1.- Sentarse con la espalda recta y apretar los músculos de los
muslos.
La rodilla se pondrá plana. Mantener apretado durante cinco segundos y luego
relajar. Reiterar varias veces al día.
2.- Sentarse con la espalda recta. Mantener recta la rodilla, levantar la pierna
unos centímetros y descansar. Bajar la pierna lentamente. Repetir varias veces
al día.
3.- Colocar dos toallas enrolladas debajo del muslo y poner la rodilla recta.
Mantener durante unos segundos y volver lentamente a la postura original.
4.- De pie, colocar una pierna encima de un taburete. Mantener la espalda recta
y bajar unos centímetros mientras la rodilla permanece bien derecha. Reiterar
diez veces y con lentitud.
5.- Tumbarse en el piso y elevar la cadera manteniendo la rodilla extendida
hasta formar un ángulo de 45 grados. Mantener cinco segundos. Repetir diez
veces.
6.- Sentarse y apoyar un solo pie en el piso mientras se levanta la otra pierna.
Con la ayuda de otra persona, atajar pelotas o balones livianos. Esto ayudará a
trabajar la estabilidad de la rodilla.
7.- De pie, doblar la rodilla hacia atrás. Mantener esta posición durante varios
segundos y cambiar de pierna. Reiterar varias veces.
8.- Recostado en el piso comenzar a mover las rodillas lentamente como si fuera
una bicicleta. Ir aumentando la velocidad a medida que se sienta comodidad para
hacerlo.
9.- De pie, colocarse frente a un escalón y subir una rodilla y bajarla.
Reiterar varias veces y cambiar de rodilla.
10.- De pie, flexionar las rodillas lentamente hasta donde se pueda. Reiterar
varias veces. Es un ejercicio sencillo y muy práctico para fortalecerlas.
Recomendaciones para aliviar el dolor de rodillas
– Envolver hielo en un paño y pasarlo por la zona afectada. Dejar actuar durante
veinte minutos. Se puede aplicar hielo hasta cuatro veces al día
– Colocar un puñado de hojas de salvia dentro de un paño humedecido con agua
tibia. Realizar fricciones sobre la rodilla durante diez minutos
– El exceso de peso puede provocar malestar en las rodillas
– Permanecer mucho tiempo en una misma posición puede provocar dolor en las
rodillas. Cada treinta minutos es conveniente cambiar de postura
– Evitar arrodillarse, sobre todo en superficies ásperas que pueden provocar
dolor. El tipo de calzado también influye mucho
– Es fundamental prescindir del uso de tacones todos los días.
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