1. Sentadillas: Las clásicas. Las de
toda la vida. Si quieres incrementar su dificultad siempre puedes probar a
añadir peso o incrementar el número. De pie, con las piernas separadas por unos
20 centímetros, bajaremos el tronco hasta que nuestros muslos estén paralelos al
suelo. Repetir. Muy buenas para los glúteos, realizarlas correctamente te
garantiza el éxito.
2. Zancadas: Aún más efectivas que
las sentadillas, las zancadas o ”lunges” sirven para incrementar la elasticidad
y la firmeza de cuadríceps y glúteos. Son un ejercicio muy exigente, por lo que
te recomendamos que te lo tomes con calma en un principio. Su técnica también es
muy depurada, así que asegúrate de hacerlas bien antes que hacer muchas.
3. Elevaciones de talón: Cómo su
propio nombre indica, para realizar este ejercicio nos situaremos de pie y nos
pondremos de puntillas, para después regresar a la posición inicial. Son ideales
para mejorar los gemelos.
4. Jumping Jacks: También llamados
saltos con separación de las piernas, son un ejercicio intenso y que requiere de
una buena técnica. Mientras saltamos abriendo las piernas, nuestros brazos se
elevan hasta dar casi una palmada por encima de la cabeza. Para prevenir
lesiones, lo mejor es hacerlas con mucho cuidado. Con ellos trabajarás las
caderas.
5. Sentadillas sumo:
Una variante de sentadillas muy
efectiva para definir la parte externa de tus glúteos y las caderas. Se realizan
como una sentadilla normal, pero con las piernas separadas al estilo luchador de
sumo.
6. Elevaciones de piernas: Tumbado
boca arriba, los antebrazos pegados al suelo, eleva las piernas al tiempo hasta
hacer un ángulo de 90º con respecto al suelo. Con este ejercicio trabajarás los
cuadríceps de tus piernas y endurecerás tus abdominales.
7. Mountain climbers: Un ejercicio
de alta intensidad que te exigirá mucho en muy poco tiempo. Ponte en posición de
”salida” como si se tratara de una carrera de atletismo, apoyando las palmas de
las manos en el suelo y el tronco paralelo al suelo. Comienza a ”correr” en el
sitio, doblando las rodillas hasta llegar casi al pecho. Una rutina muy completa
que exigirá al máximo de tus cuadríceps, gemelos y glúteos.
8. El puente: Un clásico de los
ejercicios para las piernas. Acuéstate sobre una esterilla boca arriba y deja
dobladas las piernas, convenientemente separadas. Levanta la espalda hasta
formar un ”puente” ayudándote con los antebrazos, que estarán colocados en el
suelo. Mantén un segundo completamente recto y baja sin apoyar los glúteos.
Repite. Perfecto para unos glúteos firmes.
9. Pretzels: Este ejercicio, muy
poco conocido, toma su nombre de las famosas galletas saladas. El pretzel sirve
para atacar las piernas desde los laterales. Apóyate sobre una de tus piernas,
doblada encima de una esterilla y por delante tuyo. Dobla la otra y ejecuta con
ella un movimiento de arriba hacia abajo. Repite cambiando de pierna.
10. Burpees: Otro ejercicio intenso
y que ya hemos analizado con anterioridad. Con ellos trabajarás pectorales,
bíceps y tríceps, la faja abdominal, el glúteo y los cuádriceps. No debes abusar
de ellos y, si eres principiante, deberías evitar el salto del final.
Jhon Meng es
Osteopata, Experto en Fisioterapia y Articulaciones Del Cuerpo, y Autor del
"Sistema Piernas Perfectas"
