El consumo de
hierro, es un elemento
fundamental para nuestro bienestar. Pero la creencia de que el sólo hecho de no
comer carne es lo que produce que no tengamos suficientes minerales, es sin
ningún lugar a dudas, algo infundado.
El hecho de no consumir carne no significa
que, necesariamente, una persona será propensa a sufrir anemia. De hecho, las
investigaciones demostraron que los vegetarianos no son personas menos anémicas
que aquellas que sí comen carne.
El hierro es uno de los minerales más
importantes que el ser humano debe consumir. Sin él, nuestros cuerpos estarían
privados del oxígeno y decaerían muchas funciones vitales.
Para transportar el
oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, necesitamos nuevas células de
sangre rojas, las cuales contienen hemoglobina, un componente que necesita del
hierro. Cada 120 días, recreamos estas células gracias al hierro guardado en
nuestro hígado, huesos y músculos.
Cantidades y tipos
Las mujeres
pre-menopáusicas, deberían
consumir 15 miligramos diarios, es decir cinco más que los hombres y que las
mujeres en la pos-menopausia, que necesitan solo 10 gramos.
En el caso de las
mujeres embarazadas, esta cifra se eleva hasta los 30 miligramos diarios, ya que
el hierro es muy importante para el desarrollo fetal. Además, las embarazadas
son más susceptibles a sufrir anemia, algo que el hierro pude ayudar a evitar.
No solo es importante cuánto hierro usted
consume, sino también cuánto logra absorber y guardar. Existen dos tipos de
hierro: el hémico, que es el más absorbible de los dos, y se encuentra en las
carnes rojas, el pollo y los mariscos; y el no-hémico, el cual se puede hallar
en las verduras verdes oscuras y en ciertos granos, como la lenteja. Aunque el
hierro no-hémico es más difícil de absorber, existen diversas maneras de ayudar
al proceso de absorción.
Por ejemplo, el ácido ascórbico
(comúnmente denominado vitamina C), ayuda a la absorción del hierro en los
intestinos. De esta forma, si ingerimos un buen jugo de naranja o fresas todas
las mañanas, o bien brócoli o tomates en cada comida, podremos dar una gran
ayuda a este proceso de absorción.
La vitamina B6, un nutriente presente en el
arroz, las bananas, la lenteja, y el maíz, entre otros, ayuda mucho a en la
formación de hemoglobina, lo que también puede aumentar la absorción del
hierro.
Pero así como algunos alimentos ayudan a
la absorción de hierros, otras lo bloquean. El café y el té, por ejemplo,
contienen unos compuestos llamados taninos, los cuales bloquean la absorción del
hierro no-hémico.
En el caso de que no pueda prescindir de estas infusiones,
intente consumirlas por lo menos una hora antes, o después, de comer. El calcio
es otro inhibidor, por lo que sería buena restringir su consumo a no más de
1.000 a 1.200. miligramos diarios.
La deficiencia del hierro, es mucho más
común entre las mujeres que traviesan la pre-menopausia, ya que, como todas,
pierden este mineral durante sus períodos, pero les es más costoso sustituirlo.
La mayoría de estas mujeres podían elevar sus niveles del hierro consumiendo más
alimentos ricos en hierro. Sin embargo, a muchas personas les es costoso cambiar
su tipo de dietas, por lo que tal vez necesitarán suplementos de hierro.
Alimentos ricos en hierro
Lo ideal para consumir el suficiente
hierro, es comer cinco frutas y verduras al día, de modo que usted consiga todos
los tipos de fitoquímicos en su dieta. Además, una alimentación rica en granos y
legumbres enteras, le asegurarán conseguir la cantidad de hierro que necesita.
Las mejores fuentes de hierro entre los
granos, son las lentejas secas y las habas (unos porotos grandes). Una taza de
habas, por ejemplo, tiene cerca de 5.2. mg. de hierro.
El brócoli, las pasas de
uva, las remolachas, la mantequilla de cacahuete, las semillas de sésamo, los
guisantes y los productos basados en grano, como el pan de cereal, son también
grandes fuentes de hierro. El chocolate y el azúcar pueden ser muy ricos, pero
proveen muy poco hierro.
El peligro de la anemia
La
anemia que sufren las personas que
tienen deficiencia de hierro, puede provocarles serios problemas de salud.
Los
síntomas más habituales de las personas anémicas, es la palidez, el sufrir
problemas de salud severos de forma seguida, la persistente sensación de frío,
una fatiga intensa, los ciclos menstruales irregulares, la carencia de la
concentración, la falta de apetito, y la búsqueda de consumo de elementos muy
fríos o helado, en todo momento del año.
Para determinar si usted posee algún nivel
de anemia, o está en riesgo de sufrir alguna, debe realizarse un examen de
sangre completo.
En el caso de que los niveles de hierros sean bajo, se le
prescribirán suplementos de este mineral por tres meses. Si luego de este tiempo
no ha conseguido reponerse, podría suceder algo más serio, como por ejemplo una
sangría gastrointestinal, que requiere de una atención médica más personalizada.
Claro que lograr una adecuada cantidad de
hierro no es una cuestión de poner a la carne en el centro de sus comidas. En su
lugar, se trata de mantener una dieta sana, variada, y equilibrada.
Exceso de hierro
El exceso de
hierro, puede ser tan dañino como su falta. Y como los síntomas de la
toxicidad por hierro tiene síntomas bastante comunes en cualquier persona
(diarrea, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, dolores de estómago, vértigo),
muchas veces cuesta detectarlo.
La retención excesiva de hierro, generalmente
causada por una sobre dosificación de suplementos o por una rara condición
genética denominada hemocromatosis (en la cuál el cuerpo sobre-absorbe
hierro), puede dañar el páncreas, el corazón y el hígado, además de provocar
enfermedades cardíacas.
Sin embargo, la
vitamina antioxidante E puede ayudar a reducir los riesgos de exceso de
hierro, destruyendo a los radicales libres, (que se producen a causa del
excesivo hierro), y evitando que estos le causen daños a las células. La
mayoría de los expertos recomiendan 400 unidades internacionales (IU) de
vitamina E diaria.
