Para comenzar, hay que decir que en la etapa de la menopausia siguen siendo
válidas las mismas recomendaciones para una alimentación saludable que en
cualquier otra etapa de la vida.
Más aún, un buen estado de salud general ayudará a disminuir el impacto de los
síntomas que acompañan a la menopausia, del mismo modo que un estilo de vida
activo ayudará a controlar el peso y preservar la salud del corazón y de los
huesos, que son los más afectados por la menopausia.
Pero,
más allá de estas consideraciones generales, hay algunos aspectos en particular
de la nutrición durante la menopausia que merecen ser tenidos en cuenta.
Hierro
Durante la menopausia, las necesidades de hierro disminuyen, y por lo tanto
también las posibilidades de tener déficit de este mineral.
No es necesario realizar ningún cambio en la dieta, pero sí dejar de tomar
suplementos dietarios o complejos vitamínicos que contengan este mineral.
Magnesio
No hay evidencia científica de que –como suele afirmare- los suplementos
dietarios conteniendo magnesio ayuden a combatir los calores típicos de la
menopausia.
Sin embargo, una adecuada ingesta de magnesio proveniente de los alimentos
ayudará a combatir la osteoporosis, pues el magnesio ayuda al organismo a usar
mejor el calcio.
Aumento de peso
Es posible que con la menopausia se aumente de peso, aún en el caso de no haber
tenido antes problemas en este sentido.
Esto se debe a que los cambios hormonales afectan la tasa metabólica (la
velocidad con la que el organismo usa la energía) haciéndola más lenta, pero
también a que mucha gente tiende a volverse más sedentaria durante la mediana
edad.
Solución: ajustar la cantidad de calorías diarias y hacer más ejercicio. Esto
tendrá un beneficio adicional (y, en realidad, más importante): el sobrepeso es
un factor de riesgo para muchas de las enfermedades que usualmente comienzan a
manifestarse a partir de la menopausia.
Calcio
La disminución de los estrógenos hace que se “pierda” hueso más rápidamente,
dando lugar a la temida osteoporosis.
Solución: aumentar la ingesta de calcio.
Se recomiendan 1500 mg diarios de calcio para las mujeres que no toman
estrógenos, y 1000 mg diarios para las mujeres que sí lo hacen.
Como referencia, tenga en cuenta que un vaso de leche de 225 ml aporta alrededor
de 300 mg de calcio.
Protegiendo el corazón
Con
la disminución de los estrógenos, las mujeres pierden la protección que estos le
brindaban frente a las enfermedades cardíacas y la hipertensión arterial.
Como resultado, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta en forma
exponencial, y llega a superar el de los hombres de la misma edad.
Por otro lado, los signos de enfermedad cardiovascular en las mujeres suelen ser
diferentes de los que presentan los hombres, con mayor predominancia de los
dolores anginosos (dolor de pecho y en los brazos) iniciales.
Además, los exámenes mediante ejercicios son menos confiables como instrumento
diagnóstico son menos confiables en las mujeres que en los hombres.
Por lo tanto: una dieta y un estilo de vida sanos para el corazón son
imprescindibles.
Para comenzar:
a- Dieta pobre en lípidos, grasas saturadas y colesterol
b- Muchos granos, fibras, verduras y frutas
c- Actividad física
d- Combata el sobrepeso
e- Cuidado con la sal y el sodio
f- Controle el estrés
g- Deje de fumar
Soja
Cada
vez hay más evidencia de que la terapia de reemplazo hormonal conlleva más
riesgos que beneficios.
Pero, al mismo tiempo, se piensa que esta terapia puede ser suplida –al menos
parcialmente, y pese a que la evidencia disponible es algo contradictoria- por
sustancias naturales llamadas fitoestrógenos (o isoflavonoides) que se
encuentran sobre todo en la soja y sus derivados.
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