Si usted ya lleva
entrenando un tiempo medianamente largo, es probable que usted haya llegado a la
temida "meseta". Esta es una etapa terrible en la cual, sin importar cuánto se
esfuerce y sin importar lo que haga, nada parece suceder. Pero no se preocupe,
ayudar a la gente a superar las mesetas es mi especialidad.
El programa de entrenamiento invertido es uno de mis programas favoritos y es
muy simple. Resulta muy útil cuando usted nota que el desarrollo de sus músculos
más pequeños se está desacelerando. Lógicamente, como hacen todos los buenos
deportistas, usted seguramente está haciendo primeros los ejercicios para
músculos grandes (sentadillas, remo y press en banco).
También resulta muy útil cuando se descubre que no se están haciendo progresos
en sus músculos grandes.
Una de las mejores
maneras de salir de una meseta, es entrenar completamente al revés de lo que
todas las "reglas" del entrenamiento dicen.
En esta nota le voy a decir, básicamente, (desde el punto de vista del
entrenamiento) cuándo y cómo es preferible comer el postre antes de la cena, y
por qué esto puede hacer maravillas en su desarrollo tanto a corto como a largo
plazo.
El conocimiento convencional (también conocido como las "reglas") dice que es
preferible entrenar primero los músculos grandes con ejercicios más exigentes.
De esta manera, usted podrá maximizar la carga total de todo su cuerpo y mejorar
su entrenamiento.
Esto es totalmente cierto, y no hay nada de malo en esa idea.
Pero lo que he notado es que, con el tiempo, si usted mantiene el mismo orden de
entrenamiento (los músculos grandes en primer lugar), usted se quedaría casi sin
energía para entrenar los músculos más pequeños. Esto no es un buen negocio,
porque la verdad es que en los ejercicios para músculos grandes también tienden
a trabajar intensamente los músculos más pequeños.
Por ejemplo, si usted está haciendo remo, usted puede estar seguro de que sus
bíceps están trabajando mucho también. Lo mismo ocurre en el press plano con los
tríceps.
Cuando se trata del orden para trabajar las distintas partes del cuerpo, una
rutina estándar podría ser más o menos así: primero el pecho, luego los hombros,
tríceps bíceps, muslos y luego las pantorrillas.
Pero ahora vamos a aplicar los conocimientos convencionales COMPLETAMENTE a la
inversa y, durante un breve periodo de tiempo, trabaje los músculos pequeños
primero y los músculos grandes después. Por supuesto, esto va totalmente en
contra de la sabiduría tradicional, pero ¡a quién le importa! No existe una
policía de entrenamiento que lo vaya a arrastrar fuera del gimnasio si usted
trabaja sus bíceps antes de trabajar los dorsales.
¿Cuáles son las razones por las que trabajar los músculos pequeños primero puede
ser tan eficaz?
1. Le da un descanso a
su cuerpo
Si usted ha estado haciendo ejercicios para los músculos grandes durante mucho
tiempo, su cuerpo se sentirá agotado. Ejercicios como las sentadillas y el press
plano demandan un gran gasto de energía.
Al trabajar primero los músculos
pequeños, usted va a tener menos energía para gastar en los ejercicios de
músculos grandes, forzando a su cuerpo a regular un poco la energía. Esto genera
un efecto rebote, que puede hacerle aumentar su fuerza cuando vuelva a empezar
su rutina por los ejercicios para músculos grandes.
2. Le da un descanso a
su mente
¿Alguna vez ha sentido miedo al acercarse a una barra totalmente cargada para
hacer sentadillas? Si es así, es una buena señal de que usted necesita dar
marcha atrás. Trabajar los músculos más pequeños primero le hará cambiar todos
sus pensamientos en lo que respecta al entrenamiento.
Hacer una serie de
aperturas es mucho menos desalentador que una serie de sentadillas. Además, la
disminución en el promedio de peso total también ayuda a que su sistema
neurológico se recupere de un entrenamiento intenso del pasado.
3. Centrarse en los músculos más pequeños les dará la oportunidad a ellos de
crecer
Con el entrenamiento invertido, usted va a trabajar los músculos más pequeños
con mayor intensidad y peso que con el entrenamiento normal, estimulando el
crecimiento y el desarrollo de los pequeños músculos más allá de lo que eran
capaces antes.
Esto genera grandes resultados en los músculos más pequeños.
4. Fortalece sus
puntos débiles
Desarrollar y fortalecer los músculos más pequeños, que suelen ser los puntos
débiles de los ejercicios para músculos más grandes, puede tener un gran impacto
en su rendimiento en esos ejercicios. Piénselo de esta manera… de repente usted
tendrá unos tríceps mucho más fuertes.
¿Cómo afectará esto en su press plano,
sabiendo que los tríceps eran uno de los puntos débiles de su press? Sus
rendimiento automáticamente va a mejorar. Si sus bíceps nunca podían con los
ejercicios más pesados, ahora usted podrá mantenerse al mismo nivel que sus
dorsales y podrá realizar más repeticiones en ejercicios de dorsales. Su espalda
crecerá cuando vuelva al entrenamiento regular.
Teniendo en cuenta
estas 4 razones, usted podrá lograr un gran programa de entrenamiento
Así que, cuando usted aplique el entrenamiento invertido, usted va a trabajar
los músculos pequeños primero, y con más repeticiones que los músculos grandes.
Puede ser que se sienta muy extraño la primera vez que lo haga y que sienta que
está haciendo algo mal.
Pero, si usted aplica este programa invertido durante 3 semanas, notará una
diferencia, no sólo en sus músculos más pequeños, sino también (una vez que haya
terminado el programa) en los músculos grandes también. Además, es entretenido
tener la energía suficiente como para trabajar intensamente los músculos más
pequeños.
Por Nick Nilsson,
autor de "Los
mejores ejercicios de los que ha oído jamás", un sistema de entrenamiento
efectivo en base a
rutinas de
ejercicios originales e innovadores
