Coma
menos grasa
Algunas
grasas seguramente causan más enfermedades del corazón. Estas grasas se
encuentran generalmente en alimentos de animales, como las carnes, la leche, el
queso y la mantequilla. También se encuentran en alimentos elaborados con
aceites de coco y palma. Coma menos de ellos.
Use
menos sodio
Usando
menos sodio es posible
ayudar a bajar la presión de la sangre en algunas personas. Esto puede reducir
el riesgo de las enfermedades del corazón.
El
sodio es un ingrediente necesario en nuestras dieta, pero la mayoría lo usamos
demasiado. La mayor parte del sodio que comemos está en la sal que añadimos a
nuestros alimentos en la mesa, o en el que usan los manufactureros de alimentos
en sus productos. Por lo tanto, no añada sal a sus alimentos en la mesa.
Consuma
menos calorías
El
consumo excesivo de calorías aumenta el peso del cuerpo. El exceso de peso
puede causar enfermedades del corazón.
El
consumo de alimentos con menos calorías de
las necesarias, hace bajar el peso.
Consuma
más fibra
Comiendo
alimentos que contienen fibra como
las frutas y los granos, puede ayudar a reducir el peligro de las enfermedades
del corazón.
Consejos
Para la Dieta de un Corazón Saludable
- Comience una
dieta baja en grasas saturadas, comunes especialmente en la carne de algunos
animales, aves y los aceites de palma y coco. - Añada a su
dieta alimentos ricos en grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva,
canola y algunos alimentos marinos. - Consuma
alimentos que contienen grasas poliinsaturadas que se encuentran en plantas
y alimentos marinos. El aceite de cártamo (safflower oil) y el de maíz
(corn oil) son ricos en este tipo de grasa. - Escoja una
dieta baja en grasa, especialmente común en alimentos de animales y aceites
de coco y palma. (Estos alimentos contienen grasas saturadas y colesterol
que pueden causar enfermedades del corazón.) - Prefiera una
dieta moderada en el uso de sodio y sal. - Obtenga un
peso saludable y consérvelo. - Coma granos,
frutas y vegetales en abundancia.
Con
esta clase de dieta, usted no tiene que gastar más dinero que antes y sí podrá
comer una variedad de alimentos saludables quizá por menos de lo que gasta
ahora.
Coma
una variedad de alimentos
Lo
que debe hacer:
|
En |
Haga |
|
leche entera o 2 por ciento, y crema |
Use leche descremada o de 1 por |
|
alimentos fritos |
Coma alimentos horneados, hervidos, |
|
cocinar con manteca de cerdo, |
Cocine únicamente con aceites |
|
carne de aves y pescado ahumadas, |
Coma carnes de res, aves o pescado, |
|
cortes de carnes gordas, como |
Escoja cortes magros y deseche las |
|
un huevo entero en algunas recetas |
Use dos claras de huevo en vez de |
|
crema agria y mayonesa |
Use yogurt simple bajo en grasa, |
|
salsas, mantequilla y sal |
Sazone los vegetales inclusive las |
|
quesos duros regulares o elaborados |
Coma los quesos bajos en grasa y |
|
galletas rociadas con sal |
Consuma galletas bajas en sodio, o |
|
sopas enlatadas, caldos y mezclas de |
Use caldos y sopas enlatadas bajas |
|
pan blanco, arroz blanco y cereales |
Coma únicamente pan de trigo |
|
hojuelas de papas fritas y otras |
Prefiera las tortillas de maíz con |
Consejos
Para Perder Peso
- Coma
porciones más pequeñas. - Evite
repetir. - Coma menos
grasa, evitando los platos fritos, los postres ricos en calorías y los
dulces de chocolate. Los alimentos con bastante grasa también son ricos en
calorías. - Coma más
frutas y vegetales.
Prefiera
los alimentos y aderezos para ensaladas bajos en calorías
Lea
la etiquetas de los alimentos
La
etiqueta de los alimentos puede ayudarle a consumir menos grasa, sodio, calorías
y más fibra.
Busque
ciertas palabras en las etiqueta de los alimentos
Las
palabras pueden guiarlo a encontrar los alimentos para ayudarle a reducir la
posibilidad de contraer una enfermedad del corazón. La FDA ha señalado reglas
sobre cómo se deben usar tales palabras. De modo que si la etiqueta dice que un
alimento es bajo en grasa (low-fat), el alimento tiene que ser bajo en grasa.
