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el momento adecuado
En todo
momento, incluso mientras descansas, tu cuerpo está descomponiendo y creando
proteínas. Cada vez que comes por lo menos 30g de proteínas desencadenas un
arranque de síntesis proteica que dura unas tres horas. Por esa razón deberías
repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día.
El cuerpo
humano no puede procesar demasiadas proteínas de una sola sentada. Un estudio
reciente de la Universidad de Texas (EE.UU.) descubrió que consumir 90g de
proteínas en una comida proporciona los mismos beneficios que consumir 30g. Hay
un límite de la cantidad de proteínas que puedes ingerir para maximizar el
desempeño; el resto, es combustible malgastado.
Tomar
proteínas en las tres comidas principales (además de picar dos o tres veces al
día alimentos proteicos como el queso, el jamón y la leche) te ayudará a comer
menos en conjunto.
Las personas que empiezan el día con un desayuno rico en
proteínas consumen 200 calorías menos al día que quienes se atiborran con un
desayuno cargado de hidratos de carbono. Si terminas el día con un bistec no
obtendrás el mismo efecto saciante.
El
entrenamiento requiere combustible
Si vas al
gimnasio necesitas proteínas. Pero, ¿qué cantidad y cuándo? Tomar la mitad de
ellas 30 minutos antes del entrenamiento y la otra mitad 30 minutos después.
Lo
ideal es ingerir entre 10 y 20 gramos de proteínas. Y ponle un poco de pan a ese
pavo, porque los carbohidratos pueden hacer subir la
insulina; eso ralentiza la
ruptura de proteínas, lo cual acelera el crecimiento muscular después del
entreno.
Y eso no es todo: así no emplearás las proteínas almacenadas como
fuente de energía, sino que confiarás en los hidratos de carbono consumidos para
que te sacien.
Un estudio publicado en la American Journal of Clinical Nutrition fijó en 20g la
cantidad ideal de proteínas necesarias después del entrenamiento para maximizar
el crecimiento muscular.
Eso
ocurre porque el ejercicio de resistencia rompe el músculo, cosa que requiere
una inyección nueva de aminoácidos para repararlo y reconstruirlo.
Si levantas
pesas y no consumes proteínas, es casi contraproducente. Las proteínas también
ayudan a construir enzimas que permiten que el cuerpo se adapte a los deportes
de resistencia, como correr e ir en bicicleta.
Suplementos para todos
Cualquier
persona (no sólo los culturistas o los obsesionados por la musculación) pueden
sacar partido de un subidón rápido de aminoácidos proporcionado por un
suplemento de proteínas en forma de barrita o batido.
La mejor apuesta es tomar
un derivado de la leche: la proteína de suero en polvo de alta calidad, que se
absorbe muy rápido. Llega al torrente sanguíneo apenas quince minutos después de
consumirla.
La
proteína de suero también es la mejor fuente de leucina, un aminoácido que
activa la síntesis proteica. El suero contiene un 10% de leucina, mientras que
otras proteínas de base animal contienen apenas un 5%. No hay color.
La
caseína, otra proteína de la leche que se vende en forma de suplemento,
proporciona una fuente de aminoácidos de absorción más lenta pero más constante,
lo que la convierte en una elección excelente como tentempié antes de caer
rendido. ¿Muscular mientras duermes? Gracias a las proteínas, todo es posible.
Por Vince
DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y
mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas,
mientras entrenan menos que antes. Es el autor de
Culturismo Sin Tonterías que
puedes encontrar en:
http://bit.ly/creamusculorapido
