PREPARACIÓN
Pies:
todos los ejercicios de press deben hacerse siempre descalzos, o con un calzado
que esté al mismo nivel desde la punta del pie hasta el talón.
Hacer fuerza hacia arriba con zapatillas de correr genera una tensión
innecesaria en la espalda baja, debido a que la pelvis experimenta una ligera
inclinación hacia delante.
Piernas y glúteos:
deben mantenerse cerradas y apretadas.
En algún momento, se creía que era conveniente realizar el press con las
rodillas ligeramente flexionadas; supongo que se debía a que consideraban que
esto era mejor para las articulaciones.
Pero no lo es; sus articulaciones pueden tolerar mucho peso cuando están
trabadas. Si usted las dobla, estará liberando tensión, lo que generará una
elevación más débil.
Abdominales:
deben estar trabados. Como dice Pavel (el gurú ruso del culturismo): "Respire
detrás de su escudo". Esto significa que usted debe poder mantener los
abdominales contraídos sin dejar de respirar.
Y ACCIÓN
Comience con la mancuerna o pesa cerca del cuerpo, con el codo pegado al torso y
la palma apuntando hacia el hombro opuesto.
Nunca me ha gustado la sensación del press tradicional, con el brazo apuntando
hacia un costado del cuerpo. Esta posición me hace sentir vulnerable y más
débil.
1. Antes de empezar el ejercicio, inspire profundamente, tense el cuerpo; luego,
comience a elevar las pesas de forma recta, por encima de su cabeza.
Al llegar arriba, trabe el brazo con el bíceps junto a su oreja y la palma
apuntando hacia atrás. Exhale con fuerza por la boca, frunciendo los labios.
2. Para bajar, haga un movimiento como si estuviera haciendo dominadas con un
solo brazo, bajando el codo y colocándolo a un costado de su cuerpo.
Al hacer esto, inspire profundo nuevamente, llevando el aire a su estómago a
través de la nariz. Repita el procedimiento.
CONSEJOS
Uno de los dos errores más comunes que la gente comete cuando se trata del press
de hombros con un solo brazo, o cualquier trabajo de elevación por sobre la
cabeza, es que llevan el peso a la parte delantera en lugar de elevarlo en forma
recta.
Esto sólo provocará un exceso de trabajo en la zona del deltoides anterior -la
parte delantera del hombro- generando un desequilibrio muscular que puede dar
lugar a una lesión.
Una vez que solucione el error número uno, suele caerse en el error número dos;
este error consiste en que, cuando se eleva el peso por sobre la cabeza, muchas
personas lo compensan echándose hacia atrás, lo que también puede generar una
lesión.
Por lo general, esto se produce debido a que, si uno lleva un estilo de vida
sedentario y está todo el día sentado, suele tener debilitados los pectorales,
los deltoides anteriores, los abdominales, los flexores de la cadera y los
dorsales -para evitar lesiones, se debe evitar realizar trabajos de elevación
hasta estar seguro de su capacidad para levantar el brazo por encima de su
cabeza sin compensar.
Isabel de los Ríos, nutricionista certificada,
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