Una vez que hayas perfeccionado los movimientos de una plancha tradicional,
podrás comenzar a hacer variaciones para poner a trabajar músculos específicos o
para evitar lesiones a otros músculos.
La
mayoría de nosotros odiamos las planchas porque nos recuerdan lo débiles que
somos en esa área. Así es, además de
tonificar el pecho y los brazos, las
planchas son una manera grandiosa para determinar tu nivel de fuerza en relación
con tu peso corporal.
La clave para hacer estas variaciones es recordar la posición inicial de una
plancha tradicional y hacer los cambios a partir de ese momento.
Tus manos deben
de estar separadas a la altura de tus hombros, equilibrando tu peso con los
dedos de los pies y las manos. Mantén recta la espalda de modo que tu cuerpo
forme una línea recta desde tu cabeza hasta abajo.
Variación
de Plancha #1: Tríceps
La plancha de tríceps es ligeramente más desafiante, pero es muy gratificante
tanto para hombres como para mujeres.
Los tríceps hacen que tus brazos se vean
maravillosos cuando usas camisetas sin mangas, o… ¡Cuando no la usas en
absoluto! Además, un ejercicio para brazos completo debe de incluir ejercicios
para los tríceps.
Comienza en la posición inicial para hacer planchas, pero coloca tus manos
juntas justo debajo de tus hombros y cerciórate de mantener tus codos pegados a
tu cuerpo.
No dejes que tus codos se separen como lo harías en una plancha
tradicional. Baja lentamente hacia el suelo mientras exhalas, sostén un momento,
luego elévate mientras inhalas.
Variación de
Plancha #2: Hombros
A medida que envejecemos nuestras articulaciones y músculos sufren dolores y
achaques. Desafortunadamente para muchos de nosotros la solución para ese
problema es dejar de trabajar los músculos de los hombros, que es lo peor que
puedes hacer.
Los dolores y achaques son la principal razón para hacer
variaciones de planchas, para fortalecer los músculos y articulaciones y así
promover su cura o evitar lesiones.
Trabajo los músculos de tus hombros añadiendo un ejercicio en banca o silla a tu
régimen de planchas. Comienza en la posición tradicional de plancha, pero en
este caso coloca los dedos de tus pies sobre una banca o silla. Haz tres series
de 10-15 repeticiones ¡para mantener esos músculos fuertes y activos!
Variación de
Plancha #3: Torso
Tal vez tu principal objetivo no sea trabajar tu torso cuando te acuestas en el
suelo para hacer planchas; sin embargo, aquellos que gustan de practicar
deportes para perder peso podrían usar este truco.
Los tenistas y beisbolistas
descubrirán que esta variación les ayudará a evitar estirones de los músculos
del
torso y la espalda.
Comienza con tu cuerpo en la posición tradicional de plancha, desciende como lo
harías normalmente. Cuando te levantes, rota tu cuerpo de modo que tu brazo
derecho se eleve y esté alineado con tu brazo izquierdo.
Evita lesiones
procurando que tu cuerpo se vea como la letra “T” cuando estires los brazos.
Baja tu brazo derecho hasta la posición tradicional antes de regresar a la
posición inicial de la plancha. Repite con el lado izquierdo.
Comienza
despacio y luego incrementa el número de repeticiones a medida que tu fuerza
aumente.
Por Vince
DelMonte, personal trainer y fisicoculturista, les enseña a los hombres y
mujeres como obtener músculos grandes y sexy, sin suplementos ni drogas,
mientras entrenan menos que antes. Es el autor de
Culturismo Sin Tonterías que
puedes encontrar en:
http://bit.ly/creamusculorapido
