La
vida sedentaria, la mala alimentación, la
retención de líquidos y el
estreñimiento pueden ser algunas de las causas por las cuales se acentúan las
cartucheras.
Algunos ejercicios eficaces para reducir la grasa localizada en las caderas
pueden ser:
1.- Recostarse sobre el costado derecho y estirar la mano derecha. Subir y bajar
la otra pierna diez veces. El pie debe permanecer estirado. Realizar el mismo
ejercicio con la otra pierna y a medida que se tiene más fuerza ir aumentando
las reiteraciones.
2.- Recostarse nuevamente y ponerse de costado. Ir levantando una pierna en tres
tiempos. Levantar unos centímetros, hacer una pausa de un segundo, seguir
subiendo, hacer una pausa y subir por última vez.
Al bajar, también se hace en tres tiempos. Reiterar cinco veces si se es
principiante. Luego de algunas semanas aumentar las repeticiones en diez hasta
poder llegar a las treinta. Hacer lo mismo con la otra pierna.
3.- Recostarse de costado, levantar la pierna e ir haciendo círculos con ella en
movimientos en sentido del reloj y en contra. Repetir diez veces.
4.- Recostarse de costado, juntar ambos pies y estirar una de las piernas.
Devolverlas a su lugar hasta que un pie toque el otro. Reiterar diez veces y
cambiar de pierna.
5.- El ejercicio en bicicleta fija es muy efectivo. Hay que realizar esta
actividad durante media hora durante todos los días.
6.- Recostarse boca arriba, elevar ambas piernas, abrirlas y cerrarlas. Ir
bajando en tres tiempos y cerrar.
7.- Con los pies juntos, dar un paso al frente y flexionar la rodilla llevándola
al suelo. Retornar al sitio. La espalda debe estar recta y los glúteos deben
estar contraídos.
8.- Sentarse en una colchoneta con las rodillas dobladas. Atarse las rodillas
con una banda elástica. Intentar separar las piernas y hacer varias
repeticiones.
9.- Recostarse de lado y colocar la pelota entre los tobillos. Subir las
piernas, apretar la pelota y evitar que se caiga.
Recomendaciones antes del ejercicio:
1.- Beber abundante agua y prescindir de la ingesta de gaseosas y cafeína.
2.- Mantener una rutina diaria de ejercicios ya que la persistencia es la clave
para lograr los objetivos deseados.
3.- Evitar el exceso de alimentos grasos y los hidratos de carbono. Aumentar la
ingesta de frutas y verduras.
4.- Para reducir la grasa acumulada en la zona de las caderas, todo ejercicio
que implique mucho trabajo de piernas será ideal. Entre los deportes más
destacados, a parte del ciclismo, se pueden mencionar la natación, el spinning y
la escalada.
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