El
colesterol en nuestro cuerpo proviene de dos orígenes: es producido por el hígado
y también es aportado por los alimentos de origen animal.
El colesterol en nuestro
organismo tiene funciones importantes, como por ejemplo formar parte de las
membranas celulares y ser materia prima para la formación de sales biliares, pero los niveles elevados no son buenos.
¿Cuánto
colesterol debo tener?
El
nivel de colesterol menor de 200 mg/dl se considera como deseable;
entre 200 a 239 mg /dl se lo toma como límites más altos de lo normal, y en el
caso que sea mayor o igual a 240 mg/dl, constituye una hipercolesterolemia.
El
colesterol elevado (hipercolesterolemia), es uno de los principales factores de
riesgo de la ateroesclerosis. La elevación de los niveles de colesterol en
sangre, por encima de 200 mg/dl, se asocia con un mayor riesgo de cardiopatía
coronaria. El riesgo se incrementa cuando los niveles de colesterol superan
significativamente los 240 mg/dl.
Otro
factor de riesgo muy importante es el colesterol LDL (vulgarmente llamado
colesterol malo). En sujetos sin enfermedades asociadas, niveles de colesterol
LDL menores a 130 mg/dl se consideran como deseables,
de 130 a 159 mg/dl en los límites de
riego y mayores a 160 mg/dl como alto
riesgo.
Se
ha demostrado que los niveles de colesterol HDL (colesterol bueno) tienen una
relación inversa con la cardiopatía coronaria.
Se denomina nivel sanguíneo
bajo de HDL a toda concentración inferior a 35 mg/dl en varones y 45 mg/dl en
mujeres, por lo tanto, conviene que la fracción HDL tenga niveles superiores a
los anteriormente citados.
Entre
los factores importantes que incrementan en nivel de HDL se encuentran: los estrógenos
(por esto las mujeres tienen menor riesgo de cardiopatía coronaria), el
ejercicio, y la perdida de peso (cuando
existe un exceso de peso).
El nivel de HDL disminuye con la obesidad,
inactividad física, el tabaquismo, los esteroides androgénicos y similares
(como esteroides anabólicos, anticonceptivos ingeribles en los que predomina la
progesterona); hipertrigliceridemia, factores genéticos y malos hábitos
alimentarios.
Por
lo tanto, es importante que el colesterol total esté por debajo de 200 mg/dl, que el
LDL sea menor a 130 mg/dl y el HDL mayor a 45 mg/dl.
Dentro
del tratamiento para normalizar los niveles de colesterol, la alimentación es
una de las herramientas más importantes que en este artículo vamos a
desarrollar, con algunas indicaciones que usted puede implementar en sus hábitos
alimentarios para cumplir dos objetivos:
– Lograr un descenso de peso, en el caso que esté con
sobrepeso.
– Consumir las calorías adecuadas para su edad, peso,
talla.
Para
ello:
– Elija los lácteos
descremados (de esta manera está
evitando la grasa animal que es la que aumenta los niveles de colesterol).
– Pan: seleccione el pan francés o de salvado, evite
el pan lactal ó de viena.
– Galletitas: compre las sin grasa o las que tengan
bajo tenor graso.
– Pastas: evite las pastas al huevo, acompáñelas con
aceite, hierbas aromáticas, verduras o salsas livianas (trate que no lleven
carnes o métodos de preparación con grasas como medio de cocción).
– Incorpore las legumbres a sus hábitos alimenticios,
estas ayudan a disminuir los niveles de colesterol. Actúan secuestrando las
sales biliares a nivel intestinal, eliminándolos por materia fecal.
Las sales
biliares son los encargados de digerir las grasas a nivel intestinal y son
formadas a partir del colesterol (este es la materia prima).
Normalmente tienen
una recirculación intestinal, por lo tanto si se eliminan por materia fecal, se
tienen que formar más sales biliares a partir del colesterol, disminuyendo los
niveles de éste en sangre.
– Carnes: consuma una porción por día y con la
siguiente frecuencia: 4 veces por semana pescado, 2 veces por semana carne
vacuna y 1 vez por semana pollo.
– Carne vacuna: elija cortes magros, por ejemplo:
peceto, lomo, bola de lomo, nalga, cuadril, paleta.
– Pescado: elija preferentemente pescados de mar.
– Pollo: consúmalo sin piel ni grasa.
– Huevo: consuma hasta dos huevos por semana, en caso
que quiera comer más cantidad consuma sólo la clara (la parte blanca del
huevo).
– Incorpore verduras y frutas a su alimentación.
– Para condimentar elija aceites vegetales.
– Incorpore frutas secas a su dieta (en pequeñas
porciones).
– Si utiliza manteca ó margarina para untar, reemplácela
por quesos untables descremados.
– Evite la mayonesa, reemplácela por aceite.
– Si usted tiene una vida sedentaria, aumente su
actividad física.
La
mayoría de las personas cuando cambian sus hábitos alimentarios y realizan
actividad física, logran normalizar los niveles de colesterol, pero hay
personas que necesitan agregar una medicación, por este motivo se les
recomienda que antes de tomar una decisión por cuenta propia, lo consulte antes
con su médico o nutricionista.
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