Más músculos para tus brazos
¿Qué son los bíceps?
Los bíceps son los dos músculos anteriores de la parte superior de los brazos.
Sabiendo esto, suena lógico que la mayoría de los ejercicios de fuerza y
estiramiento puedan utilizarse para trabajar estos músculos.
Modo de entrenamiento
Teniendo en cuenta que la modalidad de entrenamiento de bíceps mediante pesas es
uno de los ejercicios más simples y fáciles de realizar, y que existe una gran
cantidad de rutinas para realizar con pesas, nos limitaremos a hacer referencia
a este tipo de entrenamiento.
Entrenando los bíceps, según el tamaño, la forma y la fuerza
Como regla general para cualquier entrenamiento con pesas, la acumulación de
peso y la cantidad de repeticiones deberán ser incrementadas sólo a medida que
se vaya ganando en tamaño y fuerza.
Seguiremos esta regla básica para entrenar nuestros bíceps durante todas las
rutinas siguientes.
Cambiar de una rutina a otra de forma mensual, especialmente cuando los músculos
comiencen a lograr una resistencia adicional, será una buena forma de de
mantener un desarrollo continuo del músculo.
Primera rutina
Levantamiento de pesas en barra = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre
hasta el fondo (la extensión máxima), y sintiendo el esfuerzo.
Levantamiento de pesas de mano = 3 series de 12 a 20 repeticiones, siempre hasta
al fondo, y sintiendo el esfuerzo.
Para este ejercicio utilizaremos discos acoplados a barras rectas, con un peso
suficiente como para agotar totalmente la fuerza del bíceps. El peso será más
importante que las repeticiones: es preferible que realice 12 repeticiones con
un peso apropiado que 20 con un peso disminuido.
Sostenga la barra de pesas de forma uniforme frente a usted, con las palmas
hacia fuera. Haga una respiración profunda, y levante la barra por encima de su
mentón, utilizando solamente los músculos bíceps, con los brazos a la misma
distancia de su cabeza.
No haga movimientos hacia los costados, no levante las pesas de un tirón, ni
utilice su espalda u otros músculos para ayudarse a levantar la pesa, pues esto
no dejará trabajar bien a los bíceps y podría además causarle algún daño.
Exhale el aire cuando baje la pesa, y vuelva a inhalar antes de hacer el segundo
movimiento. Al bajar la pesa, cuente hacia atrás, del 4 a 1, de manera lenta y
pausada, para cerciorarse de estar realizando el ejercicio lentamente y de una
forma correcta y controlada.
Este método tiene que ver con una verdad popular con respecto al desarrollo
muscular: "sólo crece lento". En efecto, entrenamiento lento, pero duro, con
precisión, y una respiración apropiada, es la mejor (y tal vez la única) forma
para lograr un seguro crecimiento de los músculos, de forma correcta.
Tómese un descanso de alrededor de un minuto entre cada repetición. Tome también
un poco de agua. Y, sin esperar, más complete el resto de la rutina.
Para las pesas de mano, tome dos de ellas, del mimo peso. Sosténgalas con las
palmas hacia fuera y levante un brazo a la vez, bájelo, y luego levante el otro,
siempre jhasta encima del hombro. Haga de 12 a 20 repeticiones con cada una. Y
no olvide la regla del "sólo crece lento".
Segunda rutina
Esta rutina implica un determinado ejercicio, y luego otro diferente, repitiendo
continuamente el proceso. Asegúrese de tomar agua al cambiar de ejercicio.
También podría preferir esperar hasta que haya alcanzado una condición
relativamente buena, gracias a ejercitar con pesas durante algunas semanas o
meses antes de intentar el método que aquí pasamos a describirle.
Aunque podría sin inconvenientes mantener la rutina expuesta anteriormente, pues
un simple cambio de rutinas puede hacer más divertido el proceso de
entrenamiento, así como otorgarle beneficios adicionales al modificar el tipo de
ejercicios para sus bíceps.
Por eso, utilizaremos un sistema de ejercicios diferente, para aumentar su
“arsenal” de entrenamiento de sus bíceps.
Aquí le presentamos dos rutinas, que deben ser realizados con equipos
especiales.
1. Levantamiento de pesas con correas = 3 sesiones de 12 a 20 repeticiones.
2. Levantamiento de pesas con correas cruzadas = 3 sesiones de 12 a 20
repeticiones.
Se deben tomar dos cable sujetados en su extremo a pesas (sólo se puede hacer
con máquinas especiales para esta modalidad de ejercitación, que se encuentran
en cualquier gimnasio) y levantarlos alternativamente. En este caso sin embargo,
las palmas deben estar hacia dentro y se debe rotar el antebrazo lo más lejos
posible, al hacer el movimiento. Tire hacia adelante y hacia atrás, alternando
un brazo y otro, para dejar descansar los músculos.
Esta última rutina, es uno de los medios más propicios para formar los bíceps.
Para aumentar la fuerza, aumente la cantidad de peso utilizada para realizar los
ejercicios antedichos y disminuya el número de repeticiones. Utilice un peso que
le permita agotar la capacidad del músculo, mientras realiza sólo 2 a 8
repeticiones por vez. Tenga mucho cuidado y no exija a sus músculos más de lo
que puedan dar, o podría sufrir un desgarro. Si tiene alguna duda, simplemente
no la haga; utilice un peso más liviano o vuelva a los otros ejercicios.
Para desarrollar una rutina mediante la cual alcanzar un mayor tamaño, fuerza y
forma de sus músculos, utilice las primeras rutinas durante los primeros tres
meses de entrenamiento. Luego, realice un entrenamiento de fuerza (los últimos
expuestos) durante los 3 meses siguientes.
Trate de que el ejercicio se convierta en una nueva rutina en su vida, y
destínele un lapso de tiempo diario al entrenamiento de sus bíceps.