¿Cuánto
Debo Comer?

La
cantidad de alimentos que debe consumir depende de los siguientes factores:

§
Si
es hombre o mujer.

§
Su
peso.

§
Su
estatura.

§
Su
edad.

§
La
cantidad de ejercicio que hace.

§
El
tipo de trabajo u otra actividad que desempeña cada día.

§
Si
está embarazada o amamantando.

¿Cómo
Puedo Comer Comidas Sanas?

Coma
alimentos sanos como frutas, verduras, panes y cereales, productos lácteos
bajos en grasa y carnes magras.

Coma
alimentos sanos en cantidades adecuadas para usted.

Recuerde
que aunque consuma alimentos sanos, éstos pueden causarle problemas si los come
en cantidades excesivas. Un educador de diabetes puede ayudarle a determinar la
cantidad de comida que usted debe comer.

¿Qué
Utensilios para Medir Pueden Ayudarme a Comer la Cantidad Adecuada de Alimentos?

Pese
y mida los alimentos para asegurarse de que coma las cantidades adecuadas, con:

§
Tazas
para medir.

§
Cucharas
para medir.

§
Una
balanza para pesar la comida.

§
Las
etiquetas del envase de los alimentos indican los Datos sobre la Nutrición.
Esta información le ayuda a saber el tamaño de cada porción.

¿Cómo
Puedo Saber Cuánto Debo Comer Cada Día?

Mujeres de talla pequeña
o mediana

Hágase
las siguientes preguntas:

§
¿Soy
una mujer de talla pequeña que hace ejercicios físicos?
Sí o No (marque con un círculo)

§
¿Soy
una mujer de talla pequeña que quiere bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)

§
¿Soy
una mujer de talla mediana que quiere bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)

§
¿Soy
una mujer de talla mediana que no
hace mucho ejercicio?
Sí o No (marque con un círculo)

Si
su respuesta a cada una de las preguntas es No, vaya a las preguntas
siguiente. Si su respuesta a cualquiera de estas preguntas es Sí, coma
entre 1,200 y 1,600 calorías al día.

Para
ingerir entre 1,200 y 1,600 calorías al día, coma las cantidades de porciones
que se indican a continuación:

Mujeres
de talla grande y hombres

Hágase
las siguientes preguntas:

§
¿Soy
un hombre de talla grande que no necesita bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)

§
¿Soy
un hombre de talla grande que necesita bajar de peso?
Sí o No (marque con un círculo)

§
¿Soy
un hombre de talla entre mediana a grande que hace mucho ejercicio físico o
tiene un trabajo activo?
Sí o No (marque con un círculo)

§
¿Soy
una mujer de talla grande que hace mucho ejercicio físico
o que tiene un trabajo activo?
Sí o No (marque con un círculo)

Si
contestó Sí a cualquiera de estas preguntas, coma entre 2,000 y 2,400
calorías al día.

Para
ingerir entre 2,000 y 2,400 calorías al día, coma las cantidades
de porciones que se indican a continuación:

La
Pirámide de los Alimentos

Siete
grupos forman la
pirámide de los alimentos. La pirámide le ayuda a decidir cuántas
porciones debe comer de cada grupo de alimentos. Esta indica que la mayoría de
las porciones que debe consumir son alimentos que contienen almidón, verduras y
frutas–las secciones más grandes de la pirámide. Debe comer cantidades pequeñas
de las secciones de la pirámide con comidas dulces y las que contienen grasas y
aceites.

¿Cuántas
Porciones de Almidones Debo Servirme?

El
grupo constituido por granos, cereales, arroz, pasta y verduras feculentas es la
sección más grande de la pirámide de los alimentos.

Ejemplos
de una porción de alimentos de este grupo:

1
rebanada de pan, p 1/3 taza de arroz, o ½ taza de cereal cocido (o ¾ taza de
hojuelas de cereal secos), o 1 papa pequeña cocido al horno

¿Come
almidones que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto
y con qué frecuencia los puede comer. Pregúntele también cuáles son las
maneras más saludables de comerlos.

Recuerde
que quizás necesite más de una porción por comida. Si necesita dos porciones,
coma una porción doble de un alimento o coma una porción de dos alimentos
diferentes que contengan almidón.

Cada
vez que coma alimentos como cereales secos, cereales calientes, pastas o arroz,
utilice el mismo tipo de bol o plato. Mida la porción correcta con un utensilio
para medir.

Cuando
coma nuevamente el mismo tipo de alimento, llene el bol al mismo nivel. De vez
en cuando, utilice un utensilio para medir los alimentos para asegurarse de que
las porciones son todavía las correctas.

¿Cuántas
Porciones de Verduras Debo Comer?

Las
verduras figuran en el próximo nivel de la pirámide de los alimentos.

Ejemplos
de una porción de alimento del
grupo de verduras:

½
taza de jugo de tomate, o ½ taza de habichuelas verdes cocidas, o 1 taza de
ensalada mixta (o 1 taza de espinaca cruda) o ½ taza de zanahorias cocidas

¿Come
verduras que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto
y con qué frecuencia las puede comer. Pregúntele también cuáles son las
maneras más saludables de comerlas.

Recuerde
que quizás pueda necesitar más de una porción de verduras durante una comida.
Si necesita dos porciones, coma una porción doble de una verdura o una porción
de dos verduras diferentes.

Si
compra verduras frescas, compre las que le gustan en porciones que debe comer.
Por ejemplo, compre calabazas o tomates pequeños. Si compra porciones más
grandes de lo que necesita comer, quizás coma demasiado.

¿Cuántas
Porciones de Fruta Debo Comer?

