Para quemar más calorías durante el entrenamiento, tendrá que hacer ejercicio a
un elevado nivel de intensidad. Si usted es lo suficientemente saludable como
para realizar rutinas de esta clase (consulte a su médico primero), realice
entrenamientos de alta intensidad con intervalos.
En un entrenamiento de este
tipo, se realizan ráfagas cortas e intensas de actividad, utilizando todos los
grupos musculares principales y quemando muchas calorías.
La otra ventaja de realizar rutinas de ejercicio de alta intensidad es que usted
se beneficiará de un mayor consumo de oxígeno después del ejercicio, un fenómeno
conocido
en inglés como EPOC
–por sus siglas en inglés,
excess post-exercise oxygen consumption
(no confundir con la enfermedad del mismo nombre en español)-.
Los investigadores han demostrado que cuando uno entrena muy duro durante sus
sesiones de ejercicio, sigue consumiendo más oxígeno y quema más calorías
durante el resto del día, aunque no esté haciendo ejercicio.
Entonces, ¿cómo quemar más calorías haciendo ejercicio? Los entrenamientos
intensos son la clave. Pero tenga cuidado de no entrenar demasiadas veces por
semana, o estará en riesgo de sufrir lesiones y fatigas.
Desarrolle una rutina
balanceada de entrenamientos, que también incluya entrenamientos moderados y
sencillos para darle un descanso a su cuerpo.
¿Qué tan duro debo entrenar para bajar de peso?
¿Qué tan intensos deben ser sus entrenamientos para poder bajar de peso? Lo
cierto es que tanto los ejercicios de baja intensidad aeróbica, como los de
intensidad moderada y alta juegan un papel importante en una rutina bien
diseñada para perder peso. Lo que importa es cómo se combinan los tres tipos de
entrenamiento para armar sesiones de trabajo efectivas.
Si usted le va a dedicar tiempo a hacer ejercicio, querrá asegurarse de obtener
las máximas recompensas posibles.
Infórmese sobre los beneficios de cada tipo de
entrenamiento y luego averigüe cómo combinarlos para armar una rutina de
ejercicios que sea segura, efectiva y entretenida.
¿Qué es el ejercicio de baja intensidad?
Algunas de sus actividades físicas cotidianas pueden ser catalogadas como
ejercicio de baja intensidad. Si usted saca a pasear a su perro, sale a andar en
bicicleta con sus hijos, o va caminando al supermercado para comprar la cena,
todas estas cosas podrían considerarse como ejercicios de baja intensidad.
El ejercicio de baja intensidad aumenta el ritmo cardíaco, pero no hasta el
punto en el que uno comienza a agitarse.
En una escala de esfuerzo de 1 a 10, el
ejercicio de baja intensidad se ubicaría entre 4 y 6. Su frecuencia cardiaca
durante este tipo de actividad se sitúa entre un 40 y un 60% de su frecuencia
cardíaca máxima.
Usted debe sentirse lo suficientemente cómodo como para
mantener esta actividad durante un largo período de tiempo.
Beneficios del ejercicio de baja intensidad:
La ventaja de este tipo de
actividad de baja intensidad es que se puede realizar durante mucho tiempo. Los
entrenamientos de baja intensidad mejoran el rango de movimientos de las
articulaciones, reducen el nivel de estrés, incrementan el gasto total diario de
calorías y proporcionan cierta recuperación de los entrenamientos más duros que
usted realice durante la semana.
¿Qué es el ejercicio de intensidad moderada?
Los expertos suelen recomendar el ejercicio moderado para mejorar la salud y
perder peso. Pero, ¿qué significa esto
exactamente?
La intensidad moderada podría
ser una cierta carga de trabajo para una persona que está en forma y otra
totalmente diferente para alguien que es un novato en el ejercicio.
¿Cómo sabe
si su entrenamiento entra en la categoría de intensidad moderada?
Cuando usted está realizando ejercicios de intensidad moderada, usted debe
sentir que se está esforzando, pero no tanto como para sentir que tendrá que
dejar de hacer ejercicio en pocos minutos.
Usted estará respirando
profundamente, pero no debe sentirse sin aliento. En una escala de esfuerzo de 1
a 10, usted debe sentir que está trabajando a un nivel de 6 o 7.
Entonces, ¿cuánta actividad de intensidad moderada es necesario realizar? El
Colegio Americano de Medicina Deportiva ofrece directrices sobre la cantidad de
actividad de intensidad moderada que se requiere para cumplir con ciertos
objetivos específicos:
• Para una pérdida de peso modesta, haga entre 150 y 250 minutos por semana de
ejercicios de intensidad moderada.
