La
Creatina
es un suplemento del tipo dietético que es usado comúnmente por deportistas como
un activo agente productor de energía para el deporte o esfuerzos físicos,
especialmente los de corta duración y alta intensidad como ser carreras cortas
de atletismo o natación, levantamiento de pesas, sprint en movimientos rápidos o
de fuerza.
Podemos decir que la creatina es el suplemento "de moda" en la
actualidad, dada la gran cantidad de disciplinas deportivas que la utilizan.
Las regulaciones internacionales (C.O.I.) éticas no lo consideran un elemento de
doping.
La Creatina es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo
produce en pequeñas cantidades de manera habitual y es semejante en su
composición a un aminoácido.
Se sintetiza en el hígado, los riñones y en el
páncreas a partir de glicina y arginina que están presentes en la alimentación
diaria. También puede obtenerse a través de una dieta rica en lácteos, carnes
rojas y pescados. Por cada kilo de carne podemos obtener aproximadamente 5
gramos de Creatina .
Sin embargo la Creatina al cocinar y preparar los alimentos
se reduce drásticamente. No está presente en los vegetales, por lo que los
"vegetarianos", que no comen carnes ni pescados tienen una cantidad muy baja de
creatina en su musculatura, y son los que mejor pueden aprovechar la creatina en
forma de suplemento.
¿Como actúa la Creatina?
La Creatina actúa en el organismo a través de su conversión en Fosfocreatina, la
cual causa la refosforilación del ADP (Adenosíndifosfato), contribuyendo así
activamente a la producción de energía.
En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos y de alta intensidad, el
organismo no utiliza oxígeno. Los sustratos energéticos que se utilizan en
esfuerzos explosivos son el ATP (Adenosíntrifosfato) y la Fosfocreatina.
El ATP
resulta una fuente poco estable, por lo cual no se puede almacenar. Los
suplementos dietéticos de Creatina ayudan a construir una reserva de Fosfocreatina para reponer el ATP durante el ejercicio muscular. Además la
Creatina ha demostrado un efecto anabólico, debido probablemente a la
estimulación de la síntesis de proteínas.
Dado que la Creatina trabaja sinérgicamente con la Insulina para incrementar los
niveles de energía en el organismo, se recomienda combinar los suplementos de
Creatina con carbohidratos (azúcar o glucosa), lo que aumenta la captación de
Creatina por los músculos, consiguiendo por lo tanto, aún más altos niveles de
glicógeno y energía.
Investigadores han demostrado que se puede aumentar la cantidad de Fosfocreatina
entre un 20% y un 50% mediante la ingesta de Suplementos Dietéticos que
contengan Creatina. La Creatina se considera así una forma viable para
incrementar la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Mejora el rendimiento
sobre todo en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes.
¿Como tomar la Creatina?
Se presenta como cristales blancos (polvo), solubles en agua o bebidas, inodoro
y sin sabor. Los programas de suplemento dietéticos de Creatina, han de ir
precedidos por una fase, llamada de carga, seguida por una fase de
mantenimiento, después de los entrenamientos. Generalmente se toma una hora
antes de entrenar o con el desayuno cuando se entrena.
No aparece aconsejable el uso de Creatina simultánea con café o bebidas
cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir parte de los efectos ergogénicos de
la Creatina.
¿Tiene contraindicaciones?
La creatina se elimina por los riñones como su metabolito la creatinina. La
administración de períodos cortos con altas dosis, (en personas sanas, sin daño
renal) no ha demostrado problemas en el organismo.
Sin embargo se debe tener
cuidado en personas con disfunciones renales o que estén tomando diuréticos u
otras sustancias que compitan con la Creatina en la secreción tubular renal.
Nota: antes de tomar cualquier tipo de suplementación, consulte a su médico,
el sabrá aconsejarlo. Nuestras notas son meramente informativas.