Las
frutas están en el mismo nivel del grupo de las verduras en la pirámide de los
alimentos.

Ejemplos
de una porción de alimento del grupo de frutas:

1 manzana pequeña, o ½ taza de jugo de manzana, o 2 cucharadas de pasas de uva.

¿Come
frutas que no figuran en la lista? Pregúntele al educador de diabetes cuánto y
con qué frecuencia puede comerlas. Pregúntele también cuáles son las maneras
más saludables de comerlas.

¿Cuántas
Porciones de Fruta Debo Comer?

Las
frutas están en el mismo nivel del grupo de las verduras en la pirámide de los
alimentos.

Ejemplos
de una porción de alimento del grupo de frutas:

1
manzana pequeña, o ½ taza de jugo de manzana, o 2 cucharadas de pasas de uva,
o ½ taza de frutas enlatadas.

Recuerde
que quizás pueda necesitar más de una porción de frutas durante una comida.
Si necesita dos porciones, coma una porción doble de una fruta o una porción
de dos frutas diferentes.

Si
compra frutas frescas, cómprelas de tamaño pequeño o mediano. Si compra fruta
demasiado grande, quizás coma demasiado.

¿Cuántas
Porciones de Leche y Yogur Debo Consumir?

La
leche y el yogur están en el próximo nivel de la pirámide de los alimentos.

Una
porción del grupo de leche y yogur equivale a:

1
taza de leche descremada, o 1 taza de yogur descremado

¿Consume
leche y otros productos lácteos parecidos al yogur que no figuran en la lista?
Pregúntele a su médico cuánto y con qué frecuencia puede comerlos. Pregúntele
también cuáles son las maneras más saludables de comerlos.

Siempre
tome leche en un vaso del mismo tamaño. Llene una taza medidora con leche.
Vierta la leche en su vaso. Vea hasta donde se llena su vaso con leche.

De
vez en cuando, mida la cantidad de leche en una taza medidora para estar seguro
de que la cantidad de leche que consume es la correcta.

¿Cuántas
Porciones de Alimentos con Proteínas Debo Comer?

Los
alimentos con proteínas están en el mismo nivel que la leche y el yogur en la
pirámide de alimentos.

Ejemplos
de una porción de alimentos del grupo de alimentos con proteínas:

60
a 90 gramos de pescado cocido, o pollo cocido, o hamburguesa cocida, o 60 gramos
de queso.

¿Come
alimentos con proteínas que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto
y con qué frecuencia puede comerlos. Pregúntele también cuáles son
las maneras más saludables de comerlos.

Si
no puede pesar el alimento, asegúrese de que la porción sea aproximadamente
del tamaño y espesor de la palma de su mano o del tamaño de un baraja.

Recuerde
que las carnes pesan más antes de cocinarlas. Por ejemplo: 120 gramos de carne
cruda pesa 90 gramos después de cocinarla. Si la carne tiene hueso, como por
ejemplo una chuleta de cerdo o una pata de pollo, debe cocinar 150 gramos de
carne cruda para luego tener 90
gramos de carne cocida.

¿Cuántas
Porciones de Grasa y Aceite Debo Consumir?

Las
grasas y los aceites figuran en la sección más pequeña de la pirámide de los
alimentos. Esto significa que debe consumir grasas y aceites solamente en pequeñas
cantidades.

Ejemplos
de una porción de grasas y aceites:

1
cucharada mediana de aderezo para ensalada, o 1 cucharadita mediana de
margarina, o 2 cucharadas de aderezo bajas calorías, o 1 cucharadita de aceite,
o 1 cucharada de mayonesa bajas calorías, o 6 maníes enteros.

¿Consume
grasas y aceites que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto y
con qué frecuencia puede comerlos. Pregúntele también cuáles son las maneras
más saludables de comerlos.

Utilice
cucharas medidoras para que aprenda la cantidad de grasas o aceites que puede
consumir. De esta manera, cuando no tiene cucharas para medir, por ejemplo en un
restaurante, sabrá cuánto puede servirse. Es fácil consumir un exceso de
aceites y grasas.

¿Cuántas
Porciones de Comidas Dulces Debo Comer?

Las
comidas dulces figuran en la sección más pequeña de la pirámide de los
alimentos. Esto significa que debe consumir comidas dulces sólo de vez en
cuando.

Ejemplos
de una porción de comidas dulces:

1
dona, o ½ porción de bizcochuelo, o 1 galletita grande, o 1 cucharada de
mermelada

¿Consume
comidas dulces que no figuran en la lista? Pregúntele a su médico cuánto y
con qué frecuencia puede comerlas. Pregúntele también cuáles son las maneras
más saludables de comerlas.

Estas
son algunas maneras de comer porciones pequeñas de comidas dulces:

§ Divida y comparta postres en los restaurantes.

§ Pida helado o yogur congelado en porciones pequeñas o porciones para niños.

§ Divida los postres caseros en porciones pequeñas y envuelva cada porción
por separado. Congele las porciones extra.

§ No tenga caramelos o
chocolates en su casa o en su trabajo.

Construya
Su Propia Pirámide de los Alimentos

Use
Su Pirámide de los Alimentos

Planee
sus comidas y meriendas para cada día. (Si necesita ayuda, haga un plan con su
nutricionista.)

Conviene
Recordar

Para
seguir un plan saludable de comidas

§
Coma
el número correcto de porciones de cada grupo de alimentos.

§
Coma
estos alimentos en cantidades correctas.

§
Utilice
utensilios para medir.

§
Elija
la cantidad apropiada de alimentos cuando vaya de compras.

Fuente:
Centro Coordinador Nacional de Información sobre Diabetes (USA)

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