Día 2
Ejercicios:
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Elevaciones de rodillas en paralelas. 1 serie. 30 repeticiones.
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Extensión de tríceps en polea alta. 1 serie. 30 repeticiones.
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Remo bajo sentado. 1 serie. 30 repeticiones.
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5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Abducción de cadera con polea baja. 1 serie. 30 repeticiones.
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Prensa en 45 grados. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
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Elevación de talones de pie con barra. 1 serie. 30 repeticiones.
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5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Abdominales estáticas. 1 serie. 1,5 minutos.
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Press plano con mancuernas sobre bola de ejercicios. 1 serie. 20 – 30
repeticiones.
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Extensiones de piernas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
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5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Rotación de tronco con bastón. 1 serie. 1,5 minutos.
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Polea al pecho. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
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Cruces con poleas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
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5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Press frontal con barra. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
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Curl de piernas alterno. 1 serie. 10 repeticiones con cada pie.
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Vuelos laterales con mancuernas. 1 serie. 20 – 30 repeticiones.
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5 minutos de actividad cardiovascular.
Ejercicios:
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Hiper extensión. 1 serie. 30 repeticiones.
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Elevaciones de tronco en el suelo. 1 serie. Tantas repeticiones como sea
posible.
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Patadas de glúteos en el suelo. 1 serie. 50 repeticiones por pierna.
Consejos importantes
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El ritmo cardíaco promedio debe estar entre el 75 – 85% de tu tasa máxima de
pulsasiones. Esta es una rutina exigente, de modo que será recomendable comenzar
en forma relajada e ir incrementando la intensidad a medida que mejoras tu
condición física.
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Las estocadas con salto se hacen sin peso.
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Las patadas de glúteos se hacen con pesos de 5kg en cada tobillo.
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Las elevaciones de tronco en el suelo pueden hacerse con una pesa de 5kg sobre
el pecho.
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Si tienes un amigo disponible, durante las abdominales estáticas (el torso debe
estar a 45 grados del suelo) juega a agarrar la bola con una bola medicinal de
entre 2 y 4 kilos. El lanzamiento sobre la cabeza
en el movimiento ascendente.
Esto agrega una dosis extra de desafío al ejercicio.
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