El hierro es un componente importante de los transportadores de oxígeno en la sangre y en músculos. Personas con reservas bajas de hierro tienen: cansancio, lenta recuperación post-entrenamientos. Y pueden también tener falta de concentración para estudiar fatiga, calambres, dolores de cabeza, respiración corta.
Todo esto hace que nuestro rendimiento no sea óptimo (tanto el físico como el intelectual).
Factores asociados con baja biodisponibilidad del hierro en la dieta
1. Consumo de pocas calorías (especialmente en mujeres)
2. Vegetarianos (especialmente si ignoran legumbres, frutas secas y semillas)
3. Dietas de moda o patrones alimentarios desordenados
4. Dietas altísimas en hidratos de carbono y bajas en carnes (vacuna, aves y pescados)
Cómo prevenir la anemia
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Consumir carnes magras, sobre todo las rojas (también hígado o paté). No tiene que ser una gran porción. Es más importante consumir frecuentemente que en grandes cantidades |
Otras fuentes de hierro de fácil absorción son: ostras, pescados (especialmente los oscuros), y las partes más oscuras del pollo (Ej. pata) |
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Elegir comidas combinadas: Ejemplos: Pollo o pescados + arvejas o porotos o garbanzos o lentejas. El hierro de estas carnes favorece la absorción del hierro de las legumbres |
En un almuerzo/cena la vitamina C (limón, tomate, morrón, papa, brócoli, coliflor) también puede ayudarnos a que el hierro de vegetales verdes y legumbres se absorba mejor |
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Los vegetarianos: pueden obtener hierro de almejas, granos enteros, cereales enriquecidos, vegetales de hojas verdes, espinaca, frutas secas, tofu, porotos de soja y otras legumbres |
Beber jugos cítricos (naranja, pomelo, limón, mandarina, kiwi) en desayunos/meriendas. Estos contienen vitamina C que ayuda a que el hierro se absorba |
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Preferir cereales fortificados con hierro |
Evitar café o té con las comidas, ya que bloquean la absorción del hierro |
Fuente: Programa de Promoción de la Salud y Prevención – ORT
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