Antes que
nada:
·
Consulta a
tu médico antes de comenzar un programa de ejercicios.
·
Cuando
estés sentada, asegúrate de que tus rodillas se encuentren en un ángulo de 90º
con respecto al suelo.
·
Siéntate en
forma derecha durante los ejercicios y usa tus abdominales para mantener una
buena postura.
·
Realiza
para cada ejercicio una serie de 16 repeticiones. Una vez que estés
familiarizada con los movimientos, podrás incrementar a dos o más series.
·
Efectúa
esta rutina dos o tres días no consecutivos a la semana. Deja, al menos, un día
de descanso entre las rutinas de ejercicios. Para mejores resultados, combina
estos ejercicios con una dieta saludable baja en calorías.
Deslizamientos hacia delante y hacia atrás
![](https://www.enplenitud.com/imagenes/factorquemagrasas336x280.gif)
Sentada en
una silla con la espalda derecha. Las manos a ambos lados del cuerpo. Ubica
platos de plástico o frisbees debajo de cada pie. Presionando el plato, desliza
tu pie derecho hacia atrás, sintiendo el trabajo de la parte posterior de los
muslos. Al mismo tiempo, desplaza tu pierna izquierda hacia delante, sintiendo
el movimiento en la parte superior de tus piernas (cuadriceps). Continúa el
ejercicio, alternando una pierna y otra, presionando cada plato con cada pie
para sacar el mayor provecho de este movimiento. Continúa durante 16
repeticiones, descansa, y efectúa una segunda serie si estás en condiciones.
Deslizamientos laterales
Sentada con
la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Como en el
ejercicio anterior, ubica platos debajo de cada pie. Presiona los platos contra
el suelo y desplaza ambos pies hacia fuera (usando la parte exterior de tus
muslos y tus glúteos). Luego cierra las piernas usando los muslos internos hasta
juntar las rodillas. Las piernas siempre deben efectuar movimientos simétricos.
Presiona sobre los platos para incrementar la intensidad. Efectúa 16
repeticiones.
Extensiones
frontales
Sentada con
la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Las piernas
juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Estira tu
pierna derecha hacia delante tanto como puedas. La otra pierna se mantiene en la
posición original. Flexiona la rodilla y baja la pierna hasta que el pie entre
en contacto con el piso (no lo relajes completamente). Vuelve a efectuar el
movimiento.
Realiza 16 repeticiones.
Luego,
cambia de pierna y repite el ejercicio. Asegúrate de que ambas rodillas estén al
mismo nivel. No permitas que la rodilla de la pierna que estás ejercitando se
salga del nivel de la que está sobre el piso.
Levantamiento de rodillas
Sentada con
la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Las piernas
juntas y las plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Eleva la
pierna derecha algunos centímetros mientras mantienes la rodilla flexionada a
90º. Desciende y toca ligeramente el piso. Efectúa 16 repeticiones y cambia de
pierna. Asegúrate de no balancear el torso cuando levantas la pierna. Mantén tus
abdominales contraídos para sostener la buena postura.
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