El calcio es un
mineral
esencial
para el desarrollo y mantenimiento de los huesos. El calcio no sólo regula la
función nerviosa, también contribuye a la contracción de los músculos y al
funcionamiento del corazón.
¿Qué cantidad de calcio se debe tomar?
Siempre es importante tomar una cantidad adecuada de calcio, no importa qué
edad tenga usted. Los requerimientos de calcio varían a lo largo de la vida,
pero el calcio adquiere una importancia vital para ciertas edades.
Los
requerimientos de calcio son mayores durante la niñez y la adolescencia y su
función es el satisfacer las exigencias de un rápido crecimiento. La mujer
embarazada y lactante también tiene mayores necesidades de calcio. Más
adelante, las mujeres postmenopáusicas tienen mayores requerimientos de calcio
ya que necesitan mantener la pérdida ósea a niveles mínimos.
¿Por qué me conviene tomar calcio?
Con el paso del tiempo, la absorción adecuada de calcio puede contribuir a
prevenir el desarrollo de la osteoporosis, una enfermedad que produce la pérdida
de sustancia ósea y que afecta a millones de norteamericanos de ambos sexos.
La
osteoporosis debilita a los huesos, haciendo que se rompan fácilmente. Esta
enfermedad puede progresar silenciosamente hasta que repentinamente se rompe un
hueso.
Fuentes primarias de calcio
Las fuentes primarias de
calcio son los
productos lácteos, como la leche, el
yogur y el queso. Es aconsejable reducir el consumo de grasa, por eso procure
seleccionar productos lácteos con menos grasa, poca grasa o productos
descremados para adultos y niños de más de dos años.
Entre otras fuentes de
calcio podemos mencionar verduras con hojas de color verde oscuro como brócoli,
col rizada, bok choy (una planta asiática familia de la mostaza); sardinas y
salmón con espinas; alimentos enriquecidos con calcio como jugos de fruta,
leche de soya, cereales para el desayuno o queso de soya con calcio.
Para sacar mayor provecho de los alimentos ricos en calcio que usted consume,
incluya alimentos enriquecidos con la Vitamina D. Ejemplos de alimentos
enriquecidos con Vitamina D incluyen la leche, algunos cereales y jugos. La
Vitamina D requiere de la luz solar para ayudar a su cuerpo a absorber el calcio
de los alimentos depositándolos en los huesos y en la dentadura.
Los ejercicios físicos como el levantamiento de pesas también ayudan a
fortalecer los huesos. La actividad física regular como caminar, correr,
bailar, jugar tenis, golf (sin el carrito) e incluso la jardinería contribuyen
a mantener huesos fuertes.
Fíjese en la grasa y las calorías en los
alimentos
Cuando vaya de compras, lea las etiquetas de los alimentos y seleccione aquélla
comida que suministre mayores cantidades de vitaminas y minerales y que contenga
cantidades aceptables de calorías. En cuanto al calcio, busque alimentos que
contengan el 10 por ciento o más del Valor Diario (VD) requerido de calcio. Los
alimentos con un mayor contenido de calcio o enriquecidos con calcio pueden ser
etiquetados como “ricos en calcio” o “excelentes fuentes de calcio.”
Consuma más calcio
Para aumentar al máximo el contenido de calcio de sus comidas y aperitivos:
- Pruebe
yogur salpicado con crujientes cereales para el desayuno y cómelo como
merienda o refrigerio (bocadillo). - Salpique
queso rallado sobre un panecillo, rosquilla o tortilla y caliéntelo para
derretir el queso. - Añada
al menú del desayuno un tazón de cereal con leche o tómelo como merienda
o refrigerio (bocadillo). - Busque
productos “ricos en calcio” o “excelente fuente de calcio.” - Disfrute
de un vaso de leche con chocolate o un café con leche como una bebida
estimulante en la tarde. - Ponga
pan enriquecido con calcio en su bolso, morral o cartera; es una fuente de
calcio fácil y portátil.
Si usted no tolera productos lácteos
(tiene problemas digiriendo el azúcar en la leche), busque la leche libre de lactosa
o pruebe yogur o queso duro con poca lactosa. Además de la multitud de verduras
con hojas verdes, seleccione alimentos enriquecidos con calcio, como jugos de
fruta, leche de soya, cereales, etc.
Autotest: ¿Cuánto calcio está usted tomando ?
¿Incluye usted en su dieta diaria dos o más porciones de leche, yogur, queso u
otros alimentos ricos en calcio?
|
Sí |
No |
¿Selecciona usted productos
enriquecidos con calcio, como jugos de frutas, cereales o granos?
|
Sí |
No |
Cuando va de compras, ¿se preocupa
usted por leer las etiquetas de los alimentos para buscar los que tengan un alto
contenido de calcio?
|
Sí |
No |
¿Su plan de actividades físicas
incluye ejercicios de levantamiento de pesas?
|
Sí |
No |
¿Incluye usted en su plan de
alimentación regular pescados con espinas, queso de soya procesado con calcio y
verduras con hojas verdes?
|
Sí |
No |
Califíquese usted
mismo
Si la mayoría de las respuestas fueron “Sí”, va por buen camino para
satisfacer sus requerimientos de calcio. ¡Siga esa onda!
Si la mayoría de las respuestas fueron “No”, es probable que usted no esté
consumiendo una cantidad adecuada de calcio. Use los consejos que vienen en esta
hoja informativa comprobados para elevar al máximo su consumo diario de calcio:
¡es mucho más fácil de lo que usted cree!
Fuente: The
American Dietetic Association/ National Center for Nutrition and Dietetics.
