* El ejercicio a la hora adecuada estimula el sueño. En general, el
ejercicio hace más fácil quedarse dormido y contribuye a un sueño más
reparador. Sin embargo, el ejercicio inmediatamente antes de ir a la cama le hará
más difícil quedarse dormido. Además de mantenerlo más despierto, la
temperatura del cuerpo aumenta durante el ejercicio, y su descenso demora unas
seis horas. Una baja temperatura corporal indica al cuerpo que es hora de
dormir. Haga ejercicio, pero hágalo por lo menos tres horas antes de ir a la
cama. El ejercicio al atardecer le ayudará a dormirse en la noche.
* Use rituales
relajadores al momento de ir a dormir. Como relajante,
una actividad rutinaria inmediatamente antes de ir a la cama le hara más fácil
quedarse dormido. Pruebe actividades relajadoras como tomar un baño caliente,
leer o escuchar música. Si usted es incapaz de evitar la tensión y el estrés,
puede ser beneficioso aprender técnicas relajadoras con un entrenador
profesional.
* Aprenda a crear
un ambiente que estimule el sueño.
La mayoría de la gente duerme mejor en un ambiente frío, quieto y oscuro.
Revise su habitación para ver si hay ruido u otras distracciones, incluyendo
las interrupciones del sueño de su pareja o un ambiente demasiado brillante,
muy seco o húmedo; o demasiado caliente o frio. Asegúrese de que su colchón
es confortable y firme para usted y su pareja.
SI USTED TIENE
DIFICULTAD PARA DORMIR…
* Asocie su cama sólo
con el sueño y el sexo. Utilizar su cama
sólo para dormir y tener relaciones sexuales fortalece la asociación psicológica
entre la cama y el sueño. Siga un programa regular para despertar.
* Evite mirar el
reloj. Si usted vincula una actividad particular o ítem con el
anhelo de dormirse, omítala de su rutina al ir a la cama. Por ejemplo, si mirar
el reloj del dormitorio lo pone ansioso acerca del tiempo que le queda para
levantarse, retire el reloj de su vista. No desarrolle actividades que le causen
ansiedad y le impidan quedarse dormido.
* Limite el tiempo
de dormir. Si usted tiene
dificultad para dormir, vaya a la cama sólo cuando esté cansado. Si no se
duerme en 15 minutos, es mejor levantarse y hacer otra actividad relajadora
hasta que sienta sueño nuevamente. Repítalo si es necesario. Si le preocupa
algo que usted necesita hacer y que le impide dormir, es útil algunas veces
apuntarlo en una libreta de cosas “por hacer”. Tome una siesta durante el día
sólo cuando lo necesite y planifíquela para que sea sólo de 20 o 30 minutos.
* Lleve un
registro diario de dormir y hable con su doctor.
Pruebe estos consejos y anote sus problemas para dormir y actividades
relacionadas con el sueño en un registro diario. Si los problemas continúan,
discuta el diario de dormir con su doctor. Podría haber una causa fundamental
en su dificultad para dormir y necesitará un diagnóstico apropiado. Su doctor
le ayudará a tratar el problema o podría enviarlo a un especialista en
problemas para dormir.
Fuente: National Sleep Foundation (USA)
