Los últimos libros de fitness que se han publicado por todo el mundo, desde el best-seller escrito por Matt Roberts -el personal trainer de Madonna y Sting, entre otros-, “90-days fitness plan” hasta el más cercano “Mi método para estar en forma definitivamente” de la deportóloga Patricia Sangenis, hacen referencia al mismo punto: no es necesario más de tres meses para lograr el cuerpo buscado.
Esta aseveración, es cada vez más repetida por expertos en fitness, fisiología, y deportología que reniegan de la antigua tendencia a internarse de por vida en los gimnasios -como si esto fuera otra rutina de vida más- y piden, a cambio, un entrenamiento intensivo de diez o doce semanas, y un ejercicio moderado o leve para mantener, luego, los logros obtenidos.
Para ellos, en muchos casos no se trata de bajar el peso total, sino solo de disminuir la grasa corporal, y aumentar la masa muscular.
Y de hecho, sostienen, diez semanas alcanzarían para reducir en casi un diez por ciento la grasa del cuerpo, y aumentar un tres por ciento la musculatura.
Uno de los puntos centrales que sostienen los defensores de los entrenamientos intensivos pero cortos, es que los entrenamientos largos suelen ser abandonados a corto o mediano plazo, sin que se realice en el transcurso de la práctica un entrenamiento global (como sí sucede en el de tres meses) que permita lograr algún tipo de resultado.
Además, los practicantes suelen frustrarse en el camino, por lo que difícilmente retornan a continuar sus ejercicios.
Comenzando el entrenamiento de las doce semanas
En primer lugar, es fundamental que se someta a un completo diagnóstico de salud física.
Para ello, se deben realizar exámenes de ergometría, es decir un electrocardiograma para examinar la respuesta del corazón frente al esfuerzo físico, de antropometría, para calcular la proporción de masa muscular y grasa en el cuerpo, una medición de la presión arterial, y un análisis de sangre.
Luego, se deberá concebir al entrenamiento como una parte central de la rutina diaria, ya que el mismo no deberá ser menor a seis sesiones semanales.
Una vez que se haya realizado todos los exámenes previos, haya encontrado un espacio durante el día para realizar las prácticas, y se haya mentalizado para realizar el entrenamiento, será tiempo de empezar con los primeros ejercicios.
Para esto, será conveniente que comience alternando trabajos cardiovasculares y de fuerza, durante diferentes días.
Según los expertos, esto es fundamental por el hecho de que así se logra eliminar grasas (mediante el trabajo cardiovascular o aeróbico) y ganar musculatura (mediante el trabajo de fuerza o de musculatura).
En efecto, se sabe que con el primer tipo de ejercitación, se logra elevar el metabolismo, ya que durante el ejercicio se queman entre cinco y diez veces más calorías que estando quieto, y, por otro lado, gracias a un efecto de retardo, el cuerpo continua eliminando grasas incluso después de finalizado el entrenamiento.
Por su parte, con el segundo tipo de ejercitación, es decir la muscular, se utiliza una mayor energía, que permite quemar más calorías y realzar, a cambio, el tejido muscular.
Pero ambos tipos de ejercicios, deben ser realizados de forma responsable y sabia (es fundamental contar con la asistencia de algún profesional) ya que si no, podrían provocar lesiones musculares, contusiones en algunas articulaciones, y alteraciones del sueño.
Tipos de ejercicios localizados
A continuación, le señalamos que tipos de ejercicio debería realizar para cada parte del cuerpo, y con que frecuencia y período debería llevarlos a cabo:
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Bíceps – levantamiento de pesas
Frecuencia: tres veces por semana, en días alternados
Práctica: cuatro series de quince movimientos cada una durante los primeros dos meses, con una carga de dos kilos en las mujeres y tres kilos en los hombres, y cuatro series de de diez movimientos en el último mes, con una carga de tres kilos en las mujeres y cinco kilos en los hombres
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Abdomen – abdominal recto (se realiza acostado, con brazos doblados detrás de la nuca, flexionándose impulsando el cuello hacia arriba)
Frecuencia: tres veces por semana, en días alternados
Práctica: Tres series de quince movimientos en los primeros dos meses, y cuatro series de treinta movimientos en el último mes
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Cuadriceps, abductores, y aductores – Abrir y cerrar las piernas, con carga en los tobillos
Frecuencia: dos veces por semana, día por medio
Práctica: Cuatro series de quince movimientos en los primeros dos meses, con carga de un kilo, y cuatro series de diez movimientos durante el último mes, con carga de dos kilos
Formas alternativas de realizar el ejercicio
Si no es un amante de los gimnasios, debe saber igualmente que es posible realizar ejercicios sin acudir a los mismos.
Por ejemplo, podría tomar unas clases de “Aerosirio”, las cuales combinan la convencional gimnasia aeróbica con movimientos de danzas árabes, o de “Jazzercise”, que tienen la misma base pero se combinan con música jazz. En una hora, se pueden quemar hasta 400 calorías.
Por su parte, el “Body Attack” le permite incorporar nociones de defensa personal realizando al mismo tiempo un intenso entrenamiento cardiovascular y un importante trabajo de fuerza y resistencia.
Para realizar dentro del hogar, se puede optar por el “gym ball” que, gracias a una gigantesca bola de silicona que se puede adquirir en cualquier tienda deportiva, permite intensificar hasta tres veces el ejercicio que se realiza en el suelo, o por el “core training”, una tabla articulada que reemplaza a los tradicionales banquitos de step y permite tonificar con mayor intensidad los músculos de las piernas y el abdomen. Una hora de ejercicios con esta tabla, posibilita rebajar hasta 600 calorías.
La dieta, el complemento clave
Los alimentos que se ingieran durante el período de entrenamiento de tres meses también serán claves para lograr el cuerpo buscado.
Según los especialistas, se debe desterrar el mito de que la dieta más eficaz es aquella que incorporar pocos tipos de alimento, y en poca cantidad.
Sucede que, muy por el contrario, ni las grasas ni los carbohidratos deberían ser eliminados de la dieta diaria. Si así se hiciera, el cuerpo solo quemaría proteínas, con lo cual se perdería masa muscular y el cuerpo quedaría con un aspecto de flaccidez.
Por supuesto que tampoco es recomendable abusar de las mencionadas grasas y carbohidratos, ya que de esta manera se llegaría a la misma situación.
Por eso, se han determinado medidas recomendables de ingesta de calorías diarias, las cuales son de 1.200 para las mujeres y 1.500 para los hombres.
Luego de los tres meses…
Claro que tampoco debe hacerse a la idea de que una vez concluido el período intensivo de entrenamiento, es posible olvidarse totalmente del ejercicio físico. En ese caso, los resultados se perderán… en los otros tres meses.
Pero nada debería impedirle realizar el ejercicio mínimo necesario, puesto que, a diferencia del entrenamiento intensivo de doce semanas, el mismo ocupará solo ocupará una pequeña porción de su vida, es decir media hora diaria.
Además, no será necesario ningún régimen especial de entrenamiento: alcanzará con reemplazar el ascensor por las escaleras para llegar a la oficina, juntarse con amigos a jugar al fútbol, salir a pasear en bicicleta, sacar a pasear al perro, o incluso tomar clases de tango.
¡Buena Suerte… y hablamos en tres meses!
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