Si usted está tratando de
quemar calorías
y perder peso recurriendo a máquinas
de ejercitación, tengo un desafío para usted: Deje la revista, apague el
televisor, saque la toalla del visor de la máquina y deje de mirar su reloj.
Está bien, puede seguir usando su reproductor de MP3, pero tiene que dejar todo
lo demás. ¿Por qué tomar estas medidas drásticas? Si usted no está prestando
atención, usted puede no estar trabajando tan duro como cree.
Ejercicios aeróbicos para quemar más calorías:
No hay nada malo con distraerse de vez en cuando mientras entrena, pero si usted
hace eso todo el tiempo, es muy probable que disminuya su intensidad.
Los siguientes ejercicios le ayudarán a poner más atención en lo que esté
haciendo, cambiar la configuración de la máquina y quemar más calorías.
Modifique todas las series de ejercicios de acuerdo a su
estado físico
y
siéntase libre para aumentar o disminuir la velocidad, la inclinación y/o el
tiempo de entrenamiento de acuerdo a sus necesidades.
Antes de cada ejercicio, realice un precalentamiento
de 5-10 minutos y mida el
esfuerzo percibido (EP) o controle su ritmo cardíaco. Al final, no se olvide de
alongar y estirar.
Cinta
• Comience con la inclinación en cero y la velocidad a un ritmo apenas superior
al de su “zona de confort” (caminar o trotar). Su esfuerzo percibido (EP) debe
rondar el nivel 5 (vea la Escala del esfuerzo percibido).
• 1 minuto: aumente la inclinación un 2% cada 15 segundos. EP=5-6
• 1 minuto: reduzca la inclinación un 1% cada quince segundos. EP=6-7
• 3 minutos: camine o trote a un ritmo constante. EP=5
• Repita el ciclo completo durante 30 minutos o más
• Calorías quemadas: aproximadamente 320 (cálculo estimado en personas de un
peso promedio de 70 Kg.)
Máquina elíptica
• Utilizando el modo manual, establezca el tiempo de entrenamiento en 30 minutos
y elija un nivel de resistencia que esté justo por encima de su zona de confort
(EP=5)
• 6 minutos: aumento la resistencia o introduzca el modo “rampa” para elevar la
intensidad. EP=6
• 2 minutos: ajuste el modo rampa al nivel más alto posible y aumente la
resistencia cada 30 segundos. EP=7-8
Si no tiene el modo rampa, eleve la resistencia hasta el nivel más alto que
pueda mantener durante 30 segundos
• 2 minutos: disminuya el nivel de las rampas y lleve la resistencia hasta un
nivel bajo. EP=5
Si usted no tiene el modo rampa, reduzca la resistencia hasta un nivel bajo.
• 6 minutos: establezca el modo rampa y la resistencia en un punto intermedio y
vaya hacia atrás. EP=5-6
• Repita el ciclo completo por el tiempo restante hasta completar 30 minutos
• Calorías quemadas: 250-300 (cálculo estimado en personas de un peso promedio
de 70 Kg.)
Bicicleta fija
• Utilizando el modo manual, establezca su tiempo de entrenamiento en 30 minutos
y elija un nivel de resistencia que esté justo por encima de su zona de confort
• 5 minutos: pedalee a un ritmo moderado. EP=5.
• 2 minutos: aumente la resistencia 2 o 3 niveles cada 30 segundos. EP=6-8
• 2 minutos: disminuya la resistencia 2 o 3 niveles cada 30 segundos. EP=6-8.
• 1 minuto: establezca la resistencia en un nivel elevado y pedalee tan rápido
como pueda. EP=8-9
• Repita el ciclo completo durante 30 minutos o más
• Calorías quemadas: 245 (cálculo estimado en personas de un peso promedio de 70
Kg.)
Entrenamiento al aire libre
En lugar de pasar 40 minutos en un gimnasio, puede realizar un entrenamiento al
aire libre.
• Entre en calor con una caminata o un trote lento durante 5-10 minutos.
• Camine o trote a un ritmo mayor durante 3 minutos
• Corra o camine tan rápido como pueda durante 30 segundos o hasta algún punto
de referencia (un buzón, un árbol, etc.)
• Repita este ciclo durante 20-30 minutos, manteniendo su EP entre 5 y 9.
Cambiar los ajustes no sólo hará sus entrenamientos más interesantes, sino que
le obligará a prestar atención a lo que esté haciendo, que tanto se está
esforzando y la duración de cada intervalo.
Esto no sólo le impedirá aburrirse, sino que también le ayudará a quemar más
calorías y aumentar su resistencia rápidamente. Utilice esta técnica con
cualquier actividad aeróbica para hacer las cosas un poco más interesantes.
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