1. La mayoría de los ejercicios deben estar compuestos
por ejercicios libres de peso y de cable
En comparación con las máquinas, los movimientos de peso
libre y los movimientos de cable a menudo requieren más habilidad, porque deben
crear un equilibrio muscular, y tienen un mayor costo
metabólico.
Por ejemplo,
es más difícil equilibrar los pesos, que coordinar los músculos para realizar
ejercicios con pesos libres. Aunque esto puede sonar como una desventaja, en
realidad es un beneficio.
Al equilibrar
y estabilizar los pesos libre o cables, se están trabajando más músculos a
través de una mayor gama de movimiento, el resultado: músculos más desarrollados
y más
calorías quemadas.
2. Utilice la mayoría de
ejercicios compuestos (multi-articulares y multi-musculares)
Cuando se enfoca en mejorar la
composición corporal, no
puede preocuparse de los "detalles", por lo que debe utilizar los ejercicios que
le puedan dar el mayor partido para su objetivo. Los ejercicios de aislamiento
pueden ser utilizados al final de una sesión de ejercicios para trabajar en una
deficiencia específica, pero sólo en cantidad mínima.
Prácticamente todos los profesionales de fitness
inteligentes, están al tanto del hecho de que los ejercicios compuestos se
pueden utilizar para trabajar los grupos de músculo de cualquier parte del
cuerpo.
Si usted busca aumentar la masa muscular y el del metabolismo que viene con él,
debe elegir los ejercicios que permitan la mayor carga. Una de las razones
principales por las que se pone en cuclillas, es para tonificar las partes
superiores a las extensiones de la pierna para el desarrollo de los cuádriceps.
Se relaciona
con el hecho de que la carga que puede exponer a los cuádriceps es mucho mayor
con las sentadillas. Es por eso que las prensas y las inmersiones le darán un
gran desarrollo del tríceps, mientras que el tríceps hará poco para el
desarrollo del metabolismo.
Una buena regla general es utilizar los ascensores, estos le permitirán utilizar
la mayor cantidad de peso. Estos tendrán un efecto sistémico en su cuerpo y le
ayudaran a mantener o aumentar su masa muscular, y a su vez encenderán su
metabolismo.
3. Super-set o ejercicios en grupo
Realizar cualquier tipo de trabajo físico por grupo de
músculos, pero que no compitan entre si. El entrenamiento de los músculos por
grupo, debe hacerse con aquellos músculos que no compiten.
Esto
implicaría hacer una serie de ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Y
luego seguir con un entrenamiento de la parte superior del cuerpo de manera
antagonista.
Realizar los
ejercicios ejecutando la alternancia de los ejercicios que se dirigen a grupos
musculares opuestos (por ejemplo, pecho y espalda). La lista de beneficios
incluye: una recuperación más rápida, aumentar los niveles de fuerza y menor
tiempo de entrenamiento.
Este diseño
puede ser una ventaja enorme en su misión para quemar grasa. Si los ejercicios
alternativos para la oposición o los grupos musculares que no compitan, que será
capaz de mantener su elevado ritmo cardíaco y quemar calorías, como un alto
horno!
4. Mantener rangos de repeticiones, en general, entre 8
y 12
A través de la investigación, se ha determinado que la
mejor escala para la hipertrofia (aumento del músculo) es aproximadamente entre
8-12 repeticiones. Dado que el foco principal de sus esfuerzos de entrenamiento
de resistencia es ganar masa muscular y estimular el metabolismo, ese rango de
repeticiones llena a la perfección el entrenamiento.
Un buen
representante de ejercicios para tonificar y para la pérdida de grasa es el
"Gran Kahuna". De alguna manera el aeróbic, yoga y todos los devenidos de la
comunidad de Pilates, nos han convencido de que cuando realizamos ejercicios de
peso corporal o formación de resistencia a la luz de altas repeticiones, los
músculos mágicamente toman una forma hermosa sin crecimiento o abultamiento.
Por otro
lado, si trabajas con pesas moderadamente pesadas, su cuerpo tendrá un aspecto
voluminoso, poco halagüeño. Si usted cree que esto, es probable que todavía crea
en el ratoncito Pérez!
