Aumente su masa muscular
Todos sabemos que el músculo es más metabólicamente activo que la grasa, pero
existe cierta confusión sobre cuántas calorías quema realmente un
kilo de
músculo.
En el pasado, se creía que esa cifra era de entre 50 y 70 calorías por
día, pero en realidad ese número es un poco elevado. Algunos expertos creen que
se queman entre 5 y 10 calorías por kilo cada día, mientras que otros expertos estiman que se trata de entre 12 y 15 calorías por kilo
cada día.
Ya sea que se trate de 10 o 15 calorías, o algún punto intermedio,
podría parecer que aumentar la masa muscular no genera una gran diferencia
cuando se trata de perder peso.
Pero, aumentar la masa muscular puede tener un impacto positivo tanto en la
pérdida de peso como en la salud. Si tenemos en cuenta el hecho de que la mayor
parte de la gente obtiene al rededor de 2-5 kilos de músculo realizando un
entrenamiento de fuerza, y que cada kilo quema alrededor de 15 calorías por día,
eso da un total de entre 30 y 75 calorías quemadas por día.
Eso puede no parecer
una gran cosa, pero sumando de a 75 calorías, esto suma casi 8 kilogramos por
año. No está mal, ¿verdad?
Y no se olvide, levantar pesas también fortalece los
huesos y el tejido conectivo, lo que le ayudará a evitar lesiones y, por
supuesto, le permitirá prevenir el aumento de peso que suele ocurrir por la
pérdida de masa muscular a medida que la uno envejece.
Al igual que las actividades que no son ejercicios, aumentar la masa muscular
genera un gran impacto en el panorama general. Sólo tiene que asegurarse de
ejercitar regularmente y que exigirse a usted mismo.
Cómo aprovecharlo al máximo
– Entrene los músculos al menos dos veces a la semana. Con qué frecuencia
se entrena depende de sus objetivos y del tipo de ejercicios que esté haciendo.
Si usted se está centrando en mejorar su estado atlético y perder peso, intente
realizar 2 o 3 entrenamientos por semana para cada grupo muscular, asegurándose
de tomarse un día o dos de descanso entre los entrenamientos, para permitir que
sus músculos se recuperen.
– Desafíe a sus músculos. Esto puede parecer obvio, pero mucha gente no
levante un peso suficiente como para sobrecargar los músculos, cosa que es
absolutamente necesaria para generar masa muscular magra.
Elija un peso que sólo
pueda levantar la cantidad deseada de repeticiones, de manera tal que la última
repetición sea difícil, pero no imposible.
– Use movimientos compuestos. Los movimientos de resistencia más
efectivos implican ejercitar múltiples músculos y articulaciones.
Estos
movimientos compuestos (por ejemplo, las sentadillas, estocadas, flexiones,
etc.) le permiten levantar más peso y quemar más calorías, debido a que usted
estará usando los músculos más grandes del cuerpo.
– Cambiar su rutina. El cuerpo siempre se adapta a los ejercicios que
usted está haciendo, pero usted puede evitar esto y seguir progresando cambiando
los ejercicios de su rutina.
Usted puede cambiar su método de entrenamiento o
cambiar los ejercicios, repeticiones, series y/o el peso que utiliza.
–
El entrenamiento con intervalos es una gran medio para aumentar la resistencia,
quemar más calorías y entrenar más duro sin tener que realizar un ejercicio
completo de alta intensidad. La idea es trabajar más duro de lo normal por un
período corto de tiempo para sobrecargar el cuerpo. Luego, se recupera
completamente con un intervalo de descanso para poder hacerlo todo de nuevo.
Después del ejercicio
– Otro secreto para quemar calorías es el consumo de oxígeno post-ejercicio, o
lo que cualquier persona llamaría el momento después del ejercicio.
Cuando
hacemos ejercicio, nuestro organismo entra en una especie de estado de caos. Una
vez que el entrenamiento ha terminado, nuestro cuerpo quema calorías para poder
volver a su estado previo al ejercicio.
– Exactamente cuántas calorías se queman después del ejercicio, es una pregunta
difícil de responder, pero algunos autores aseguran que el promedio de
calorías quemadas es de entre 30 y 120 calorías en entrenamientos aeróbicos de
entre 30 y 60 minutos (incluyendo andar en bicicleta y correr en la cinta).
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– Y no sólo el ejercicio aeróbico genera este gasto de calorías post-ejercicio.
El entrenamiento de alta intensidad y los circuitos de entrenamiento de
resistencia también la generan.
Los resultados pueden variar dependiendo del
tipo de ejercicio, pero en general, cuanto más difícil y más largo sea el
entrenamiento, mayor será este gasto.
– ¿Eso significa que usted debería matarse en cada entrenamiento? Por supuesto
que no. Realizar demasiado entrenamiento de alta intensidad puede conducir a la
fatiga, al sobreentrenamiento y a las lesiones.
Pero incorporar gradualmente
entrenamientos de mayor intensidad puede generar una diferencia en la cantidad
de calorías que usted quema durante y después del entrenamiento.
