“Tengo que lograr dormir”. Es probable
que todos nos sintamos así cuando mayor es el estrés. Las perturbaciones del
sueño son uno de los síntomas más comunes de estrés y son difíciles de
controlar. La más común de estas perturbaciones es el insomnio inducido por la
tensión.
Pero, ¿qué es el insomnio? Pues nada más y nada menos que la percepción de un
sueño inadecuado o de pobre calidad.
Puede ser debido a problemas para dormirse,
despertarse temprano, despertarse frecuentemente durante la noche, un sueño
poco reparador o una combinación de éstos. Contrariamente a algunas creencias
populares, el insomnio no puede ser definido por la cantidad total de sueño que
uno consigue o cuánto tiempo toma a una persona dormirse. Distintos individuos
pueden variar en su necesidad de sueño y en el tiempo requerido para dormirse
-lo que constituye una noche de sueño reparador para uno podría ser insomnio
para otro-.
Una alteración frecuente
El Insomnio es un desorden muy común. Casi todos lo
padecemos por lo menos de vez en cuando. Muchas cosas pueden causar una noche
desvelada, como por ejemplo, el estrés.
El insomnio lleva a menudo a un “ciclo
vicioso” de conductas del día que empeoran la condición. Las personas sin
sueño adecuado experimentan preocupación, cansancio, falta de energía y
problemas de concentración que pueden intentar combatir a través de excesiva
cafeína o el uso de nicotina. Los insomnes pueden estar “demasiado
cansados” para realizar ejercicio y toman una siesta durante la tarde, lo
cual reduce la habilidad de dormirse la noche siguiente.
El insomnio transitorio dura desde una noche a varias semanas. Hay episodios de
insomnio transitorio que vienen y van y son conocidos como insomnio
intermitente. Cuando es crónico, o a largo plazo, el insomnio dura un mes o más
y ocurre la mayoría de las noches.
Mientras el insomnio es más frecuente en las mujeres, las personas por encima
de los 60 años de edad, y las personas que tienen una historia de depresión,
cualquiera puede verse afectado.
El insomnio transitorio y el intermitente se relacionan particularmente con
factores de estilo de vida como el aumento del estrés inmanejable, el ruido, y
los cambios ambientales. El insomnio a corto plazo también puede ocurrir como
un efecto colateral de ciertas medicaciones.
El insomnio crónico es más serio y puede estar causado por o relacionado a una
variedad de causas mentales y problemas físicos que incluyen la depresión, el
abuso de drogas, enfermedades del corazón o del riñón, artritis, dolor crónico,
y muchos otros.
Mientras las medicaciones sedativas pueden ser prescriptas por un médico para
los casos severos de insomnio, su uso es polémico en relación al insomnio a
largo plazo. Los remedios contra el insomnio normalmente no son recomendados
por los médicos. La mayoría de los tratamientos aceptados para el insomnio son
de naturaleza conductual, -por ejemplo, identificando y reduciendo conductas
que empeoran el insomnio o aprendiendo técnicas de relajación-.
En las personas que padecen insomnio crónico, un examen médico completo debe
llevarse a cabo para diagnosticar cualquier problema subyacente que pueda estar
causando el insomnio.
Algunas recomendaciones
para dormir mejor
Si usted experimenta
insomnio a corto plazo, relacionado con el estrés, hay algunas medidas que
puede tomar para ayudar a que mejore la calidad de su sueño.
- Haga de su dormitorio un lugar que lo
invite a estar. Elimine el desorden e invierta en algunas sábanas de
calidad o un acolchado de un color suave. Cree un ambiente que le de la
bienvenida, con flores,
fotografías, cuadros, velas
-cualquier cosa que lo haga sentirse contento y relajado-. Abra
una ventana durante el día, si posible, para exponer el cuarto al aire
fresco. - Use la cama para dormir y tener sexo,
solamente. Los terapeutas usan a menudo el “reacondicionamiento”
como parte de un plan de tratamiento para el insomnio. Con este método,
las personas están “reacondicionándose” para asociar la cama con
el sueño. Evite el uso de la cama para mirar televisión, comer, trabajar,
o cualquier otra actividad. - Si usted desea usar la cama para un
poco de lectura en la noche, lea sólo libros placenteros en la cama. Se
prohíbe la lectura relacionada con el trabajo. - Establezca un ciclo regular de
sueño-vigilia. Su cuerpo aprenderá a poner su reloj interior en horario y
responderá en el futuro a las señales interiores para dormirse en un
momento dado y despertar en un momento dado. Una buena manera de empezar
esto es levantándose todas las mañanas a la misma hora – incluso los fines
de semana-. - No tome una siesta. No importa cuán
tentador pueda ser, esa siesta de la tarde puede arruinar el reloj
interior de su cuerpo y hacer más difícil caer dormido esa noche. El
dormir “extra” los fines de semana también puede desordenar su
horario de sueño y puede empeorar el insomnio de mitad de la semana. - No consuma bebidas con cafeína por la
tarde. Recuerde que comer chocolate y beber cacao son también fuentes de
cafeína. Idealmente, nada de cafeína después de las 4 o 5 de la tarde es
una buena regla para seguir. - No beba alcohol entre 2 y 3 horas antes
de acostarse. Las cantidades excesivas de alcohol también puede romper la
estructura normal del sueño y puede llevar a tener un sueño poco reparador.
Muchos expertos aconsejan a quienes padecen desórdenes de sueño crónicos
abstenerse completamente del alcohol.
- Realice algún ejercicio físico durante
el día. El ejercicio no sólo mejora el humor, sino que también aumenta
nuestra habilidad para dormirse y dormir bien. Pero no haga ejercicio
extenuante justo antes de la hora de acostarse. - Consuma comidas ligeras por la noche.
Comiendo pesadamente por la noche o justo antes de ir a la cama también
puede romper su ciclo de sueño. - No fume por la noche. La nicotina
también puede impedirle dormirse y causar insomnio. - Asegúrese
de tener la cama correcta y el colchón según sus necesidades. Un colchón malo a
veces puede llevarlo a tener perturbaciones para dormir y problemas óseos o
musculares. Si usted ha estado usando un “antiguo” colchón, uno nuevo
podría ser la solución a sus problemas de sueño.
