LAS
CONTRACTURAS
Las
contracturas son las responsables del dolor de espalda y cuello. Las
contracturas son acortamientos involuntarios y persistentes de las fibras
musculares, en los que se acercan sus puntos de inserción y se verifica un
estado de resistencia a cualquier situación de estiramiento. Pueden ser
fisiológicas o miotáticas.
La contractura fisiológica es la acción sobre el mecanismo contráctil que no
permite una relajación completa entre los estímulos, y en consecuencia, el
músculo queda en fase permanente de trabajo y termina por fatigarse.
Esto ocurre cuando uno se mantiene por mucho tiempo en una actividad sin dar
lugar a que el cuerpo se relaje y descanse, y entonces, sobreviene lo que se
conoce como agotamiento por estrés.
Se siente la musculatura dura, aparece el
dolor y el cansancio, y en la zona afectada se suelen presentar a la palpación
ligeros nódulos en forma de pequeños bultos, redondeados y muy molestos,
conocidos como “nudos”.
Por su parte, la contractura miotática, es la que se observa luego de una
inmovilización prolongada o ante la parálisis de un músculo antagonista, esta
situación se soluciona con masajes específicos y aplicaciones de calor.
Para las contracturas fisiológicas, que son las más frecuentes entre las
personas que cumplen tareas de oficina o actividades que las obligan a
mantenerse en una misma posición durante periodos extensos, existen ejercicios
que combinan técnicas sedativas y vigorizantes y que contrarrestan la fatiga
aliviando el dolor.
Hoy he seleccionado 3, muy fáciles de realizar y sumamente
efectivos, que ahora voy a enseñarte pidiéndote que prestes mucha atención a lo
que te recomiendo en cuanto a la técnica de su ejecución.
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS
Para que
un ejercicio sea descontracturante, y a la vez vigorizante, en su ejecución se
deben respetar y combinar ciertas reglas y condiciones, como por ejemplo:
1. Que
los movimientos se hagan con suavidad y lentitud, adecuando su velocidad al
ritmo respiratorio.
2. Que en
todo momento el ejercicio permita una respiración constante y rítmica que
estimule la circulación sanguínea.
3. Que
los estiramientos
no lleguen a extender el músculo hasta su longitud máxima para
prevenir posibles lesiones por hiperextensión.
4. Que se
conserve un perfecto alineamiento muscular y de la columna vertebral.
5. Que
para tonificar los músculos se los mantenga en una posición estática de fuerza
(isometría) pero no más allá de los 6 segundos (dos respiraciones completas)
para evitar el reflejo de estiramiento como respuesta nerviosa.
6. Y
finalmente, que entre cada repetición, posición o movimiento, se realice una
breve relajación que permita la adaptación de tendones y ligamentos.
Ejercicios: 1)
BUSCANDO LA MONEDA
Sentado,
mirando al frente con los pies separados 40 cm. La espalda recta. Gire el torso
hacia un costado colocando ambas manos en la parte lateral del muslo. Incline
suavemente la cabeza como buscando una moneda debajo del asiento.
Cuente hasta 6
y vuelva a la posición inicial mirando al frente. Respire con profundidad y
luego repita hacia el otro lado.
Distienda toda la columna especialmente los
músculos del cuello y las vértebras cervicales. Realice 3 repeticiones para cada
lado.
2)
MIRANDO HACIA ATRÁS
Sentado,
igual que en el ejercicio anterior. Gire el torso mirando hacia atrás, mientras
coloca un brazo sobre el respaldo del asiento, y con el otro, hace palanca
apoyándolo en la parte lateral externa del muslo.
Los pies y las rodillas deben
quedar siempre apuntando hacia el frente. Cuente hasta 6 y repita del otro lado.
Flexibiliza toda la columna, en particular, las vértebras y músculos de la zona
lumbar. Repita 3 veces de cada lado.
3)
SUBIENDO POR LA SOGA
En la misma posición anterior, haga de cuenta que desde el techo cuelga una soga
hasta sus pies. Inspirando, estire un brazo como para asir la soga desde bien
arriba.
Exhalando, cierre fuerte el puño, y bájelo hasta tocar el muslo. Haga lo
mismo con el otro brazo. Este ejercicio alinea la columna vertebral, tonifica
los músculos de los brazos, hombros y espalda, y alivia la tensión del cuello y
de la zona lumbar.
Repita 6 veces con cada brazo.
Por Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com
Para
mejorar tu
postura corporal, inscríbete ahora en nuestro curso gratis de
Expresión corporal y Eutonía: Cambie su actitud, haciendo
clic aquí.
