Si bien
el motivo principal por el que se suele
ejercitar la cintura es por razones
estéticas y para lucir un perímetro estrecho, el verdadero objetivo debería ser
mantener la alineación vertebral para no tener que soportar luego las molestias
lumbares que tarde o temprano aparecerán con el avance de la edad y los años.
EQUILIBRIO VERTEBRAL
El
equilibrio de las vértebras, preparadas para relacionarse perfectamente entre
sí, y el mantenimiento de ese equilibrio durante los movimientos y esfuerzos
diarios, depende del encaje articular y de la firmeza de la musculatura
vertebral.
Tanto de
pie como en la posición sentada, la actividad muscular del abdomen y de la
cintura es pobre o casi nula, y a menos que nos movamos inclinando o rotando el
torso, esto puede llegar a determinar un aumento de peso de la masa abdominal y
a que se formen adiposidades en las paredes laterales del tronco corporal
ensanchándose la cintura.
Sólo el
ejercicio regular de la zona permite mantener la rectitud corporal reduciendo
los contornos. Las personas poco musculosas o sedentarias, como choferes u
oficinistas, tienden a inclinarse hacia delante provocando un cansancio en las
articulaciones posteriores que se manifiesta en forma de
“lumbalgias”.
Una
musculatura bien ejercitada es la mejor garantía contra los desplazamientos de
las vértebras que dan origen a los dolores lumbares.
ACCIÓN
MUSCULAR
La
columna vertebral puede realizar 5 movimientos básicos y elementales: flexión,
extensión, inclinación lateral, rotación y circunducción, implicando a los
músculos abdominales (rectos, oblicuos y transversos), como así también a los
erectores espinales (que se encuentran separados en la región dorsal, pero
unidos en la región lumbar).
Los
ejercicios que te ofrezco a continuación sirven para trabajar precisamente ésas
zonas cumpliendo las funciones mencionadas, las cuales permiten fortalecer los
tendones y ligamentos que mantendrán las vértebras alineadas, y por supuesto,
tienen la interesante particularidad de impedir la acumulación de grasa, que
seguramente es lo que a ti más te interesa.
CONTRAINDICACIONES
El
mecanismo articular de estos movimientos puede ser perjudicial para quienes
padezcan hernias de disco intervertebral, o pinzamientos del nervio ciático, por
la separación y deslizamiento de los procesos espinosos y el aplastamiento de
los discos durante la realización de las repeticiones de los ejercicios.
Por tal
motivo, hay que tener muy en cuenta que la consulta al médico sobre la
posibilidad de hacerlos sin limitaciones se hace imprescindible en forma previa
a ejecutarlos.
DOSIFICACION
Como la
gimnasia que te he preparado para hoy es de baja intensidad, pues está más
dirigida a la movilidad articular que a la resistencia muscular, si deseas
acelerar los resultados puedes practicarla todos los días.
Pero si no tienes
tiempo, mi consejo es que lo hagas en un mínimo de tres veces semanales, en días
alternados, si es que quieres conseguir una buena respuesta.
Y en cuanto al
volumen de trabajo, puedes repetir los ejercicios 3 y 4 veces en cada sesión
respetando siempre el orden indicado.
Ejercicios:
1)
Supergiros
Colócate
de pie, con las piernas separadas y las manos sobre las orejas. Codos hacia
atrás. El movimiento consiste en inclinar el torso hacia delante y elevar una
rodilla hasta hacerla tocar el codo opuesto. Completa las repeticiones y repite
del otro lado. Trabaja abdomen y cintura.
Dosis mínima:
Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados:… 15 repeticiones.
2)
Laterales “monos”
De pie con las piernas bien separadas y los brazos estirados a los costados del
cuerpo. Mantén la espalda recta. Inhalando, inclínate hacia un lado y desliza la
mano abierta por el muslo hasta llegar a la rodilla, mientras cierras el puño de
la otra mano tocándote la axila.
Exhalando, vuelve a la posición inicial y
repite lo mismo del otro lado. Trabajan los músculos oblicuos del abdomen y los
erectores espinales.
Dosis mínima:
Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados:… 15 repeticiones.
3)
Inclinaciones laterales
Siempre de pie, y con las piernas bien separadas, pon las manos superpuestas en
cruz por encima de la cabeza. Los brazos estirados. Luego rota el torso hacia un
costado pero sin mover las caderas.
Exhalando, inclínate y baja las manos
rozando la pierna hasta llegar bien abajo. Inhala volviendo a la posición
inicial y repite todo igual del otro lado. Trabajan los músculos oblicuos mayor
y menor, el transverso abdominal y los interespinales.
Dosis
mínima:
Principiantes: 10 repeticiones.
Intermedios:.. 12 repeticiones.
Avanzados:… 15 repeticiones.
Por Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com
