Bajar de peso es tan
simple como lograr que su cuerpo utilice más calorías de las que consume.
Hacer
ejercicio aumenta la
cantidad de calorías que quema una persona; sin embargo,
los científicos están encontrando razones para creer que el ejercicio también
hace que la gente coma más después de entrenar.
Después de un duro entrenamiento
en el gimnasio o corriendo por un parque, las personas suelen sentir que se
merecen un premio o que pueden ingerir alimentos azucarados, bebidas deportivas
con alto contenido calórico, compensando las calorías que acaban de quemar.
Instrucciones para adelgazar sin
ejercicio
1– Calcular la cantidad de calorías diarias que su cuerpo quema.
Puede usar una
calculadora online para esto o, como regla general, los hombres pueden
multiplicar su peso por 25 y las mujeres por 22, para determinar su base
calórica.
Una mujer de 90 kilos probablemente quemará alrededor de 2.000
calorías por día, sin hacer ejercicio. Si su peso es medianamente consistente y
usted sabe cuántas calorías quema por día, entonces también sabrá
aproximadamente cuántas calorías está ingiriendo por día para mantener ese peso.
2– Establezca un objetivo en cuanto a la pérdida de peso y determine la cantidad de
calorías que su cuerpo necesitaría para alcanzar ese objetivo.
Si usted es una
mujer de 90 kilos y quiere pesar 80 kilos, debería reducir su consumo de
calorías a 1.800 por día.
Este método le llevará más tiempo que una reducción de
calorías más drástica, pero también será menos probable que genere un efecto
“yo-yo”, es decir, que usted vuelva a subir de su peso después de haber bajado.
Medio kilo de grasa contiene 3.500 calorías, por lo que para perder un kilo de
grasa que usted necesita eliminar 7.000 calorías de su dieta.
No es recomendable
intentar perder más de un kilo por semana, así que si usted se establece
objetivos más exigentes, limite su recorte calórico para que no sea superior al
equivalente a un kilo por semana.
3– Anote su objetivo y sus
hábitos alimenticios en un diario. Las personas que aplican un plan de
seguimiento nutricional en internet, muchos de los cuales incluyen diarios de
alimentos, han demostrado ser más productivos para la pérdida de peso a largo
plazo.
Lleve un registro de todo lo que coma y tome, el tamaño de las porciones
y cuándo lo come, para poder mejorar sus hábitos alimenticios.
Al final de cada
día, o después de la primera semana, revise sus anotaciones y calcule cuántas
calorías hay en cada una de sus comidas habituales.
La mayoría de las personas
comen lo mismo regularmente, por lo que una vez que sepa la cantidad de calorías
que consume en cada una de sus comidas estándar, usted no tendrá que calcularlo
de nuevo.
Escribir sus hábitos alimenticios con honestidad también lo obligará a
reconocerlos.
4– Analice sus hábitos alimenticios y decida dónde debe hacer cambios. Las dietas
son mucho menos exitosas que los cambios en el estilo de vida.
Evalúe sus
hábitos alimenticios y decida en qué áreas puede llegar a reducir su ingesta de
calorías. Tal vez usted no necesite comer postre todos los días.
Quizas usted
puede cambiar su hamburguesa doble con queso a una simple, o almorzar una
ensalada con atún y aderezos bajos en grasas, en lugar de pastas y sándwiches.
Para bajar de peso, su consumo diario de calorías debe acercarse, en promedio, a
la meta que usted se ha establecido, por lo que no pasa nada si un día se pasa
un poco, siempre y cuando otro día su consumo total sea un poco menor.
5– Beba entre ocho y diez vasos de agua por día. Muchas veces, cuando alguien tiene
sed, malinterpreta las señales que genera la sed como muestras de hambre.
Asegúrese de que consumir suficiente agua, y puede que usted no esté tan
hambriento como pensaba.
Formas sencillas para quemar calorías cuando usted no puede hacer ejercicio
En el trabajo
Puede que no tenga tiempo para escaparse de la oficina e ir al gimnasio durante
la hora del almuerzo, pero eso no significa que no pueda quemar calorías durante
su jornada laboral.
En vez de ir a trabajar en auto o en colectivo, vaya a pie o
en bicicleta, dependiendo de qué tan lejos viva de la oficina.
Andar en
bicicleta durante 30 minutos a una velocidad de 20 Km/h, puede ayudar a una
persona de 70 kilos a quemar 298 calorías.
En el trabajo, use las escaleras en
lugar del ascensor, y en vez de llamar a sus compañeros que trabajan del otro
lado de la oficina por teléfono, acérquese y hable con ellos en persona.
En su casa
Es tentador pasar el tiempo libre en casa tirado en el sillón mirando la tele,
pero manteniéndose activo durante este tiempo, usted puede quemar una cantidad
significativa de calorías.
Si usted tiene hijos, jugar con ellos durante 30
minutos le ayudará a quemar 186 calorías, si usted pesa 70 kilos, y usted puede
quemar hasta 167 calorías en una sesión de limpieza de media hora.
Al aire libre
En lugar de pagarle a sus hijos para que limpien el patio, arremánguese y
encárguese usted mismo.
Si usted pesa 70 kilos, podrá quemar 149 calorías si
está 30 minutos rastrillando el pasto y 172 por cada media hora que pase
trabajando en el jardín.
Podrá quemar 205 calorías por cada 30 minutos que pase
cortando el pasto. Si vive en una zona fría, sacar la nieve con una pala le
permitirá quemar 223 calorías por cada 30 minutos.
Mas consejos
Los trámites diarios son necesarios, y muchos pueden ayudarle a quemar calorías
adicionales cuando usted no pueda hacerse un tiempo para ejercitar.
No sienta la
tentación de llevar su auto a un lavadero; lavar el auto a mano le permitirá
quemar 167 calorías en 30 minutos.
Empujar un carrito de supermercado genera un
gasto de 130 calorías cada media hora, y estacionando el coche en la otra punta
del estacionamiento, usted va a quemar más calorías al ir y venir de su
vehículo.
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