Flexiones con pesas
La mayor parte del trabajo de las flexiones con pesas la realizan los músculos
bíceps de la parte superior del brazo. Este ejercicio puede hacerlo de pie o
sentado.
Sostenga las
pesas con las palmas de sus manos de cara hacia delante, brazos
estirados, con la parte superior de los brazos contra su costado.
Luego levante lentamente la pesa hasta su hombro y bájela hasta volver a
su posición inicial, expirando cuando levante e inspirando cuando baje.
Durante todo el movimiento su espalda debe estar recta y la parte superior de su
brazo Flexiones con pesas apretado contra el costado. Lo único que se mueve es
el antebrazo.
Puede hacer esta clase de flexiones con un solo brazo cada vez o con ambos
brazos alter:::: do las repeticiones. Es un buen ejercicio para los que estén
impacientes por su recién descubierta fuerza muscular en expansión.
Flexiones de tríceps con pesas.
Los músculos tríceps
que envuelven el lado y la parte trasera de la parte superior de su brazo son
naturalmente débiles porque no se utilizan en la mayoría de actividades diarias;
los músculos que los rodean los protegen del estrés trabajando para ellos.
Este ejercicio los aísla mejor y los obliga a trabajar, a pesar de que aún
pueden seguir recibiendo algo de ayuda del antebrazo. Puede elegir entre dos
posiciones iniciales: de pie o tendido boca arriba sobre un banco.
El resto de la posición inicial es exactamente igual. Con las manos separadas
unos treinta centímetros, las palmas de cara hacia delante, sostenga una pesa
por encima de la parte alta de su cabeza.
Sin mover la parte superior de sus brazos, baje la pesa lentamente por detrás de
su cabeza hasta la altura de la nuca. Súbala lentamente a su posición inicial
por encima de su cabeza.
Lo que aísla al tríceps es mantener inmóvil la parte superior de sus brazos.
Estos músculos
probablemente sean la parte más débil de sus brazos. Al reforzarlos se obtendrá
un equilibrio que es muy necesario.
«Patadas» con los brazos
Se trata de fortalecer
los tríceps y es fácil de hacer en la oficina, porque sólo se necesita una pesa
ligera y el asiento de una silla. Inclínese hacia delante hasta que su espalda
esté paralela al suelo.
Apoye una mano en un banco o el asiento de una silla y sostenga una pesa con la
otra. La parte superior del brazo de la mano que sostiene la pesa debe estar
apretada contra su cuerpo y paralela al suelo, con el antebrazo doblado en un
ángulo de 90 grados.
Desde esta posición
inicial, vaya estirando lentamente su brazo tanto como le sea posible, mientras
mantiene la parte superior del brazo apretada contra su cuerpo. Baje la pesa,
lentamente, hasta la posición inicial.
Flexiones
Las flexiones desarrollan la resistencia del deltoides de los hombros, los
pectorales y el tríceps de los brazos.
Colóquese en la posición inicial poniéndose de cara al suelo, apoyándose sólo en
sus brazos estirados y en los pies, las manos colocadas donde a usted le sea más
cómodo.
Manteniendo rígido el cuerpo, doble sus brazos bajando el pecho hasta que la
parte superior de los brazos esté paralela al suelo. Una vez que haya vuelto
usted a la posición inicial, ya habrá completado una flexión estándar.
Considérelo un logro. Una flexión estándar es un desafío para cualquiera que
acaba de empezar un programa de ejercicio; de hecho, muchos principiantes no son
capaces de hacer ni sola.
Si no puede, empiece con una de las dos variantes. De éstas, la más cómoda es la
flexión «modificada», en la que usted toca el suelo con las rodilla: lugar de
con la punta de los pies.
La otra variante es conocida con el nombre descriptivo de la flexión de pie
contra la pared». Para este ejercicio, póngase de pie con sus pies planos y
apartados de la pared y con sus brazos estirados, las manos tras la pared.
Luego doble sus brazos hasta que su pecho toque la pared y vuélvase a empujar a
la posición inicial. Cuanto más lejos estén sus pies de la pared. de cerca
imitará las flexiones estándar.
Pero recuerde: éstas son pseudoflexiones. No son unos sustitutos permanentes de
las estándar y no le ayudarán a hacer de éstas.
Utilícelas para poner
en forma sus músculos hasta un punto en pueda ser capaz de hacer una flexión
estándar. Luego aumente el número de estándares que pueda hacer intentando hacer
más cada vez.
Sus esfuerzos serán recompensados rápidamente. En cuanto a las demás variantes,
utilícelas para hacer calentamientos.
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