En estos días, se conocen más métodos de entrenamiento –
formas de levantar pesas que nos darán los resultados deseados, pero sin la
vieja y aburrida rutina de las series consecutivas.
Uno de
los métodos favoritos
es realizar superseries – la forma perfecta de ahorrar tiempo, añadir intensidad
y superar las mesetas relacionadas con la pérdida de peso.
Fundamentos de las superseries
Realizar superseries es una forma más avanzada de
levantar pesas que implica hacer dos ejercicios uno tras otro, sin descanso
entre ellos.
Los ejercicios pueden ser para el mismo grupo muscular, que es mi
método favorito, para diferentes grupos musculares, o incluso diferentes
actividades – por ejemplo, un ejercicio de fuerza seguido de un ejercicio
aeróbico.
La idea consiste en hacer un ejercicio y, en lugar de descansar antes
de hacer otra serie, hacer otro ejercicio y alternar los ejercicios, hasta
alcanzar el número deseado de series.
Los beneficios de las superseries
Es recomendable cambiar su rutina de entrenamiento cada
4-6 semanas, para evitar las mesetas; y las superseries son una gran forma de
cambiar completamente lo que usted está haciendo. Las superseries le ayudarán a:
• Ahorrar tiempo. Pasar de un ejercicio a otro sin
descanso hará que sus entrenamientos sean más cortos y eficientes.
• Aumentar la intensidad. Si realiza superseries que
trabajen el mismo músculo con diferentes ejercicios, le agregará intensidad a su
entrenamiento y ejercitará sus fibras musculares de forma un poco diferente, así
que sentirá como si estuviera realizando una serie de ejercicios completamente
nueva.
• Sobrecargar los músculos. Al ejercitar el mismo
músculo con ejercicios continuos, podrá sobrecargar sus músculos sin necesidad
de levantar grandes pesos.
Esto es una gran ventaja si no tiene alguien que lo
ayude, o no quiere levantar mucho peso.
• Hacer sus entrenamientos más interesantes. Si usted
siempre ha hecho series fijas, las superseries pueden hacer que sus
entrenamientos se vuelvan más interesantes y complejos.
• Las rutinas son fáciles de configurar. Todo lo que
debe hacer es elegir dos ejercicios, ya sea para el mismo músculo o mediante
algunas de las ideas que figuran a continuación, y hacerlos uno después del
otro.
Descanse entre 30 y 60 segundos después de cada superserie y repita el
proceso.
• Variar un poco sus entrenamientos. Usted no tiene que
hacer ejercicios para el mismo grupo muscular. Usted puede ejercitar grupos
musculares opuestos o incluso dos partes del cuerpo completas diferentes.
Conclusión: las superseries son una excelente opción, si usted está dispuesto a
cambiar.
Tipos de superseries
Es sorprendente la cantidad de opciones posibles
relacionadas con las superseries. Algunos de los métodos básicos de
entrenamientos con superseries son:
1. Superseries Pre-Agotamiento. Implica realizar dos
ejercicios para el mismo grupo muscular.
El primer ejercicio es un movimiento de
aislamiento, que se enfoca en un grupo muscular, y el segundo un movimiento
compuesto, que se enfoca en múltiples músculos.
Ejemplo: extensiones de piernas,
que se enfocan en los cuádriceps, seguidos de sentadillas. Sus cuádriceps
quedarán cansados, pero el resto de los músculos ejercitados en las sentadillas
(glúteos, isquiotibiales y muslos internos) estarán frescos.
2. Superseries Post-Agotamiento. Lo opuesto al
pre-agotamiento. Se empieza con un ejercicio compuesto, seguido por un ejercicio
de aislamiento. Ejemplo: prensa de banco seguido de vuelos con mancuernas.
3. Superseries compuestas. Es un entrenamiento complejo,
porque combina dos ejercicios compuestos, lo que requiere más energía y fuerza.
Recuerde que los ejercicios compuestos son los que trabajan varios grupos
musculares a la vez. Ejemplo: sentadillas seguidas de estocadas.
4. Superseries de aislamiento. En este tipo de
entrenamiento, se combinan dos ejercicios de aislamiento. Ejemplo: vuelos con
mancuernas seguidos de polea para tríceps.
5. Grupos musculares opuestos: Cuando usted hace dos
ejercicios que ejercitan grupos de músculos opuestos, un músculo descansa
mientras usted trabaja los músculos opuestos.
Puede juntar pecho y dorsales,
bíceps y tríceps, isquiotibiales y cuádriceps, etc. Ejemplo: bíceps con barra
seguido de press para tríceps.
6. Superseries escalonadas: En las superseries
escalonadas, usted realiza, entre las series, un ejercicio para otro músculo.
Por ejemplo, hacer una serie de press de pecho y, mientras descansa, realiza una
serie de elevación de talones antes de pasar a la siguiente serie de press de
pecho.
Esto le ahorrará tiempo, permitiéndole ejercitar grupos musculares más
pequeños, mientras los más grandes descansan. Elija los ejercicios adecuados, e
incluso podrá mantener elevado el ritmo cardíaco, lo que le ayudará a quemar más
calorías.
7. Tri-series. Es similar a las superseries, excepto que
se hacen tres ejercicios en lugar de dos. Pruebe hacer una serie de flexiones,
seguidas de press de pecho y vuelos para pecho, y sentirá el esfuerzo realmente.
8. Superseries aeróbicas y de fuerza. Otra opción
relacionada con las superseries consiste en combinar un ejercicio aeróbico con
un ejercicio de fuerza.
Esta combinación puede añadirle intensidad a sus
entrenamientos, sobrecargar sus músculos, obligándolos a adaptarse y a crecer
aún más. Para obtener mejores resultados, trate de ejercitar los mismos músculos
con ambos ejercicios. Por ejemplo:
• La escaladora y el step ejercitan varios músculos,
principalmente los cuádriceps, por lo que puede combinarlas con ejercicios de
fuerza que trabajen los cuádriceps, como sentadillas o estocadas
• La bicicleta fija también ejercita los cuádriceps, así
que puede combinarla con ejercicios para piernas de extensiones o prensa
• La cinta ejercita todos los músculos de la parte
inferior del cuerpo, pero trabaja más los aductores (o los músculos internos de
los muslos) que otros ejercicios aeróbicos.
Considere la posibilidad de
combinarlo con ejercicios que ejerciten la parte interna de los muslos, como las sentadillas de sumo
• La elíptica ejercita los músculos de los glúteos, por
lo que puede combinarla con sentadillas y otros ejercicios para glúteos
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