A medida que una envejece, es cada vez más fácil acumular grasas en la zona de
la espalda. Incluso suele decirse que este es el primer signo de haber alcanzado
una edad madura.
Mírese en el espejo, ¿está sorprendida?
Si usted piensa que puede ocultar la grasa dorsal entre
su ropa, está totalmente equivocada.
Es difícil notar los cambios en la espalda. Para cuando
uno se da cuenta, es muy probable que los demás ya lo hayan hecho antes.
Aquí le enseñaremos cómo estirar la espalda para frenar
los signos de envejecimiento, y contribuyendo a combatir la flaccidez. Todos los
estiramientos pueden hacerse en menos de 10 segundos, lo que los hace fáciles de
realizar en su tiempo libre.
Precaución
Si usted tiene dolores de espalda, debe evitar forzar
esa zona.
Si actualmente está lidiando con dolores de espalda, no
realice estos ejercicios si le generan más dolor.
1. ¡Estire LA espalda! Ejercicios que usted puede hacer mientras trabaja
Cuando usted está en el trabajo, encorvado sobre su escritorio escribiendo, y
consigue redactar un hermoso texto, puede sentirse muy eficiente.
Sin embargo,
la persona que se sienta al lado suyo, verá que usted está peligrosamente
encorvada, casi con una joroba.
Este es un ejercicio de estiramiento rápido, que usted
puede hacer cada 20 minutos, mientras está en el trabajo.
1. Tense la zona abdominal y coloque la espalda bien
recta (si está en una silla, siéntese cerca de la
parte delantera del asiento).
2. Levante los brazos y arquee lentamente la espalda
mientras exhala.
3. Respire profundo mientras vuelve a la posición
inicial.
CONSEJOS
• Manténgase estirado todo el tiempo que sea necesario y
arquee la espalda lo suficiente como para relajarse antes de volver a la postura
inicial.
• No se apresure; la seguridad es lo primero. Respete el
ritmo de su cuerpo.
• Tense los músculos abdominales. No tensar la zona
abdominal afectará su capacidad de estirar la espalda.
2. ¡Relájese en su casa! Cómo estirar sin dejar de mirar la tele.
Usted está viendo la televisión y, justo en el momento
en que se acercaba la parte más interesante de su programa favorito, llega la
propaganda.
¿Qué hacer entonces? ¡No cambie de canal! Siéntese en el piso y
estire la espalda. Usted se sorprenderá de lo fácil que es aprovechar el tiempo
de las propagandas para estirar y elongar.
1. Póngase en cuatro patas, con los brazos y las
rodillas separadas por el ancho de sus hombros.
2. Baje las nalgas lentamente hacia los tobillos,
mientras espira (la ubicación de las manos no debe variar). Mantenga esta
posición durante 10 segundos después de apoyar las nalgas en los talones.
CONSEJOS
• No llevar las nalgas lo suficientemente hacia abajo
afecta su capacidad para estirar la espalda. Siéntese sobre los talones para
optimizar los resultados.
• Mientras hace este ejercicio, tensione la zona
abdominal.
3. Ejercicio de piso simple para aflojar la espalda
En esos días en que su espalda es tan rígida que parece
estar oxidada cada vez que intenta agacharse, usted debe hacer algo para relajar
sus músculos.
Este es un ejercicio rápido que puede hacer antes de
levantarse.
1. Acuéstese boca arriba
2. Lleve las rodillas hacia el pecho mientras exhala
lentamente. Una vez que haya pegado las rodillas al pecho, sosteniéndolas con
las manos, mantenga la posición durante 10 segundos. Luego regrese a la posición
inicial, mientras exhala.
CONSEJOS
• Concéntrese en estirar la espalda.
• Si le resulta difícil elevar la cabeza al hacer este
ejercicio, puede mantenerla apoyada en el piso. En este caso, puede que tenga
que colocar una almohada debajo de sus nalgas, para que le resulte más fácil
estirar la espalda.
4. Rotaciones en el piso que le ayudarán a darle forma a su cintura
Aunque rotar sobre la columna puede ayudarle a modelar su cintura, puede
resultar demasiado intenso para esos momentos en que desea hacer ejercicio
sin transpirar demasiado.
Este es un ejercicio de piso que le permitirá
trabajar cintura, mientras estira la espalda.
1. Acuéstese boca arriba y coloque las manos a los
costados, dejando espacio entre los brazos y las axilas. Luego eleve su
rodilla, colocando su pie izquierdo sobre la pierna derecha, como si
estuviera tratando de cruzar las piernas.
2. Lleve su pierna izquierda hacia abajo y hacia la
derecha; al mismo tiempo rote su tronco hacia la izquierda. Esto debería
estirar su cadera.
Mantenga esta posición durante 5 segundos (en un
principio, puede que le resulte difícil llegar a apoyar la rodilla en el
piso. Llévela lo más abajo que pueda, sin forzarla).
3. Vuelva lentamente a la posición inicial, mientras
inhala. Repita el ejercicio del otro lado.
CONSEJOS
• Concéntrese en estirar la zona pélvica y la espalda.
• A medida que se vaya acostumbrando a este ejercicio,
agregue 5 segundos extra en el tiempo de estiramiento, aguantando la posición
por un total de 10 segundos.
• Si al hacer este estiramiento le duele la espalda,
evite hacerlo.
Isabel de los Ríos, nutricionista certificada,
es autora de "Comer para perder",
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