5. El descanso sólo debe ser de 30 a 60 segundos entre
series
Si mantiene los períodos de descanso menos de un minuto,
es más fácil concentrarse en la tarea y mantener su ritmo cardíaco elevado.
Además, obliga a los músculos a recuperarse más rápidamente entre las series,
junto con el mantenimiento de su sistema nervioso acelerado.
Si su primer movimiento en una parte superior / inferior
del cuerpo, es en super conjunto se pone en cuclillas, es posible que desee
descansar 60 segundos antes de intentar su segundo movimiento.
Sin embargo,
si su primer ejercicio es bastante "fácil", es posible que sólo desee esperar 30
segundos antes de hacer la segunda parte de la super serie.
6. Cada sesión debe consistir en aproximadamente entre
seis a ocho ejercicios
¿Por qué?
Dado que la evidencia empírica ha demostrado que los alumnos normales pueden
mantener seis a ocho ejercicios por sesión sin quemarse.
Es imperativo para basar su selección de ejercicios en torno compuesto,
ejercicios multi-articulares. Setenta y cinco por ciento (75%) de los ejercicios
en cada sesión deben ser ejercicios compuestos.
Seis
ejercicios de aislamiento de una sola articulación, no va a funcionar. Claro,
usted puede realizar un ejercicio de aislamiento, pero la mayoría de sus
opciones de ejercicio deben ser multi-empalme.
7. Realizar entrenamientos de cuerpo entero
En primer lugar, debe quitar la idea de que un grupo
muscular sólo se puede entrenar una o dos veces a la semana. Los entusiastas del
fitness del pasado no entrenaban de esa manera y no debe hacerlo usted tampoco.
El músculo
más frecuente que utilice en las distintas sesiones, será el que mejor produzca
la quema de grasa.
8. Cardio no es la panacea para la obesidad
Esta bien que ayude con ejercicio cardiovascular para la
creación de un déficit calórico, pero el gasto calórico durante el ejercicio
cardiovascular es temporal.
El
entrenamiento de fuerza se refiere a la esencia del problema de forma
permanente, el aumento de la velocidad a la que el cuerpo quema calorías
añadiendo musculares.
Los mejores
programas se incluyen el entrenamiento de fuerza y entrenamiento cardiovascular,
pero el núcleo o la eficacia de los programas es el entrenamiento de
resistencia.
9. Al hacer cardio, hazlo a primera hora de la mañana
Hacer lo que el entrenamiento cardiovascular a primera
hora de la mañana con el estómago vacío. Ha estado 8 horas o más sin comer, por
lo que sus niveles de azúcar en la sangre son los más bajos cuando se despierte
por la mañana.
Después de
unos 10-15 minutos de entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío, ha
quemado todo su azúcar en la sangre restante.
Una vez que su azúcar en la sangre se agote, la única fuente de combustible que
su cuerpo tiene para continuar con el ejercicio cardiovascular, es la grasa
corporal almacenada.
10. Varíe su ritmo durante sus sesiones de
entrenamiento cardiovascular
No mantenga un ritmo constante mientras usted está en la
cinta o la máquina elíptica. Numerosos estudios han demostrado que quema más
calorías y más grasa si se entrena en intervalos.
Comience en su paso normal durante 1 minuto. Luego,
durante los próximos 30 segundos, lleve la velocidad como si hiciera una
carrera. Después de los 30 segundos a un ritmo acelerado, regrese a un ritmo
lento como el original por 1 minuto más.
Esto se conoce como un intervalo. Repita este estilo cardio intervalo de 10-20
minutos.
La realización de su cardio en este "intervalo", le permitirá quemar más grasa y
calorías en menos tiempo, del que lo haría si mantuviese un ritmo constante y
agradable.
Esto
aumentará notablemente los resultados que tendras a la vez que reduce el tiempo
en la caminadora, bicicleta estacionaria, o cualquiera de las formas de
entrenamiento cardiovascular que haces.
Por Carlos Caballero – Autor de
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