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La Gimnasia ideal para el Dolor de Espalda

El ejercicio físico, aparece como el método más consensuado por los especialistas en la lucha contra el dolor de espalda, pero también coinciden en la necesidad de tener una guía teórico-practica de los movimientos apropiados para combatirlo... a continuación todos los detalles.

En
ausencia de una lesión orgánica (artrosis, hernia de disco, etc.), el origen
de este malestar se centra generalmente en una falta de equilibrio y coordinación
entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal
del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de
elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como
consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico.

Otros
orígenes del Dolor de Espalda

-Debilidad
muscular por consecuencia de poca actividad

-La
acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros,
la pelvis y los muslos

-Postura
incorrecta

-Movimientos
unilaterales al dormir, sentarse, o inclinarse, etc

-Exceso
de esfuerzo en tareas del hogar

-Calzado
incómodo

-El
estrés, que se acompaña de contracturas musculares

A
continuación, una guía de ejercicios eficaces para practicar en el hogar:

Nº

Posición
Inicial

Ejecución

Duración

Progresión

1

Juntar
las Piernas y cruzar los brazos

Tocar
los pies con las manos.

10
repeticiones una sola vez por día

Agregar
una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

2

Tendido
boca arriba. Rodillas dobladas y las manos atrás

Alcanzar
las rodillas con las manos

Diez
repeticiones una vez por día.

Agregar
una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

3

Pararse
en posición de gato y estirar una pierna y su brazo contrario


Diez
repeticiones una vez por día. (mantenerse en posición cinco segundos)

Agregar
una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

4

Tendido
de costado con las rodillas flexionadas.

Cruzar
los brazos.

Apoyar
los pies en el suelo. cruzados sobre el pecho.

Levantar
uniformemente la cabeza y la columna entre 30 y 50 centímetros

Primer
día: 4 veces

Segundo
día: 6 veces

Tercer
día: 10 veces

Agregar
una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

5

Juntar
las Piernas y cruzar los brazos

Doblar
las piernas y abrazarlas sin tocar el suelo(alternativamente).

Diez
repeticiones una vez por día.

Agregar
una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

6

Tendido
de costado con los brazos junto al cuerpo.

Juntar
las rodillas con los abdominales y volver a la posición original.

Diez
repeticiones una vez por día.

Agregar
una serie cada 15 días (el máximo son tres series)

 

 

El
deterioro natural del cuerpo viene con un proceso degenerativo en los discos
intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y
correctamente tonificada.

Los
ejercicios que apuntan a combatir este tipo de dolencias, se basan en la
corrección de la postura y participar de una manera muy activa en el control de
los movimientos, de carácter excéntrico, del tronco sobre la pelvis.

El
estiramiento es el movimiento que mayor efectividad tiene en la mejora del dolor
de espalda, por mejorar el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del
organismo. Se utiliza además, como previsor de la dolencia, siendo uno de los
pocos métodos eficaces.

¿Qué
hacer y no hacer?

Movimiento
Problemático

No

Si

Levantar
algo del suelo

No
hacer el esfuerzo con la espalda, dejando de doblar las rodillas

Utilizar
el acercamiento de las piernas, doblando las rodillas y manteniendo la
espalda recta

Levantarse
de la cama

No
levantar el tronco para sentarse

Mover
las piernas fuera de la cama y centrar el peso del cuerpo en los brazos
apoyados.

Cuando
se lleva un bolso

No
poner todo el peso sobre un solo hombro

Repartir
el esfuerzo entre los dos hombros o apoyarlo sobre la espalda
uniformemente.

Cuando
se debe levantar algo pesado
del piso

No
acercarse doblando la columna

Utilizar
el acercamiento que brinda el juego de piernas, doblando las rodillas y
sin centrar el peso en la espalda

Manejar

No
sentarse muy distante al volante y dejar de apoyar la espalda

Sentarse
cercano al volante

Acostarse
en la cama

No
separar demasiado la columna del colchón con almohadas grandes

Utilizar
almohadones que se ajusten a la forma de su cuello

Andar
en bicicleta

No
tener el manubrio demasiado abajo o lejos

Poner
el asiento y manubrio a una altura cómoda y natural

Trotar

No
tensionar los músculos mientras el cuerpo realiza un esfuerzo de este
tipo

Mantener
la frente alta y los brazos (al igual que el cuello) relajados

Practicar
pesas en el gimnasio

No
excederse en el esfuerzo y no comenzar un ejercicio de este tipo, sin
consultar a un especialista primero

Utilizar
el cinturón-faja lumbar que sirve como control de lesiones.

 

 

 

 

 

 

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