Lograr un buen estado físico no es privilegio exclusivo de los jóvenes y
adolescentes que pueden practicar actividades deportivas manejando sus horarios
con cierta libertad.
Todo el que quiera y se lo proponga, tenga la edad que
tenga, puede mejorar su condición y destreza destinando unos pocos minutos
diarios sin tener que salir de su casa o su oficina.
Lo concreto es que los adultos más ocupados son generalmente los que requieren
con mayor urgencia una actividad corporal que los prepare para soportar la
pesada carga física y mental que les impone la vida diaria.
RESULTADOS DEL ENTRENAMIENTO
Una de las principales excusas para no realizar
gimnasia, es que las
obligaciones habituales dejan sin las fuerzas necesarias como para tener que
incorporar una actividad física adicional.
Sin embargo, un cuerpo entrenado
siempre estará en mejores condiciones para combatir el cansancio y producirá un
estímulo circulatorio que incrementará la oxigenación.
Paradójicamente a lo que
se cree en forma habitual, los resultados indican que con un entrenamiento
moderado no sólo se puede evitar el agotamiento, sino elevar, incluso, los
niveles de energía.
Pasando los 40 años de edad, la movilización de músculos y articulaciones,
además de conveniente es necesaria y fundamental para que todo el potencial
físico y mental se manifieste plenamente.
COMO ES EL PLAN
Las últimas estadísticas demuestran que la tensión anímica que abate y provoca
estrés psicofísico puede revertirse y neutralizarse con sólo 10 minutos diarios
y tres veces a la semana de actividad física.
El sistema utilizado en este Plan de Ejercicios es de mediana intensidad y su
duración es corta. Se debe realizar cada uno de los cuatro ejercicios durante un
minuto y descansar dos.
Todo este procedimiento insume alrededor de 10 minutos.
Para que el plan resulte efectivo se debe entrenar en días alternados, por
ejemplo, lunes, miércoles y viernes. Si además se acompaña con una
dieta baja en
calorías, los resultados serán óptimos.
Ejecución:
De pie entre 2 sillas, sosténgase de los. respaldos y baje profundamente las
caderas flexionando las piernas,
pero sin levantar los talones. Mantenga los
codos siempre por encima de los respaldos. Inspire al bajar y exhale al subir.
Dosis en un minuto:
Principiantes: 15 repeticiones seguidas.
Intermedios:.. 30 repeticiones seguidas.
Avanzados:… 45 repeticiones seguidas.
2) ELEVACIÓN DE PIERNAS
Ejecución:
Siéntese en una silla con el respaldo apoyado en la pared. Recline el torso
hacia atrás y estire las piernas hacia delante. Flexione ambas piernas elevando
las rodillas mientras baja la cabeza y exhala.
Dosis en un minuto:
Principiantes: 15 repeticiones seguidas.
Intermedios:.. 20 repeticiones seguidas.
Avanzados:… 25 repeticiones seguidas.
3) FLEXIÓN DE TORSO (CRUZADA)
Ejecución:
Siéntese en el borde de una silla apoyada en la pared y coloque los pies sobre
otra silla estirando las piernas. Exhalando, toque con la mano derecha el pie
izquierdo, vuelva atrás, y luego toque con la mano izquierda el pie derecho.
Dosis en un minuto:
Principiantes: 10 rep. seguidas de c/lado.
Intermedios:.. 15 rep. seguidas de c/lado.
Avanzados:… 20 rep. seguidas de c/lado.
4) FLEXIÓN DE BRAZOS (EN
PARALELAS)
Ejecución:
Ubíquese entre dos sillas sosteniéndose en cada respaldo. Estire una pierna
hacia atrás apoyando el pie en una tercera silla. Flexione la pierna delantera y
baje el torso lo más que pueda. Exhale y suba estirando bien los brazos.
Dosis en un minuto:
Principiantes: 10 repeticiones seguidas.
Intermedios:.. 20 repeticiones seguidas.
Avanzados:… 30 repeticiones seguidas.
Por Pedro Paredes
http://pedroparedesmastergym.blogspot.com
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