Contracciones internas de muslos
Sentada con
la espalda derecha en una silla. Las manos a ambos lados del cuerpo. Ubica una
bola medicinal o una toalla enrollada entre tus piernas. Estruja la bola o la
toalla contrayendo los muslos interiores, y relaja en forma ligera. No
distiendas el movimiento completamente. Realiza 16 repeticiones. Mantén la
espalda recta y los abdominales contraídos durante todo el ejercicio.
Tirones
laterales con banda elástica
Sentada con
la espalda derecha en una silla. Las piernas juntas y las plantas de los pies
completamente apoyadas en el piso. Sostén una banda elástica con ambos brazos
levantados por sobre tu cabeza. La extensión de los brazos no es total, es
decir, se mantienen los codos ligeramente flexionados. La distancia entre tus
manos determinará la intensidad del ejercicio. Mientras más cerca estén tus
manos sujetando la banda elástica más difícil será el ejercicio. Mientras más
lejos estén, más fácil será. Contrae la espalda y empuja con ambos codos hacia
la caja torácica. Lentamente regresa a la posición inicial y efectúa 16
repeticiones.
Contracción
de pecho con bola medicinal
![](https://www.enplenitud.com/imagenes/abdomen336x280.gif)
Sentada en
una silla con la espalda derecha y los abdominales contraídos. Sostén una bola
medicinal (o cualquier otro tipo de pelota) a la altura del pecho y apriétala
con las palmas de las manos, concentrando el ejercicio en el pecho. Mientras
continúas presionando la bola, lentamente aléjala de tu pecho llevándola hacia
delante hasta que los codos estén casi estirados por completo. Continúa la
presión con tus manos, flexiona los codos, y lleva la pelota hacia el pecho.
Repite el movimiento 16 veces.
Vuelos
laterales
Sentada en
una silla con la espalda derecha. Las piernas ligeramente separadas y las
plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén en ambas manos dos
mancuernas livianas. Si lo deseas —o si te es conveniente— puedes usar dos
botellas de agua en lugar de mancuernas. Con los codos ligeramente flexionados y
las muñecas derechas, levanta los brazos a tus costados hasta la altura de los
hombros. Las palmas de las manos miran hacia el suelo. Baja los brazos y efectúa
16 repeticiones.
Press sobre
la cabeza
Sentada en
una silla con la espalda derecha. Las piernas ligeramente separadas y las
plantas de los pies completamente apoyadas en el piso. Sostén unas mancuernas
livianas a ambos lados de tu cuerpo. Si lo deseas —o si te es conveniente—
puedes usar dos botellas de agua en lugar de mancuernas. Los brazos al costado
del cuerpo y los codos flexionados en 90º a la altura de los hombros. Lentamente
lleva ambos brazos hacia arriba, extendiendo los codos, y procura que las
mancuernas queden a escasos centímetros una de otra —recuerda que no deben
golpearse—. Vuelve a la posición inicial y efectúa 16 repeticiones. Si te
resulta demasiado complicado, puedes alternar los brazos.
Contracciones de bíceps
Sentada en
una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies
completamente apoyadas en el piso. Sostén una mancuerna con cada mano. Las
palmas mirando hacia delante. Contrae el bíceps (parte frontal del brazo) y
lleva el peso hacia tu hombro (sin tocarlo). Vuelve a la posición inicial, y
mantén siempre una leve flexión en el codo. No balancees los pesos y mantén
siempre los codos en su lugar —tanto durante el movimiento ascendente como
durante el descendente—. Realiza 16 repeticiones cuidando siempre que tus
muñecas estén firmes.
Extensiones
horizontales de tríceps con banda elástica
Sentada en
una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies
completamente apoyadas en el piso. Sostén una banda elástica frente a tu pecho
con los codos flexionados a la altura de los hombros. Las palmas hacia el piso.
La distancia entre tus manos determinará la intensidad del ejercicio. Mientras
mantienes la mano izquierda en su lugar, estira hacia fuera el brazo derecho
hasta que quede en posición paralela al piso. Se contraerá la parte posterior
del brazo, más conocida como tríceps. Vuelve a la posición inicial. Puedes
elegir terminar la serie con un brazo y después pasar al otro o hacerlo
directamente alternando con uno y otro brazo.
Rotaciones
para abdominales
Sentada en
una silla con la espalda derecha. Las piernas juntas y las plantas de los pies
completamente apoyadas en el piso. Sostén una bola medicinal o unas mancuernas
frente a tu torso con los codos ligeramente flexionados. Manteniendo los
abdominales contraídos, rota la pelota hacia la derecha mientras que mantienes
las caderas y las piernas en su posición original —es decir, mirando al frente—.
Contrae los abdominales para traer la bola devuelta al centro y luego hacia la
izquierda. Efectúa los movimientos en forma lenta y concentra el movimiento en
el torso.
Inicio de la
nota
Carlos Caballero es autor de la "Guía
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