¿Cuál es el primer
músculo en el que usted piensa cuando hablamos de físico
culturismo? ¡Los
bíceps! Tener bíceps grandes y bien desarrollados es una
muestra de que usted es un deportista serio.
Pero, ¿qué se puede hacer si sus bíceps no se desarrollan lo suficiente? ¿O si
usted simplemente quiere tener los bíceps tan grandes y fuertes como le sea
posible en el poco tiempo?
Voy a compartir con ustedes el ejercicio secreto que me ayudó a pasar de tener
bíceps de 13 pulgadas a 18 pulgadas en mi primer año de entrenamiento. ¡Y todo
con una sola repetición!
Lo primero que quiero decir es que, personalmente, mis bíceps siempre han estado
entre mis músculos más débiles y los de más lento desarrollo.
Algunas personas tienen la predisposición genética de desarrollar fácilmente
unos bíceps grandes y fuertes, pero no es mi caso. He tenido que aplicar
distintas técnicas de entrenamiento para superar estas limitaciones y he tenido
que esforzarme muchísimo para poder aumentar, al menos una pulgada, el tamaño de
mis brazos.
La cuestión es que no soy alguien al que cualquier ejercicio le va a sacar
grandes bíceps. Las técnicas de entrenamiento tienen que ser muy efectivas para
que yo pueda ver los resultados.
La técnica que voy a compartir con ustedes trabaja los bíceps tan a fondo y con
tanta intensidad, que sus bíceps no tendrán más remedio que volverse más grandes
y más fuertes.
Después de toda esta introducción, usted debe estar preguntándose qué tipo de
ejercicio complicado es este.
El hecho es que esta técnica es tan simple como para ser elegante en su
simplicidad. ¿En qué consiste este ejercicio? En mantener las flexiones de
brazos.
Este no es un ejercicio complejo, pero genera una serie de beneficios que lo
convierten en el ejercicio ideal para acumular masa muscular en los bíceps.
Para entender completamente los beneficios del ejercicio, primero se debe
aprender a hacerlo, para poder enfocarse correctamente en los bíceps.
Cómo hacer el ejercicio para los bíceps
En pocas palabras, usted simplemente estará manteniendo la posición de las
dominadas durante tanto tiempo como le sea posible. Este es el procedimiento
detallado:
1. Tome una barra de dominadas con las palmas mirando hacia usted. Sus manos
deben estar aproximadamente a 6 pulgadas de distancia entre ellas. Manténgalas
cerca, para maximizar la tensión en los bíceps.
2. Luego tendrá que elevarse, hasta llegar a la primera posición de las
dominadas. Usted puede hacer esto parándose sobre un banco o subiendo por su
cuenta. Mi recomendación es comenzar parándose en un banco. Esto le permite
acostumbrarse al ejercicio con mayor rapidez.
3. La posición del cuerpo para poder maximizar el trabajo de los bíceps, deberá
tener los ojos a la misma altura que la barra, con su cara muy cerca de ella
(casi tocándola, de hecho). Mantenga su cuerpo lo más vertical posible y no deje
que se balancee hacia atrás. Cuanto más vertical se mantenga, la tensión irá a
los bíceps en lugar de a la espalda.
4. Ahora viene el trabajo… mantenga esa posición durante todo el tiempo que le
sea posible. Contraiga sus bíceps y mantenga la posición hasta que su bíceps
comiencen a debilitarse.
Cuando ya no pueda aguantar más, usted tendrá que luchar contra la gravedad que
lo empujará hacia abajo. No permita que su cuerpo se deje caer rápidamente, e
intente bajar lentamente, luchando contra la gravedad que lo tira hacia abajo.
Incluso cuando usted esté casi en la parte inferior con los brazos ya casi
rectos, siga aguantando lo más posible. Siga hasta que ya ni siquiera puede
sostenerse de la barra.
Ese es el ejercicio. No es demasiado complicado. Si usted está familiarizado con
la noción de la contracción estática, este concepto es esencialmente el mismo…
mantener la posición de contracción de un ejercicio por el mayor tiempo posible.
Éstos son los beneficios:
1. Manteniendo la posición de contracción de este ejercicio durante el mayor
tiempo posible usted estará trabajando casi todas las fibras musculares de los
bíceps. Se genera una situación de emergencia para el cuerpo, en la que se
activan todas las fibras posibles. La posición de contracción total es la que
más fibras trabaja.
2. Este ejercicio pone la tensión continuamente en los bíceps, durante todo el
ejercicio. Mantener continuamente un alto nivel de tensión en los bíceps hará
maravillas en su desarrollo.
3. Este ejercicio utiliza su peso corporal y mueve su cuerpo contra la
resistencia de la gravedad (como las dominadas) en lugar de agregarle
resistencia a su cuerpo (como un press con barra).
Los ejercicios en los que se mueve su cuerpo se ha demostrado que activan más
fibras musculares que los ejercicios en los que se vence una resistencia.
4. La intensidad, y la naturaleza de este ejercicio de trabajar múltiples
músculos, estimula el crecimiento de los bíceps mucho más que los ejercicios que
trabajan los bíceps de forma aislada (como hacen la mayoría de los ejercicios de
bíceps).
5. Este ejercicio requiere prácticamente ningún tipo de equipo y, básicamente,
se puede hacer en cualquier lugar en donde usted pueda agarrar agarrarse y
colgarse.
Si se combinan estos 5 beneficios, usted logrará un ejercicio que estimula el
máximo número de fibras musculares posibles, con una tensión continua,
utilizando un ejercicio en el que mueve su propio peso corporal, y requiere un
equipamiento mínimo.
Entonces, ¿cómo sacar el máximo provecho de este exigente ejercicio para bíceps?
Al final de cada sesión de ejercicios haga una repetición de este ejercicio. Una
repetición es todo lo que usted necesita, ya que con una sola ya estará
trabajando la mayor parte de las fibras musculares de sus bíceps.
También puede agregar resistencia, poniéndose una mancuerna entre los pies o
usando un cinturón con peso. Los beneficios en cuanto al tamaño y la fuerza son
enormes.
Si usted se acostumbra a hacer una repetición intensa de este ejercicio al final
de cada entrenamiento, le garantizo que va a ver lograr un crecimiento excelente
de los bíceps.
Por Nick Nilsson,
autor de "Los
mejores ejercicios de los que ha oído jamás", un sistema de entrenamiento
efectivo en base a
rutinas de
ejercicios originales e innovadores