• Para una pérdida de peso clínicamente significativa, tendrá que hacer
ejercicios de intensidad moderada durante más de 250 minutos por semana.
• Si usted está combinando dietas y ejercicio para bajar de peso, realice entre
150 y 250 minutos por semana de ejercicios de intensidad moderada.
• Para evitar recuperar peso que ha perdido, realice al menos 250 minutos por
semana.
Beneficios del ejercicio de intensidad moderada:
El principal beneficio
de la actividad moderada es que permite mantener la quema de calorías durante un
período de tiempo más prolongado.
El ejercicio moderado mejora la resistencia
cardiorrespiratoria, reduce el estrés, mejora la salud del corazón y desarrolla
el metabolismo.
Debido a que el nivel de intensidad del ejercicio moderado es
tolerable, usted podrá hacer más entrenamientos de este tipo por semana, sin
correr el riesgo de sufrir lesiones o fatiga.
¿Qué es el ejercicio de alta intensidad?
Los entrenamientos de alta intensidad son las sesiones de ejercicios que sólo
pueden mantenerse durante un corto período de tiempo.
Como el entrenamiento es
tan duro, el ejercicio de alta intensidad requiere de una recuperación
importante, tanto durante la misma sesión de ejercicio como en los días
siguientes al entrenamiento.
Cuando usted realice ejercicios de alta intensidad, tendrá que respirar
profundamente, al borde del jadeo. Usted sentirá que no puede seguir realizando
esa actividad por mucho tiempo.
En una escala de esfuerzo, usted debe sentir que
está trabajando a un nivel de 8 o 9.
Debido a que los ejercicios de alta intensidad sólo pueden mantenerse durante un
corto período de tiempo, las rutinas de entrenamiento suelen armarse bajo la
forma de ejercicios de intervalos.
Una forma popular de entrenamiento de
intervalos es el llamado entrenamientos de alta intensidad con intervalos (en
inglés High Intensity Interval Training, o HIIT).
En un entrenamiento de este
tipo, se combinan ráfagas de ejercicio intenso, que duran entre 30 segundos y
unos pocos minutos, con períodos cortos de recuperación, que duran 30 segundos o
más.
Beneficios del ejercicio de alta intensidad:
Si usted hace ejercicio para
bajar de peso, los entrenamientos de alta intensidad son ideales para usted.
Los
expertos han demostrado que las personas que realizan sesiones de alta
intensidad con intervalos obtienen mejores resultados en cuanto a la pérdida de
peso y la quema de grasas.
El ejercicio de alta intensidad también es lo más
eficiente. Una sesión de ejercicios intensos le permitirá quemar muchas calorías
en un período muy corto de tiempo.
Pero el ejercicio de alta intensidad tiene algunas desventajas. Sólo los
deportistas que no tengan problemas de salud deben realizar entrenamientos de
este tipo.
Estas sesiones extremas generan un mayor riesgo de sufrir lesiones y
fatiga. El ejercicio de alta intensidad también requiere que se realicen
actividades de baja intensidad en los días siguientes a la sesión, para
contribuir a la recuperación.
Es por esto que uno necesita elaborar una rutina
de ejercicios balanceada.
Combine ejercicios de intensidad alta, baja y moderada para bajar de peso
Si usted se encuentra lo suficientemente sano como para realizar actividad
física en todos los niveles de intensidad, realice 1 o 2 entrenamientos de alta
intensidad por semana.
Estas sesiones de entrenamiento cortas le ayudarán a
quemar más calorías en un menor tiempo. Usted también desarrollará su
musculatura y mejorará su metabolismo durante estas sesiones.
En los días posteriores a los entrenamientos duros, déle un descanso a su
cuerpo, realizando ejercicios de baja intensidad.
Mantenerse en movimiento
durante estos días le ayudará a que sus músculos doloridos se recuperen más
rápido; además aumentará su consumo diario de calorías sin sobrecargar su cuerpo
y correr el riesgo de lesionarse.
Complete el resto de su semana de entrenamiento con sesiones de intensidad
moderada. Póngase a prueba realizando sesiones más largas.
Los principales
efectos de estos ejercicios moderados en cuanto a la quema de calorías provienen
de la duración de las sesiones, y no necesariamente de la intensidad.
Por último, recuerde que si usted hace ejercicio para perder peso, tendrá que
prestarle atención a su dieta.
Asegúrese de ingerir muchas proteínas magras,
carbohidratos complejos, frutas, verduras y grasas saludables, como combustible
para sus entrenamientos.
Lleve un registro de su ingesta de calorías, mida la
intensidad de sus ejercicios y registre los datos en un diario para evaluar su
progreso.
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