir una rutina es predicado como si fuera el ‘evangelio’ y raramente ha sido cuestionado como la manera correcta de estructurar una rutina para desarrollar músculo.

Estoy seguro de que dividir una rutina está bien y tiene algunos beneficios; SIN EMBARGO, también es la manera más rápida de sobre-entrenar y consumirse. Recuerda que no te vuelves más fuerte en el gimnasio, te vuelves más fuerte y más grande cuando vas a casa, descansas, duermes, comes y te recuperas TOTALMENTE.

Para SúPER COMPENSARTE de tu anterior entrenamiento tus músculos no solo son cosas que deben  experimentar una recuperación total.

No olvides el hecho de que estás cargando y gastando tu sistema nervioso central, tu sistema hormonal y tu sistema inmune, sistemas a los que de hecho les toma más tiempo recuperarse que a tus músculos.

Solo porque tus músculos digan: “OK, nos sentimos bien, entrenemos otra vez”,  aún así debes experimentar una recuperación TOTAL antes de intentar estimular otra vez tus músculos para que vuelvan a crecer.

Considera este ejemplo práctico. ¿Cuál es la mejor manera de curar una enfermedad? ¿Tomar una botella completa de aspirinas en una sola sentada? ¿O tomar pequeñas dosis en intervalos más frecuentes?

Espero que estés de acuerdo con la segunda solución. Entonces, ¿Cuál es la mejor manera de desarrollar músculo? ¿Tomar una dosis enorme por grupo muscular a la semana? ¿O tomar dosis más pequeñas y más frecuentes por grupo muscular?

Conmocionar’ a Tus Músculos y Tenerlos ‘Adivinando’

Esta tiene que ser una de las declaraciones más tonta y engañosa jamás hecha (sin resentimientos porque en teoría puede resultar convincente). De manera interesante, la gente que solía darme este consejo debe haber estado ‘conmocionando’ o ‘engañando’ sus músculos de la manera incorrecta porque no tenían masa muscular en sus cuerpos para respaldar esa declaración.

Si meditas sobre este mito el tiempo suficiente podrías comenzar a reírte. ¿Realmente crees que puedes cambiar tu rutina de ejercicios y entrenamiento para ‘sorprender’ a tu cuerpo y obtener una reacción diferente de ellos?

Tus músculos no tienen ojos externos que te recompensen con crecimiento de nuevo músculo si los ‘confundes’. Tus músculos comprenden el MOVIMIENTO y eso es todo: empujar, jalar, flexionar, extender, contraer o liberar, esto es todo. Puedes estar levantando sacos de arena o un peso muerto de 181 kilos (400 libras) y la acción sobre tu espalda será la misma, tus rodillas se doblan y tu tronco se flexiona. Así que, ¿Donde está la conmoción? Por qué razón los músculos de tu espalda dirían: “Santo cielo, estás haciendo levantamientos con una Barra olímpica y ya no con sacos de arena”. Mejor nos ponemos a acumular algo de músculo.

O quizás puedas cambiar el orden de tu rutina atacando una parte débil del cuerpo dos veces a la semana. Si solo entrenas tus brazos una vez a la semana y luego ‘estratégicamente’ los ejercitas dos veces a la semana entonces estos quedarán ‘confundidos’ y ‘conmocionados’ y comenzarán a crecer. ¡Por favor! Tus músculos operan en base a leyes científicas, no en leyes engañosas.

Olvídate de intentar conmocionar, confundir, engañar o ‘mantener los músculos adivinando’. La única que cosa que quedará conmocionada y confundida es la persona que anda perdiendo con esta teoría y que no tiene ninguna idea de por qué su cuerpo no ha cambiado en un mes desde que comenzó este espectáculo mágico.