Pocas veces ha sido tan sencillo: practica esta rutina para tonificar tu cuerpo en sólo 15 minutos.
Necesitas:
· Dos mancuernas de 2,5kg a 5kg.
· Un reloj con segundero.
· Una colchoneta o una superficie alfombrada.
Realiza cada ejercicio por un lapso de 1 minuto, luego repite la serie 3 veces.
Ejercicio uno: prensa de hombros y despegues
· Objetivo: hombros, pechos, y muslos.
· De pie, sosteniendo los pesos frente a los hombros y las palmas de las manos hacia fuera.
· Manteniendo el equilibrio sobre la pierna izquierda, levanta la pierna derecha unos 20 centímetros hacia el costado y extiende los brazos por sobre la cabeza.
· Baja los brazos y la pierna, manteniendo el torso en posición.
· Realiza 15 repeticiones (aproximadamente 15 segundos) y cambia de pierna.
Ejercicio dos: sentadillas con rotación
· Objetivo: abdominales, caderas, glúteos, y muslos.
· De pie, con las piernas separadas por un ancho similar al de los hombros, las manos detrás de la cabeza y los codos a los costados.
· Efectúa una sentadilla, luego rota el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y sostén la posición durante dos segundos.
· Vuelve a la posición inicial y repite, esta vez buscando la rodilla izquierda con el codo derecho.
· Realiza entre 12 y 15 repeticiones por cada lado (aproximadamente un minuto). Regresa a la posición originan entre cada repetición.
Ejercicio tres: contracciones oblicuas
· Objetivo: abdominales, abdominales oblicuos, parte baja de la espalda.
· Siéntate, con las rodillas flexionadas y los pies en el piso. Las manos sobre el ombligo y los codos saliendo hacia los costados.
· Despégate del piso rotando el torso hacia la derecha y mantén el codo derecho sobre el piso, y luego rota el codo izquierdo hacia el costado izquierdo.
· Realiza 8 repeticiones por lado (unos 20 segundos).
· Vuelve al piso y descansa por cinco segundos.
· Vuelve a la posición inicial y repite.
Ejercicio cuatro: puente alternado
· Objetivos: glúteos, caderas, y piernas.
· Recuéstate con la boca hacia arriba, los pies sobre el piso separados por un ancho similar al de las caderas.
· Manteniendo los brazos a los costados, levanta las caderas tan alto como sea posible, sin arquear excesivamente la espalda.
· A continuación, extiende la pierna derecha en forma perpendicular al suelo y sostén la posición durante dos segundos.
· Baja la pierna derecha y las caderas, cambia de lado y repite.
· Realiza entre 12 y 15 repeticiones (aproximadamente 1 minuto).
Ejercicio cinco: cuadrúpedo
· Objetivo: espalda, pecho, y brazos.
· Ubícate en posición para realizar flexiones de brazos, las piernas extendidas y separadas por un ancho similar al de los hombros.
· Realiza una flexión. En la parte superior del movimiento, levanta el brazo derecho y la pierna izquierda. Sostén la posición durante dos segundos.
· Baja el cuerpo y realiza otra flexión, luego levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha y sostén durante dos segundos.
· Realiza 15 repeticiones alternando los lados (aproximadamente 1 minuto).
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