La cadera, los
muslos y el trasero suele ser la zona que la mayor parte de la
gente más odia de su cuerpo. Para poder lograr una zona inferior del cuerpo
ideal, usted tendrá que hacer dos cosas: por un lado, quemar grasas; y por el
otro levantar y reafirmar su trasero.
Esta rutina hará ambas cosas. Haga estos
seis movimientos, uno tras otro sin descanso entre ellos. Repita este circuito y
realícelo dos veces, de cuatro a seis veces por semana.
Sentadillas con “press”
Párese con los brazos a los costados y baje lentamente, hasta quedar en
cuclillas, con los muslos paralelos al suelo (a). Después vuelva a la posición
inicial. Luego, dé un paso largo hacia adelante con el pie izquierdo y baje el
cuerpo hasta que su muslo izquierdo quede paralelo al suelo (b).
Suba la pierna
izquierda e inmediatamente lleve el talón derecho hacia los glúteos (c). Vuelva
al comienzo. Todo esto es una repetición. Repita el proceso, dando el paso
adelante con el pie derecho. Siga alternando esta secuencia durante 20
repeticiones.
Sugerencia: para que este ejercicio se vuelva más exigente, agregue
mancuernas.
Sentadillas “sumo” con mancuernas
Tome una
mancuerna pesada y sostenga un extremo en cada mano con los brazos
extendidos delante de la pelvis. Separe los pies a una distancia del doble de su
ancho de hombros, con los dedos de los pies ligeramente doblados (a).
Baje su
cuerpo lo máximo que pueda, llevando la cadera hacia atrás y doblando las
rodillas (b). Haga una pausa y vuelva a la posición inicial. Haga entre 10 y 12
repeticiones.
Sugerencia: mantenga su torso lo más vertical posible, con su espalda
baja naturalmente arqueada.
Flexiones de rodillas con mancuernas
Alinee un par de mancuernas de entre 5 y 7,5 kilos de forma horizontal sobre el
piso frente a usted. Haga una sentadilla, manteniendo el pecho recto y elevado,
y tome las mancuernas.
Los brazos deben estar rectos y la parte baja de la
espalda ligeramente arqueada, pero no doblada (a). Contraiga los glúteos y
párese con las mancuernas, estirando las piernas, empujando con la cadera hacia
adelante, y tirando el torso hacia atrás y hacia arriba (B). Baje lentamente las
mancuernas y apóyelas en el suelo. Esto es una repetición. Haga entre 10 y 12.
Alcances con una pierna y un brazo
Póngase de pie y levante su brazo derecho hacia adelante (a). Doble la cadera y
levante su pierna derecha hacia atrás, hasta que quede paralela al piso (b).
Contraiga los glúteos y los isquiotibiales mientras vuelve a ponerse de pie.
Esto es una repetición. Haga entre 10 y 12 repeticiones, luego cambie de lado y
repita el ejercicio.
Zancadas invertidas
Párese sobre una caja o un step de alrededor de 15 cm, con las manos en la
cadera (a). Contraiga el glúteo izquierdo, dé un paso hacia atrás con la pierna
izquierda, y baje hasta que su rodilla derecha quede doblada al menos 90 grados
(b).
Haga una pausa y luego empuje con la pierna derecha para regresar a la
posición inicial. Esto es una repetición. Haga entre cuatro y seis repeticiones
y luego repita el proceso con la otra pierna.
Press con polea
Párese a medio metro de una máquina de pole en la posición más baja (o ate un
elástico de resistencia a un objeto firme de baja altura). De espaldas al
aparato, tome el mango y separe los pies el ancho de sus hombros y luego
agáchese, hasta quedar en cuclillas con los muslos casi paralelos al suelo.
Después, suba las piernas y tome el mango con ambas manos, con los brazos rectos (a). Manteniendo la cabeza en alto, apoye los
talones en el suelo y enderece sus piernas hasta quedar de pie, tirando del
mango hacia adelante, manteniendo los brazos rectos (b). Haga una pausa y luego
repita la secuencia. Haga entre 10 y 12 repeticiones.
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