El nacimiento de la dieta DASH se da cuando el Instituto Nacional del Corazón, el Pulmón, y la Sangre de los Estados Unidos decide conducir una investigación para diagramar un plan alimenticio destinado a reducir la elevada presión arterial.
La sigla DASH es la abreviación de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Abordajes Dietarios para Detener la Hipertensión).
Lo que la investigación dijo de la dieta DASH…
- El primer estudio tuvo una muestra de 459 personas. A éstas se les suministraba en forma randomizada uno de los tres planes alimenticios siguientes: una dieta normal, una dieta normal con mayor cantidad de frutas y vegetales, y la dieta DASH. Las personas que siguieron la dieta DASH lograron bajar la presión arterial y los primeros resultados se vieron dentro de las primeras dos semanas de tratamiento.
- El segundo estudio se concentró en estudiar el efecto de bajar la sal (sodio) en 412 personas. Un nivel de 1500 miligramos diarios reduce significativamente la presión arterial.
¿Cómo funciona?
La dieta DASH propone una alimentación a base de frutas, verduras, cereales integrales, granos, leche descremada y proteínas vegetales, provenientes por ejemplo de legumbres, con un mínimo aporte de proteínas animales.
Guía para bajar la presión con la dieta DASH
La presión arterial puede generar ciertos trastornos si se mantiene ligeramente por sobre el nivel normal de 120/90 mmHg. Mientras más suba la presión por sobre la normal, mayor es el riesgo de salud.
Investigadores de cuatro centros médicos, incluidos el Hospital Brigham and women’s hospital en Boston, Massachusetts y las Instituciones médicas John Hopkins en Baltimore, Maryland, encontraron que la dieta DASH, un régimen bajo en grasas saturadas, colesterol y grasas totales y que pone énfasis en las frutas, vegetales y leche y productos lácteos descremados o sin grasas, disminuía de manera eficiente la presión arteria.
Este plan alimentario —conocido como plan DASH— también incluye productos de harina integral, pescados, aves, y frutos secos.
En comparación a la típica dieta “americana”, este plan alimenticio es bajo en carnes rojas, dulces, azúcar agregada, y bebidas que contienen azúcar. El plan DASH es rico en potasio, magnesio y calcio, y también en fibras y proteínas.
Objetivos nutricionales diarios usados en las investigaciones de DASH
Los siguientes objetivos nutricionales son para un plan alimenticio de 2100 calorías al día.
Grasas totales: 27% de calorías.
Grasas saturadas: 6% de calorías.
Proteínas: 18% de calorías.
Carbohidratos: 55% de calorías.
Colesterol: 150mg.
Sodio: 2.300mg*.
Potasio: 4.700mg.
Calcio: 1250mg.
Magnesio: 500mg.
Fibra: 30g.
*1.500mg de sodio fue probado como objetivo más bajo y se descubrió que es incluso mejor para bajar la presión arterial. Resultó ser particularmente efectivo para personas de edad media y avanzada, afroamericanos, y para aquellos que ya habían padecido cuadros de hipertensión.
Conceptos generales sobre la dieta DASH
El plan alimentario DASH sigue guías saludables y consensuadas a nivel mundial tendientes a limitar las grasas saturadas y el colesterol.
La dieta se concentra en incrementar el consumo de alimentos ricos en nutrientes que se supone bajarán la presión arterial, principalmente minerales (como el potasio, calcio, y magnesio), proteínas y fibra. Asimismo, incluye alimentos ricos en nutrientes, cumpliendo así con los requerimientos del Institute of Medicine.
El primer estudio DASH involucró a 459 adultos con una presión sistólica de menos de 160 mmHg y una presión diastólica de entre 80-95 mmHg. El 27% de los participantes tenían presión arterial elevada.
Cerca de un 50% eran mujeres y el 60% eran afroamericanos. El estudio comparó tres planes alimentarios: un plan que incluía alimentos similares a los que come cualquier americano en forma regular, un plan que consistía en alimentos similares a los que come cualquier americano en forma regular pero con una mayor dosis de frutas y vegetales, y el plan alimentario DASH.
Los tres planes incluían una ingesta diaria de 3.000 miligramos de sodio. Ninguno de los planes era vegetariano y ninguno incluía especialidades alimenticias.
Los resultados fueron dramáticos. Los participantes que siguieron tanto el plan que incluía más frutas y vegetales como el plan DASH redujeron la presión arterial.
No obstante, el plan DASH obtuvo los mejores resultados, especialmente para aquellos con elevada presión arterial. Y como si fuera poco, la reducción de los niveles de presión se produjo en forma rápida —a las dos semanas de haber comenzado el plan aproximadamente—.
El segundo estudio DASH se concentró en estudiar el efecto sobre la presión arterial de una dieta con una ingesta reducida de sodio. Había dos grupos de participantes: los que consumían la dieta DASH y los que consumían un menú típico americano.
Este segundo estudio involucró 412 participantes. Los participantes fueron asignados en forma randomizada a uno u otro grupo y luego siguieron durante un mes cada uno de los tres niveles de sodio.
Los tres niveles de sodio eran: una ingesta de 3.300 miligramos al día (el nivel de sodio del americano promedio), un consumo intermedio de 2.300 miligramos al día, y una ingesta más baja de 1.500 miligramos diarios.
Los resultados mostraron que la reducción del sodio en la dieta sirvió para bajar la presión arterial en ambos planes alimentarios.
A cada nivel de sodio, la presión arterial era más baja en el plan DASH que en el otro plan alimentario. Las mayores reducciones de presión arterial se dieron en el plan DASH en la etapa del menor consumo de sodio (1.500 miligramos por día).
Aquellos con alta presión arterial fueron los que tuvieron los mejores resultados, aunque aquellos con estados pre-hipertensivos también se vieron beneficiados.
En conjunto, estos estudios demuestran la importancia de bajara el consumo de sodio —cualquiera sea tu plan alimentario—. Para una excelente combinación, sigue la dieta DASH y reduce tu ingesta diaria de sal y sodio.
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