Son conocidos como superalimentos, aunque en realidad son un nombre de moda para las frutas, vegetales, pescados y aves que, hoy por hoy, son considerados fuentes de salud, calidad de vida, y longevidad.
La lista de superalimentos varía, pero la mayoría de los dietarios incluyen arándanos, frijoles, tomates, calabazas, avena, y salmón salvaje —todos de gran riqueza nutritiva—.
Asimismo, algunos gurues de la salud consideran que las granadas, la canela, la cebolla, el dátil, y el pimiento rojo también son alimentos súper beneficiosos para el ser humano.
Muchos de estos alimentos han alcanzado el rango de “súper” porque poseen antioxidantes, que son vitaminas y otros compuestos que detienen el proceso de oxidación del cuerpo.
Además, estos hacen que disminuya la liberación de radicales libres —químicos altamente nocivos que dañan las células y ocasionan patologías cardíacas y cáncer—.
El chocolate negro, el vino tinto, y el café fueron recientemente ascendidos a la categoría de superalimentos, a raíz de su alto contenido de antioxidantes. No obstante, se presentan algunas polémicas en estos casos.
Muchos nutricionistas afirman que los nutrientes valiosos de las uvas rojas están en la cáscara de las mismas, de modo que no es posible encontrar sus beneficios en el jugo de uvas o el vino tinto.
Asimismo, advierten que el chocolate debe ser ingerido en pequeñas cantidades, dadas las grandes cantidades de grasas y calorías que contienen.
Finalmente, más allá de los beneficios que el café puede ofrecerte, tampoco debes tomar diez tazas al día.
Por otra parte, es importante no generar falsas expectativas ni prestar atención a quienes dicen que estos alimentos son capaces de curar el cáncer, la hipertensión, y la degeneración macular. Si bien son muy saludables, estos alimentos no pueden curarlo todo.
Sin embargo, deberían estar en tus platos de todos los días. Los superalimentos definitivamente debería formar parte de tu dieta cotidiana.
Las frutas y los vegetales —sobre todo los vegetales de hojas verdes—, son alimentos que nos proveen de vitaminas en forma natural, es decir, sin la necesidad de ingerir suplementos.
Asimismo, los granos y los alimentos que contienen fibras deben estar en tu menú. Esto no quiere decir que debas atiborrarte de superalimentos, sino que debes ingerirlos junto a otras comidas.
La palabra “superalimentos” fue creada por el doctor Steven G Pratt, un oftalmólogo californiano autor de “SuperFoods Rx” y “SuperFoods HealthStyle”. Pratt, que no es nutricionista, ha ganado notoriedad a través de la promoción de la alimentación saludable y de la utilización de ingredientes básicos.
Los estantes de las librerías y la Internet están abarrotados de listas de superalimentos, que son recomendados por toda clase de personas, profesionales e instituciones.
Tomando varias de estas publicaciones, podemos ver que la mayoría coinciden en los siguientes superalimentos:
- Arándanos: frescos o congelados, son súper ricos en antioxidantes que combaten enfermedades y, especialmente, preservan las células del cerebro. Asimismo, contienen vitaminas C y E, fibra, hierro, riboflavina y niacina.
- Calabaza: lleno de beta-carotenos, alfa-carotenos, y otros carotenos —compuestos pigmentados que se convierten en vitamina A—. Este nutriente es esencial para el crecimiento de los huesos, a la vez que reduce los riesgos de enfermedades cardiovasculares, cáncer y artritis. La tarta de calabaza puede contener demasiadas calorías, pero puedes usar puré enlatado de calabaza para la preparación de sopas y otros platillos.
- Yogurt: contiene una bacteria benéfica que combate las bacterias malas de tu intestino. Asimismo, asiste al proceso digestivo. Extra: es una buena fuente de calcio y proteínas.
- Brócoli: está lleno de vitaminas C y K, fibra, beta-caroteno, y antioxidantes que fortalecen a tu sistema inmunológico contra las enfermedades.
- Frijoles: todas las variedades son buenas, incluyendo judías, judías blancas, frijoles de lima, garbanzos, lentejas y guisantes. Son ricos en proteínas bajas en grasas, vitaminas B, hierro, ácido fólico, potasio y magnesio. Tienen tanta fibra para hacer descender tu colesterol como la avena.
- Avellanas: todos los tipos contienen grasas monoinsaturadas, que tienen un efecto favorable sobre el colesterol alto y ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Un puñado de avellanas al natural o tostadas, y sin sal, a diario te aportan la cantidad de antioxidantes, vitaminas y fibra, y se cree que ayuda a prevenir diversas patologías, desde Alzheimer y asma hasta diabetes y cáncer. Advertencia: las avellanas son altas en calorías, así que procura que tu ración diaria no exceda los 45 gramos.
- Naranjas: es una de las mayores fuentes de vitamina C, elemento indispensable para combatir resfríos, y desde enfermedades cardíacas y cáncer hasta asma, artritis, diabetes, degeneración macular y defectos congénitos. Las frutas cítricas, asimismo, te proveen de ácido fólico y fibra.
- Pecho de pavo sin piel: la fuente más magra de proteínas que se puede encontrar en la carne. El pecho de pavo sin piel aporta vitaminas B y B-12, como así también niacina, riboflavina y otros nutrientes. Prueba las hamburguesas de pavo hechas con carne de pavo picada.
- Soja: las semillas de soja y el tofu son una fuente excelente de proteínas, y aportan vitaminas, minerales, ácidos grasos esenciales, y fibras. La soja contiene Isoflayones, que ayuda a la salud coronaria, previene la osteoporosis, y controla los niveles de azúcar y colesterol.
- Espinaca: servida al natural o ligeramente cocinada, se trata de un vegetal “ocular”, que ayuda a prevenir las patologías oculares del tipo de las cataratas y la degeneración macular relacionada a la edad. Asimismo, es buena para combatir el cáncer y las enfermedades coronarias. Definitivamente, Popeye tenía razón: la espinaca contiene la mayor cantidad de nutrientes por caloría, e incluye vitaminas, minerales, y ácidos grasos omega 3.
- Tomates: este superalimento popular tiene gran cantidad de vitamina C y, lo que es aún más importante, posee licopeno, un poderoso antioxidante que disminuye los riegos de cáncer de próstata, pecho, hígado y pulmón, entre otros, y mejora la salud ocular y cutánea. El jugo de tomate bajo en sodio reduce el riesgo de coágulos sanguíneos. Incluso, el tomate ketchup orgánico es bueno para ti.
- Salmón: aporta una amplia cantidad de ácidos grasos omega 3, el aceite poliinsaturado que ayuda a la circulación y reduce en gran medida los riesgos de ataque cardíaco, arritmias, apoplejía, e hipertensión arterial.
- Té: tanto el verde como el negro están llenos de antioxidantes que fortalecen el sistema inmunológico.
Los aguacates tienen grasas monoinsaturadas saludables y ayudan al cuerpo a absorber los nutrientes. Las cebollas tienen antioxidantes que neutralizan los radicales libres.
Por su parte, el Goji —una fruta roja de la zona del Himalaya— se ha ganado la fama de ser la fruta "más saludable del planeta”.
El jugo de Goji es posible uno de los alimentos más potentes contra el envejecimiento descubierto hasta la fecha. El Kiwi, finalmente, tiene gran cantidad de vitamina C y Potasio.
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