En primer lugar, para cumplir con una dieta vegana hay que consumir de seis a once raciones diarias de pan, arroz, avena, centeno, quinoa o pasta. “Una ración podría ser una rebanada de pan.
Durante el desayuno se puede consumir un bol pequeño de cereales y para el almuerzo o cena dos cucharadas de arroz o pasta. A media mañana y a la tarde, podemos ir agregando más de estos alimentos para llegar a las dosis deseadas”, sostiene el nutricionista español Ángel Sánchez Maldonado.
En cuanto a las verduras y hortalizas, las que más sacian son la zanahoria, patata, acelga, espinaca, col y espárragos. “Una ración de vegetales es media taza de judías, zanahorias, espinaca o guisantes.
Se puede combinar con un zumo de frutas para el almuerzo o cena y complementar con una ensalada como por ejemplo de tomate con lechuga o col”, destaca el especialista.
Las frutas están todas permitidas y pueden consumirse a modo de purés, zumos o piezas enteras. “Se sugiere consumir frutas con alto contenido en vitamina C como el kiwi, las fresas, el mango, la naranja o la papaya”, aconseja el nutricionista.
Entre los alimentos ricos en calcio, los más adecuados son las almendras, la soja, las semillas de sésamo, el brócoli, los higos, el tofu y el zumo de naranja.
“Es importante incorporar estos alimentos tanto en el desayuno como en el almuerzo o cena ya que aportan los nutrientes necesarios para mantener un correcto equilibrio”, aconseja el nutricionista.
Recomendaciones para realizar una dieta vegana
1.- Para condimentar las hortalizas y ensaladas, es conveniente utilizar aceite de lino. “Con una cucharada es suficiente para darle sabor y calidad a las ensaladas”, opina el profesional.
2.- Es preferible que los cereales sean integrales
3.- No hay que olvidar que la bebida más importante más allá de los zumos de frutas es el agua.
4- La actividad física ayuda a mantenerse en buen estado y sentir una saciedad. “Es importante que las personas que estén queriendo cambiar a una dieta vegana, puedan practicar actividad física diaria y de manera rutinaria ya que de esta manera será más fácil poder resistir la tentación de consumir otros alimentos que no están contemplados en este tipo de nutrición. El deporte brinda un efecto calmante y saciante”, finaliza diciendo Sánchez Maldonado.
Hay una amplia gama de alimentos que se pueden ir alternando y así poder obtener todo lo necesario para mantenerse saludable. Siempre, con la ayuda y respaldo de un experto en la materia, es posible contar con diferentes propuestas que se adapten a las preferencias y necesidades de cada consumidor.
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