La mayor parte de las personas adultas es consciente de que necesita realizar ejercicios aeróbicos periódicamente, tales como natación o footing, para fortalecer sus corazones y pulmones, y para tonificar sus cuerpos.
Sin embargo, muchas opinan que el entrenamiento de pesas (también llamado entrenamiento de resistencia) es una actividad predominantemente para jóvenes y presumidos. Por el contrario, el entrenamiento con pesas es el único tipo de ejercicio que puede retrasar, e incluso revertir, la pérdida de masa muscular, densidad ósea y fuerza, hasta entonces consecuencias inevitables de la maduración.
En consecuencia, el Colegio Americano de Medicina Deportiva ha editado unas guías específicas para personas mayores de 50 que deseen entrenar con peso. Así, aconseja realizar ciertos ejercicios dos o tres veces a la semana para condicionar todos los grupos mayores de músculos (brazos, piernas, hombros, y pecho).
El objetivo es levantar un peso que permita al ejercitante realizar 10 ó 15 repeticiones antes de que los músculos se fatiguen.
A diferencia de las actividades aeróbicas, que mejoran la salud cardiovascular a raíz de reiterados y amplios movimientos musculares en contra de la gravedad, las pesas proporcionan resistencia y los músculos ganan fuerza a partir de unos pocos movimientos.
De este modo, las personas pueden trabajar directamente con pesas, con máquinas e, incluso, los más osados pueden ejercitar en el agua.
Una práctica sin peligros
Las personas no deberían experimentar dolor mientras levantan peso, aunque es normal sentir alguna molestia el día posterior. Los expertos creen que esto se da por la gran cantidad de músculos que trabajan para levantar peso, lo que provoca que algunos de sus tejidos se sobreexijan. A medida que el músculo sana, gradualmente incrementa su fuerza y tamaño.
Aunque los músculos deberían ser ejercitados hasta que se fatiguen, el sentido común suele señalar el momento de parar. Si sientes un dolor articular o nervioso, o estás poniendo demasiada tensión en una parte del cuerpo, es probable que te sobrecargues y resultes lastimado. Dado que los desgarros, las torceduras y las lesiones de tejidos pueden tomar semanas o meses en sanar, tu prioridad debe ser evitar cualquier tipo de lesión.
Muchas personas que han permanecido inactivas por largos períodos de tiempo, pero quieren mantenerse en movimiento, creen que un par de zapatos para caminar es una mejor inversión que un juego de pesas. Pues, si adhieres a este pensamiento, debes saber que los expertos de la buena salud te contradicen.
Las personas que han pasado por largos períodos de sedentarismo tienen alta probabilidad de lesiones, dado que el tono muscular es pobre, la flexibilidad está limitada, y el balance puede ser precario.
Para reducir los riesgos de lesiones, las personas de más de 60 años que no hayan realizado actividad física recientemente, deberían comenzar fortaleciendo sus piernas, brazos, y pecho con tres o cuatro semanas de entrenamiento de pesas de dos o tres sesiones cada una, antes de comenzar a caminar largas distancias o emprender actividades aeróbicas.
A raíz de la importancia de la actividad aeróbica y del entrenamiento de resistencia, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda, a los adultos que puedan realizar ambos, 3 ó 5 sesiones a la semana de 20 a 60 minutos de actividad aeróbica y 2 ó 3 sesiones semanales de 20 a 30 minutos de entrenamiento de pesas.
Asimismo, las guías recomiendan realizar trabajos de elongación 2 ó 3 veces por semana, para incrementar la calidad y cantidad de movimientos, tanto musculares como articulares.
Los malos hábitos y el sedentarismo
En general, a medida que pasan los años, las fibras musculares se reducen en número y tamaño (atrofia), y se vuelven menos sensibles a los mensajes de sistema nervioso central. Esto contribuye a la disminución de fuerza, equilibrio y coordinación.
Aunque ningún profesional cuestiona que alguno de estos síntomas, al menos, comenzará a presentarse cerca de los 40 años de edad, el punto hasta donde se desarrollará depende de un número de factores tales como dieta, tabaquismo, consumo de alcohol, genética, y el nivel de actividad física realizado hasta entonces.
De hecho, recientes investigaciones demostraron que la inactividad es responsable de la pérdida de masa muscular asociada a la mayoría de edad. Afortunadamente, los ejercicios con pesas pueden revertir gran parte de esta debacle, incrementando el volumen de las fibras musculares atrofiadas.
Huesos más fuertes
Por otra parte, se sabe bien que el entrenamiento con peso puede incrementar la densidad ósea, y bajar así el riesgo de desarrollar osteoporosis y fracturas.
El entrenamiento de pesas hace que el cuerpo gane peso en masa muscular. Esto estimula al fortalecimiento y crecimiento de los huesos, que ahora deberán soportar una carga muscular más pesada.
Más beneficios
Una vez conseguidos, estos logros a nivel muscular (y óseo) pueden mantenerse a través de actividades destinadas a sostener las mejoras. Éstas pueden ser caminatas, escaladas y aerobics. El ejercicio de resistencia puede ayudar a las personas mayores a vivir de modo más independiente, facilitándoles la realización de las actividades cotidianas.
En otro orden, se ha evidenciado que el ejercicio de pesas puede ayudar a las personas a dormir mejor y a mejorar el estado de ánimo de los individuos con depresiones leves y moderadas. Asimismo, dado que el ejercicio de pesas no aplica presión directamente sobre las articulaciones, es ideal para personas con artritis.
De hecho, los reumatólogos a menudo lo recomiendan. Aunque no puede revertir los cambios artríticos, el levantamiento de pesas alivia los síntomas, a través del fortalecimiento de músculos, tendones, ligamentos, y articulaciones circundantes.
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