Para prevenir lesiones,
camine sin avanzar unos minutos para calentar los músculos; luego haga estos
cuatro estiramientos. Después de estirar un lado, cambie de lado y repita.
Estírese varias veces de cada lado.
Estiramiento de pantorrillas
Póngase de pie a 60 cm
de una pared y apoye las manos en ella. Extienda la pierna derecha 60 cm detrás
de usted.
Doble la pierna
izquierda e inclínese hacia adelante, manteniendo el talón derecho en el piso.
Estiramiento del tendón de Aquiles
Coloque la pierna
derecha frente a la izquierda y doble la rodilla izquierda hacia el suelo,
manteniendo el talón en el piso.
Esto estira el tendón
de Aquiles y el músculo sóleo, que está bajo la pantorrilla.
Estiramiento de la pantorrilla
Coloque el pie
izquierdo sobre un reborde o un banco. Mantenga el talón del pie derecho en el
piso e inclínese lentamente hacia adelante, sin doblar la espalda, hasta que
sienta el estiramiento en el tendón de la corva (la parte posterior de la
pierna, desde detrás de la rodilla hasta el glúteo).
Estiramiento de la espalda
Acuéstese sobre la
espalda, con las rodillas dobladas y los brazos separados del cuerpo. Mantenga
las rodillas y los tobillos juntos durante el estiramiento (imagine un trozo de
cuerda alrededor de los tobillos).
Con lentitud, baje las
piernas hacia la izquierda. (Al inicio, quizá las rodillas no toquen el piso.)
Cómo
evitar lesiones al caminar
• Cuando sea posible,
camine sobre una superficie suave, como una pista de carreras, un camino de
tierra o césped, en lugar de una acera o un camino duro, para amortiguar el
impacto en las
articulaciones.
• Aumente su
kilometraje o tiempo poco a poco. No vaya de 0 a 8 km en dos días.
• Mantenga los brazos
doblados en un ángulo de 90 grados.
• Mantenga el cuerpo
erguido, con los hombres ligeramente hacia atrás y hacia abajo, no encorvados.
(Trate de juntar los omóplatos.) No haga la cabeza hacia adelante; mantenga las
orejas alineadas con los hombros. Las manos deben estar ligeramente cerradas.
• No coloque las manos
más arriba de le los hombros en el movimiento hacia delante, y manténgalas a los
lados del cuerpo en el movimiento hacia atrás.
• No use pesas en los
tobillos mientras camina, pueds puede afectar su modo natural de andar y
causar lesiones.
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