Cuando
sabemos cómo dormir bien ayudamos a
prevenir enfermedades como el cancer,
diabetes, enfermedades cardiovasculares, disminución de memoria y envejecimiento
acelerado.
Por otro
lado, la falta de sueño debilita el sistema inmune, dejándote más susceptible a
otras enfermedades como el cancer o incluso un resfriado común.
Dormir
poco o mal causa estrés y el estrés debilita el sistema inmune. Por supuesto, la
falta de sueño y el stress altera tus procesos mentales.
Es decir,
dormir mal produce más ansiedad.
Un
estudio realizado a enfermeras reveló que las que dormian 5 o menos horas por
noche tenian un 39% más de enfermedades cardiovasculares.
La
presión arterial alta (hipertensión) es un indicador de enfermedad
cardiovascular. Estudios científicos demuestran que la gente que duerme menos de
4 horas tienen mayor presión sanguinea y ritmo cardiaco durante las 8 horas
después de levantarse que los que pudieron dormir 8 horas completas.
El
sistema nervioso simpático es el que se encarga del mecanismo lucha-huida que
usamos para lidiar con emergencias. Este se activa cuando no duermes suficiente.
En un
momento te explico como calmar el sistema nervioso simpático.
Antes
hablemos sobre algo muy interesante llamado melatonina…
Melatonina: por qué necesitas total oscuridad durante toda la noche
La
Melatonina
es una hormona natural producida por tu glándula pineal (una glándula sensible a
la luz en la base de tu cerebro) y se libera cuando aparece la oscuridad.
La
Melatonina
te hace sentirte adormilado y te ayuda a lograr tener un sueño tranquilo y
profundo. A parte de ayudarte a dormir, también ayuda a que tu sistema inmune funcione
para fomentar la curación mientras duermes.
La luz
hace que la producción de Melatonina se detenga. Esto quiere decir que, si
cuando estas durmiendo sale la luz del dia o se enciende alguna luz artificial,
es más difícil volver a
dormirse.
La gente
que mantiene encendidas luces brillantes hasta que se van a la cama por la noche
solo tienen la mitad de producción optima de Melatonina durante las 8-10 horas de sueño
que deberian tener.
La
Melatonina
es uno de los anti-oxidantes mas fuertes que existen y muchos expertos creen que
es uno de los luchadores contra en cancer más importantes.
Secretos
para una noche de sueño profundo y calmado…y un despertar fácil y descansado
– No
bebas ningún fluido durante dos o tres horas antes de dormir. Así podrás soltar
todos los líquidos que has consumido ese día antes de dormir. Con esto evitamos romper el
sueño despertándonos para ir al baño en medio de la noche.
– Es
mejor evitar antes de dormir, cereales y azúcares. Estos carbohidratos se
convierten en azúcares simples y aumentan el azúcar en sangre.
Eso hace que te
estimules y hace
difícil que te quedes dormido. Por ejemplo, puedes tomar una crema de verdura de
cena ya que es fácil de digerir y además ¡muy sana!
–
Incluso si vas al baño por la noche, no enciendas la luz. Ve al baño justo antes
de dormir para evitar levantarte en medio de la noche.
– El
ejercicio es una de las mejores ayudas para dormir bien. Pero hazlo por la
mañana o a medio día si puedes (eso hará que tengas más y mejor energía durante
el día). No lo hagas antes de
ir a la cama.
– Entra
en el hábito de irte a la cama pronto (21h en invierno y 22 en verano) para
poder darle a tus glándulas adrenales la oportunidad de repararse y recargar.
Durante este tiempo tu
vesícula también elimina toxinas.
– No
cambies tu horario de sueño. Esto se lo pone más difícil a tu glándula pineal
para ajustarse al nuevo horario con el nivel adecuado de neurotrasmisores y
hormonas.
– Lee
algo calmante, espiritual o religioso para poder relajarte. No leas algo
estimulante como una novela policiaca o de amor porque puede que acabas con
insomnio leyendo capítulo tras capítulo.
– Mucha
gente se siente más relajada escuchando audios de meditación o sonidos naturales
como cascadas de agua o el océano.
– Mantén
la cama para dormir. Si comes, ves la tele o lees algo muy estimulante en la
cama, estas asociando una actividad estimulante con un lugar que debería ser
solo para dormir.
–
También puedes relajarte tomando un baño caliente, una ducha o sauna antes de la
cama. Cuando la temperatura corporal sube durante la tarde-noche volverá a bajar
en la hora de cama y este enfriamiento produce somnolencia.
–
Establece una rutina de sueño. Puedes incluir ejercicios de respiración,
meditación, masaje etc.
– No
duermas muy pocas horas ni demasiadas. Lo ideal 7h 30m – 8h.
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Nº colegiado M- 19.881