Fat-free
(Libre de grasa)
Saturated fat-free (Libre de grasa saturada)
Low-fat (Bajo en grasa)
Low saturated fat (Bajo en grasa saturada)
Reduced or less fat (Reducido o menos grasa)
Reduced or less saturated fat (Reducido o menos grasa saturada)
Cholesterol-free (Libre de colesterol)
Low-cholesterol (Bajo en colesterol)
Reduced or less cholesterol (Reducido o menos colesterol)
Lean (Magra)
Extra lean (Extra magra)
Healthy (Saludable)
Sodium-free
(Libre de sodio)
Low-sodium (Poco sodio)
Light in sodium (Ligero en sodio)
Lightly salted (Ligeramente salado)
Reduced or less sodium (Reducido o menos sodio)
Salt-free (Libre de sal)
Unsalted (Sin sal)
Light
(Ligero)
Calorie-free (Libre de calorías)
Low-calorie (Bajo en calorías)
Reduced or fewer calories (Reducido o menos calorías)
High-fiber
(Fibra alta)
More or added fiber (Más fibra o fibra añadida)
Mire
el lado o el reverso del paquete
Aquí
usted encontrará: "Nutrition Facts" (Datos Sobre Nutrición)
Busque estas palabras:
Total Fat (Grasa Total)
Saturated Fat (Grasa Saturada)
Cholesterol (Colesterol)
Sodium (Sodio)
Aliméntese
Para un Corazón Saludable
Usted
puede rebajar sus posibilidades de enfermar del corazón. Una manera de
alcanzarlo es por medio de una dieta.
Recuerde:
- Consuma
menos grasa. - Consuma
menos sodio. - Disminuya
las calorías, si tiene más peso de lo normal. - Consuma más
fibra. - Consuma una
variedad de alimentos. - Incluya en
su dieta pan, arroz y cereales. También coma bastantes frutas y vegetales.
- Si usted
bebe cerveza, vino u otras bebidas alcohólicas, hágalo con moderación.
Otras
cosas que puede hacer para mantener su corazón saludable:
Pídale
a su médico que mida el nivel de su colesterol. Esto se hace por medio de un
examen de la sangre. Este examen le mostrará con un número, la cantidad de
colesterol en su sangre. Un número menos de 200 es bueno. El examen también le
hará saber la cantidad de colesterol "bueno" y "malo" que
usted tiene. Su médico puede explicarle lo que los números significan.
Si
el nivel de su colesterol es alto, su médico puede sugerirle algunos cambios en
su dieta, ejercicios o drogas, para disminuirlo.
Ejercicios
como caminar, nadar o cuidar el jardín regularmente pueden ayudar a mantener su
peso y su colesterol en un nivel bajo.
Receta
Esta
es una receta apropiada con la manera de comer bien para un corazón saludable.
Un plato que es bajo en grasa y sodio y rico en fibra.
Frijoles
Rojos y Arroz
1
libra de frijoles rojos secos
2 cuartos de agua
1 1/ 2 tazas de cebollas picadas
1 taza de apio picado
4 hojas de laurel
3 cucharadas de ajo picado
3 cucharadas de perejil
2 cucharaditas de tomillo seco molido
1 cucharadita de sal
1 cucharadita de pimienta negra
1 taza de pimentón verde dulce
Escoja
los frijoles desechando los malos. Enjuáguelos completamente y junto con la
cebolla, el apio y las hojas de laurel, añada agua y póngalos a cocinar en un
recipiente de 5 cuartos de capacidad, hasta que hiervan. Reduzca el calor. Cubra
la olla, y a fuego lento, cocine los ingredientes durante 1 1/ 2 horas o hasta
que los frijoles estén tiernos. Agite y triture los frijoles contra la
superficie de la olla.
Añada
los ajos, perejil, tomillo, sal, pimienta negra y el pimentón verde. Destape la
olla y continúe cocinando sobre fuego moderado durante 30 minutos hasta que
tengan la consistencia de una crema. Deseche las hojas de laurel y sírvalo
sobre el arroz blanco caliente.
Esta
cantidad sirve 8 porciones. Cada una contiene: 170 calorías y los porcentajes
de Valores Diarios de éstos nutrientes: grasa total 1%, grasa saturada 1%,
colesterol 0%, sodio 12%, fibra dietética 29%
Fuente:
FDA (USA)
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