Cómo desarrollar masa muscular para alcanzar tu peso ideal

Yo alcancé mi peso ideal de esta manera, y puedo ayudarte a que tú también
puedas hacerlo.

Honestamente te digo, es una tarea difícil pero se te hará muy fácil si eres una
persona dedicada y enfocada en tu objetivo de
engordar músculo…

Ahora veamos por partes lo que necesitas hacer para ir construyendo un cuerpo
musculoso y fuerte…

Entrenamiento Con Pesas

Algo muy importante para engordar músculo es entrenar con
ejercicios de fuerza.
Los ejercicios de fuerza son aquellos con los cuales haces fuerza para levantar
o halar algún peso en contra de la gravedad.

Los ejercicios de fuerza también
incluyen ejercicios de levantar tu propio peso como los push-ups (lagartijas) o
pull-ups. Pero, nos vamos a enfocar en el entrenamiento con pesas ya que este
suele ser mucho más efectivo para engordar músculo.

Tienes que tener presente que quieres engordar todas las partes de tu cuerpo:
hombros, brazos, piernas, espalda y pecho. Por eso, debes ejercitar cada parte
de tu cuerpo con ejercicios de fuerza específicos.

No vas a entrenar todas las partes del cuerpo en un solo día ya que los músculos
necesitan descanso para reparar el tejido. Explicaré esto con más detalles más
adelante…

Necesitas establecer una rutina de ejercicios – tu entrenamiento con pesas. La
rutina la debes establecer de acuerdo al tiempo que tengas disponible para que
puedas cumplir siempre. Debes ser consistente en tu rutina para obtener los
mejores resultados en el menor tiempo posible.

La rutina que yo recomiendo a mis amigos y personas que entreno es la siguiente:

Como mencioné antes, esto depende del tiempo que tengas libre. Tendrás que
ajustar la rutina de acuerdo a tus necesidades. Lo que quiero hacerte saber es
cómo debes dividir tu entrenamiento cada semana y cómo entrenar tu cuerpo para
obtener los mejores resultados.

Quizá te preguntes: “¿Por qué entrenar 3 días a la semana solamente?”

Muy buena pregunta. Lo más probable es que esta pregunta surge en tu mente
debido a que piensas que mientras más tiempo entrenes en el gimnasio más
engordarán tus músculos. Así piensan muchas personas, pero esto es totalmente
incorrecto.

¿Por qué?

La razón es muy simple y rápido lo vas a entender. Cuando estás entrenando
fuertemente con pesas, tus músculos están siendo sometidos a una actividad a la
que no estaban acostumbrados. Mientras entrenas estás rompiendo tejido muscular.

Esto no se ve a simple vista, pero está ocurriendo. Por eso tus músculos duelen
luego del entrenamiento y algunos días después.

Ahora, luego de haber castigado y roto ese tejido muscular, es hora de
repararlos. ¿Cómo los reparas? Con descanso y una buena alimentación. Más
adelante te daré detalles acerca de la alimentación que se requiere para reparar
y engordar músculo…

Tus músculos no crecen en el gimnasio, crecen durante el descanso junto con
una buena alimentación.

El
Descanso

Como mencioné antes,
tus músculos necesitan descanso para recuperarse y reparar el tejido que ha sido
roto. Por eso, en la rutina que te di anteriormente, hay un día de descanso
entre medio de cada día de entrenamiento. Esto da tiempo para que te alimentes
bien y aceleres la recuperación de tus músculos.

Pero… la recuperación de tus músculos ahora es diferente. En lugar de sólo
recuperar el tejido que se dañó con el ejercicio, ahora se construye más tejido
dándole más tamaño y volumen a tus músculos. En otras palabras, durante la
recuperación tus músculos engordarán.

¿Por qué sucede esto? Porque tu cuerpo ha recibido el mensaje de que tus
músculos deben crecer para poder llevar a cabo los ejercicios con mayor
facilidad. O sea, tus músculos deben crecer para poder levantar fácilmente el
peso con el que tú entrenaste.

Esto ocurre debido a la gran habilidad que tiene el cuerpo humano para
adaptarse. En este caso, tu cuerpo se adaptará al intenso entrenamiento de
fuerza al que tú lo estás enfrentando.

Por eso, te recomiendo que entrenes
fuertemente y con mucha intensidad. Recuerda, mientras más “destructor” sea tu
entrenamiento, mayor volumen muscular debe crear tu cuerpo para poder adaptarse 

Además debo mencionar que debes dormir lo suficiente. Tu cuerpo debe descansar
para recuperar las energías que agotó durante el día, en especial durante tu
entrenamiento.

Por eso, te recomiendo dormir entre 7-9 horas. Yo duermo 8 horas
y esto me ha dado buenísimos resultados. Esto te ayudará a tener más energía
para el próximo día de entrenamiento y también te ayudará a acelerar el proceso
de recuperación muscular.

La
Alimentación

La alimentación es lo más importante para engordar músculo. Si no tienes una
buena alimentación, de nada vale entrenar fuertemente con pesas. Gracias a una
buena alimentación es que tus músculos crecerán grandes y fuertes. Una buena
alimentación te ayudará grandemente a acelerar el proceso de recuperación
muscular.

Durante el descanso, debes comer MUCHO para recuperar el tejido muscular que
rompiste durante tu entrenamiento.

La regla número 1 en la alimentación para engordar músculo es: comer al menos
un gramo de proteína por cada libra de tu peso corporal al día. Si mides tu peso
en kilos, debes comer al menos 2.2 gramos de proteína por cada kilo de tu
peso corporal al día.

Por ejemplo, si pesas 120 libras, debes comer al menos 120 gramos de proteína al
día. Y en kilos… si pesas 55 kilos, debes comer al menos 121 gramos de proteína
al día.

La proteína es muy importante ya que se encarga de reparar tus músculos. Por eso
debes incluir suficiente proteína en tu dieta para engordar músculo.

Además de la proteína, debes comer MUCHO de todo. Para decírtelo más claro, come
TODO lo que te pongan en frente  .
Come muchos carbohidratos ya que son la fuente principal de energía para tu
cuerpo. También come grasa ya que las grasas son muy buenas para reservas de
energía y otras funciones naturales del cuerpo.

Claro, no debes comer comidas chatarra. Como mencioné anteriormente, estas
pueden causar daños y complicaciones a tu cuerpo, por lo que es mejor evitarlas.

Por Frankie Torres – Autor de "Impacto
muscular", un sistema que promete ayudar a las personas muy delgadas a
agregar 9 a 12 kilos de músculo en 12 semanas