A
veces el problema no es el exceso de ejercicio, sino la falta de él. Pero el
dato clave es que lo que falta ejercitar son las articulaciones.
Una
sesión de ejercicios corporales debe empezar siempre con un pre-calentamiento y
un espacio de 5 ó 10 minutos dedicado a movilizar las articulaciones.
Las articulaciones rígidas incrementan las chances de lesiones musculares.
Además, los ejercicios articulares promueven el flujo sanguíneo, preparando a
las articulaciones para recibir la carga extra que llevan aparejados los
ejercicios.
Este calentamiento previo también ayuda a incrementar la circulación de sangre
y el ritmo cardíaco, actuando como una “preparación” para el corazón para que
éste pueda alimentar a los músculos durante el ejercicio.
Estos
son algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular:
Relajación de cabeza y cuello
Objetivo:
relajar las articulaciones del cuello y la cabeza
Técnicas:
*
Pararse derecho y con los pies separados.
*
Hacer colgar los brazos y los manos a los costados del cuerpo.
*
Rotar lentamente la cabeza 10 veces (tanto hacia un lado como hacia el otro)
desde la base del cuello. Antes de esto, dejar que la cabeza cuelgue suelta
hacia adelante.
*
Inclinar la cabeza hacia un lado para elongar el otro lado del cuello. Repetir
este movimiento hacia el lado contrario.
Lo
importante: no inclinar el cuerpo ni para adelante ni para atrás
Precauciones:
no practicar este ejercicio si se padece mal de Parkinson o espondilitis
cervical.
Rotación de muñeca
El
objetivo: relajar la articulación de la muñeca.
Técnicas:
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Pararse derecho y con los pies separados.
*
Extender ambas manos hacia delante.
*
Cerrar el puño y rotar las manos a la altura de la muñeca 10 veces en el
sentido de las agujas del reloj y 10 veces en sentido inverso.
Lo
importante: no torcer o doblar los brazos.
Este es un gran ejercicio para las personas que trabajan mucho tiempo con una
computadora o escribiendo. También es recomendado para cualquier deportista que
ejercite mucho la muñeca (jugadores de tenis, ping pong, badminton, cricket,
bowling, etc.)
Precauciones:
las personas que sufran de artritis aguda en la muñeca no deben realizar este
tipo de ejercicios
Rotación de cadera
Objetivo:
relajar los ligamentos y tendones de la cadera
Técnicas:
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Pararse derecho y con los pies separados y colocar las manos en la cintura.
*
Mover las caderas hacia adelante, hacia la derecha, hacia atrás y hacia la
izquierda y de nuevo al punto de partida (hacia delante).
*
Cambiar de dirección y repetir el ejercicio.
Lo importante:
no mover la cabeza ni el cuello. Siempre deben permanecer alineados con el
torso.
Precauciones:
las personas que sufran de artritis de cadera, distrofia muscular o mal de
Parkinson deben evitar este ejercicio.
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