Rutina de ejercicios con múltiples grupos musculares
Vamos a hacer un rápido repaso de algunas de las posibilidades que se nos presentan a la hora de armar la rutina, viendo también que músculos se trabajan y para que nos resulta beneficioso ese ejercicio en particular.
Recordemos también que, como dice el viejo dicho, en la variedad está el gusto, por lo que tenemos que ir modificando la rutina con el correr de los días y las semanas, para agregar “sabor”.
La substitución inteligente y planeada de un ejercicio por otro permite que el cuerpo no se acostumbre en demasía a lo que estamos haciendo y que siempre estemos obteniendo los mayores beneficios posibles de nuestro trabajo.
– Sentadillas
Si bien se asume casi siempre que su principal área de trabajo es la zona inferior del cuerpo, que principalmente sirven para formar poderosas piernas, con muslos y caderas bien definidos y muy fuertes; la verdad es que también son un excelente ejercicio que colabora en el crecimiento de la zona superior del tronco.
Las sentadillas son una excelente forma de trabajar y reforzar la espalda, los hombros, el pecho y los brazos. Como ya dijimos anteriormente en la explicación al respecto, este beneficio que sucede en las zonas del cuerpo que no están llevando a cabo el ejercicio se debe principalmente al efecto anabólico que tienen.
Si probamos con esta ejercitación, seguramente nos daremos cuenta rápidamente de que los efectos son reales.
– Levantamiento de peso muerto
Nos referimos de esta manera al levantamiento de peso muerto sobre nuestros hombros, con la utilización consiguiente de la zona inferior de nuestro tronco, piernas y hombros.
Por supuesto, esto sirve para trabajar y reforzar las zonas bajas del cuerpo, que son aquellas que realizan el esfuerzo pero, al igual que en el caso de las sentadillas que comentábamos anteriormente, y por los mismos motivos, también es un excelente trabajo para los músculos que se encuentran en la parte superior del tronco. Es posiblemente el ejercicio anabólico más popular de todos.
– Piernas: Este es un ejercicio que, por la forma en que trabaja sobre la musculatura de las piernas, nos permite utilizar una cantidad de resistencia que es superior a la que normalmente podríamos utilizar, si es que estuviésemos haciendo extensiones o contracciones de pierna. Como es sencillo de deducir, el hecho de estar utilizando una resistencia superior a la habitual permite un crecimiento acelerado y proporcionalmente mayor de las zonas del cuerpo trabajadas.
La principal diferencia que podemos encontrar es en la cantidad de músculos que se trabajan. En el caso de las extensiones y contracciones de pierna, en series de tres o más de ambos ejercicios, se trabajan los cuadriceps y los tendones. Ahora bien, en la misma cantidad de series de prensa de piernas o de sentadillas (tan solo uno de los dos ejercicios en este caso) dará más fuerza y agregará masa a los cuadriceps, los tendones y los glúteos. Como vemos, es un mayor beneficio y lo conseguiremos en una menor cantidad de tiempo.
– Levantamientos frontales, laterales o hacia atrás: Estos son excelentes ejercicios para ahorrar tiempo, como la mayor parte de los ejercicios de los que hemos estado hablando. Son ejercicios múltiples que trabajan en forma particular la zona inferior del cuerpo.
La particularidad que tienen es que son funcionales a actividades deportivas y de todos los días principalmente, mucho más que cualquier extensión de pierna, contracción o cualquier otro ejercicio simple y la mayor parte de los otros ejercicios compuestos.
– Pesas en banco: Hasta este momento todos los ejercicios de los que hemos estado hablando están dedicados principalmente a la zona inferior del cuerpo, a las piernas y las articulaciones de las mismas, aun cuando también tenían efectos benéficos sobre el resto del cuerpo.
Pero estos ejercicios de los que estamos hablando en este apartado trabajan la zona superior del cuerpo, principalmente. Son ejercicios que tienen sus mayores efectos sobre el pecho, los hombros y la espalda, agregándoles masa.
Igualmente, estos no son todos los grupos de músculos afectados, sino que los tríceps también logran beneficios. Y, por supuesto, lo hacen de una manera mucho más efectiva que los ejercicios simples para esta zona del cuerpo.
Además, nos permiten eliminar los ejercicios con mancuernas: reemplazándolos con estos ejercicios, nos daremos cuenta que hemos aumentado el tamaño de nuestro pecho en una mayor cantidad en mucho menos tiempo.
– Levantamiento sobre la cabeza: Es un ejercicio excelente para el fortalecimiento de hombros y tríceps.
– Brazos con pesas y mancuernas: Sin tener la necesidad de hacer ningún tipo de contracción, vamos a ver como nuestros bíceps aumentan su tamaño en un ritmo constante y mucho más alto de lo que estabamos acostumbrados a que lo hiciesen. Pero eso no es todo, sino que también los músculos de nuestra espalda sentirán este trabajo y podremos notar como su tamaño crece de forma consistente con respecto a los músculos de nuestros brazos.
La rutina
Ahora bien, a lo largo de este artículo hemos dicho que tenemos que armarnos una rutina con estas posibilidades de ejercitación que hemos estado describiendo anteriormente. Pero es cierto que es posible que no tengamos en realidad idea de cómo es que debemos organizar nuestro trabajo.
Lo primero que tenemos que pensar es cuanto tiempo libre tenemos realmente y cuanto tiempo es que le queremos dedicar al trabajo sobre nuestro cuerpo. Sobre la base de esto, podremos ver que tipo de periodicidad es la que nos resulta más conveniente.
Como vemos, este es un plan que requiere de menor cantidad de días de trabajo y nos deja una mayor cantidad de horas libres, ya que trabaja todo el cuerpo al mismo tiempo, con lo cual no necesita de tantos días para poder lograr un trabajo equilibrado y completo. Es una rutina que se distribuye a lo largo de dos semanas.
Básicamente, nosotros proponemos dos posibilidades, y estará en cada uno de nosotros seleccionar la que mejor se nos aplique.
– Plan 1
Semana 1
Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo:
Entrenamiento de todo el cuerpo.
Martes, Jueves, Sábado:
Descanso y recuperación.
Semana 2
Martes, Jueves, Sabado:
Entrenamiento de todo el cuerpo.
Lunes, Miércoles, Viernes, Domingo:
Descanso y recuperación.
– Plan 2: Una sola semana
Lunes y Jueves:
Entrenamiento de la zona inferior del cuerpo.
Martes y Viernes:
Entrenamiento de la zona superior del cuerpo.
Miércoles, Sábados y Domingos:
Descanso y recuperación
En este segundo caso, nos encontramos con una rutina que separa en dos las zonas del cuerpo que se trabajan. Esto, por supuesto, genera que se necesite una mayor cantidad de tiempo de trabajo, separar los días por zona a trabajar, con la consiguiente perdida de horas libres, pero permitiendo un trabajo más enfocado y con unos beneficios más rápidos.
Como intentarlo
Lo que proponemos es un periodo de prueba de dos meses, realizando tan solo ejercicios múltiples, junto con una alimentación adecuada y descanso, para que la recuperación después de cada día sea tan alta como sea posible. Seguramente, notaremos la diferencia.
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