Incluso las personas
delgadas y que están en forma pueden tener un vientre
flácido, por la falta de
entrenamiento de los músculos
abdominales inferiores.
Este entrenamiento trabaja lo profundo de los músculos abdominales, el abdomen
transversal, que es lo que presiona la cintura como un corsé.
Haga estos siete
movimientos uno tras otro, sin descanso entre ellos. Luego, repita el circuito
una vez más. Haga estos ejercicios de cuatro a seis veces por semana.
Inclinación de la pelvis sobre medicine ball
Tome una “Medicine Ball” de entre dos y cinco kilos, o mancuernas del mismo
peso. Acostado boca arriba sobre la medicine ball con su espalda
superior y su cabeza apoyadas contra la pelota y los pies juntos en el piso,
sostenga la Medicine Ball contra el pecho (a).
Haga fuerza con los abdominales y
suba hasta que sus hombros se despeguen de la pelota. Luego suba la Medicine
Ball, tan alto como le sea posible (b). Bájelo y vuelva a la posición inicial.
Entre 12 y 15 repeticiones.
“El alpinista” sobre la medicine ball
Acuéstese con las manos abiertas el ancho de hombros sobre una medicine ball (a). Acerque su rodilla derecha hacia su pecho (b). Mantenga esta
posición durante un segundo y luego regrese a la posición inicial.
Repita el
movimiento con la rodilla izquierda. Eso cuenta como una repetición. Haga entre
12 y 15 repeticiones.
Consejo: controle sus movimientos durante todo el ejercicio, apoyando la
columna y manteniendo la espalda recta.
MATRIX
Tome una Medicine Ball de entre dos y cinco kilos (o mancuernas del mismo
peso) y arrodíllese en el suelo con las rodillas separadas el anchura de su
cadera. Mantenga el tronco erguido y apoye la pelota contra sus abdominales (a).
Poco a poco inclínese hacia atrás lo máximo que pueda, manteniendo las rodillas
apoyadas (b). Mantenga la posición reclinada durante tres segundos, y luego
utilice sus abdominales para volver poco a poco hasta la posición inicial. Haga
entre 12 y 15 repeticiones.
Press de brazos
Tome un par de mancuernas y acuéstese sobre su espalda con los brazos por
encima de su cabeza. Levante las piernas hasta un ángulo de 45 grados (a).
Lleve
los brazos hacia arriba del pecho y levante los hombros al mismo tiempo que
levanta las piernas de forma perpendicular al piso (B). Vuelva a la posición
inicial (sin que las piernas toquen el piso). Esa es una repetición. Haga entre
12 y 15 repeticiones.
Press cruzado de rodilla
Párese con los hombros alineados con su cadera, y extienda el brazo izquierdo
hacia arriba y la pierna derecha hacia el costado (A). Baje el codo izquierdo y
levante la rodilla derecha, estirándolos juntos en una línea diagonal (b).
Vuelva a la posición inicial. Esto es una repetición. Haga entre 12 y 15
repeticiones de cada lado
El “Sprinter”
Acuéstese boca arriba con los brazos a los costados, las piernas estiradas y los
talones flotando unos centímetros arriba del piso (a). A medida que se va
sentando, levante y doble el codo izquierdo, y acerque su rodilla derecha hacia
su pecho, como si estuviera pedaleando. (B).
Vuelva a la posición inicial,
manteniendo las piernas levantadas, y repita el ejercicio con el otro brazo y la
otra pierna. Eso es una repetición. Haga entre 10 y 12.
Giros contra la pared
Siéntese sobre una medicine ball, frente a una pared. Acuéstese de forma
tal que su espalda media y baja esté apoyada sobre la pelota. Abra los pies el
ancho de la cadera contra la pared con las rodillas dobladas a 90 grados.
Cruce
los brazos por encima de su pecho (a). Gire a través de la cintura hacia la
izquierda (b). Vuelva al centro y gire hasta que su espalda quede paralela al
suelo y luego gire a la derecha. Esto es una repetición. Haga entre 10 y 12
repeticiones.
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